Oversikt
Oversikt
Hvis du er en syklist og bruker mye tid på sykkelen, kan du ofte føle smerte og tetthet. Men i motsetning til hva du kanskje tror, er ikke smerten du føler etter å ha syklet for hardt, forårsaket av setemusklene, ellers kjent som setemusklene. Smerten kommer faktisk fra stivheten i hofterotatormusklene dine, en gruppe muskler skjult under setemusklene, som strekker seg fra halebeinet til toppen av låret.
Grunnen til at du kan føle smerte er fordi hoftene aldri åpner seg når du er på sykkel. De holder seg i en fast stilling mens benet går opp og ned i samme plan, men retter seg aldri eller roterer nok til å åpne opp hofteleddet. Når hofterotatormusklene strammer seg, begynner du å føle smerte i det dype seteområdet.
For å lære å strekke disse musklene riktig, snakket vi med Marisa R. D’Adamo, en fysioterapeut fra Dash Physical Therapy. Amerikanere har mye tetthet i rotatormusklene generelt, sier D’Adamo, og økningen i stivhet forårsaket av sykling er en enorm skade for fleksibiliteten. «Det jeg er bekymret for er at jeg ikke får de hofterotatorbevegelsene i hverdagen. Hvis du slutter å bruke dem, vil du miste dem.»
Å strekke rotatorene vil bidra til å opprettholde hele bevegelsesområdet. D’Adamo sier at den populære «figur-fire»-strekningen du sannsynligvis lærte på videregående ikke er helt effektiv. «Firefiguren holder beinet på linje med kroppen,» forklarer hun. «I stedet må du bringe den over kroppen til den andre siden for å få en bedre strekk.»
Hofterotatorstrekk for syklister
D’Adamo har gitt to strekk som åpner rotatormusklene helt. Det er ingen grense for hvor ofte du bør gjøre dem, før eller etter, sier D’Adamo. «Strekk mer hvis det dype seteområdet ditt gjør vondt, og mindre når det ikke gjør det.»
Utfør følgende strekk til du føler en behagelig strekk. Det skal ikke være noe ubehag eller smerte.
Strekk på tvers av kroppen
- Legg deg ned, hold hodet og nakken hvile. Trekk høyre kne over brystet mot venstre skulder.
- Trekk ankelen inn mot skulderen med venstre hånd. Ikke vri kneet mens du trekker.
- Pass på å få et godt trekk av musklene dypt i setemusklene, men ikke så hardt at du føler belastning eller ikke kan puste lett.
- Hold i 30 sekunder.
Merk: Med repetisjon bør du finne deg selv å strekke deg lenger over tid.
Ball og trykkpunkt strekker seg
- Sitt på en lacrosse eller tennisball og gjør en trykkpunktmassasje på den muskel-y delen av setemuskelen.
- Sitt på ballen slik at du føler press i området av setemusklene som føles stramt, i 30 sekunder til 2 minutter, avhengig av komfortnivået ditt.
- Hold deg selv i posisjon og vent til stedet føles litt avslappet.
- Du kan gjenta dette noen ganger.
Bør du strekke deg annerledes etter å ha kjørt en stasjonær sykkel?
De ovennevnte strekningene er nyttige for de som sykler på stasjonære sykler på treningssenteret, så vel som de som foretrekker utendørs sykling. D’Adamo sier at det ikke er noen forskjell, siden du gjennomgår den samme bevegelsen.
Bunnlinjen
Hvis du er en syklist, prøv strekningene ovenfor flere ganger i uken. Du kan føle deg bedre på og av sykkelen. En annen populær aktivitet der hofterotatormusklene spiller en viktig rolle er løping: «Løping og sykling er like fordi begge holder hoften i en rett linje, aldri åpne hoften din opp,» sier D’Adamo.
Siden musklene brukes på lignende måte, pleier skadene forårsaket av sykling og løping å være de samme. Så løpere vil også dra nytte av disse strekningene.
Discussion about this post