Skiftarbeid søvnforstyrrelse (SWSD): Symptomer og behandling

Ledelse og behandling

Hvordan kan jeg håndtere skiftarbeid søvnforstyrrelse (SWSD)?

De fleste skiftarbeidere sover én til fire timer mindre enn ikke-skiftarbeidere. Det er viktig å få minst syv til ni timers søvn hver dag.

Skiftarbeidere må være villige til å prioritere søvn. Folk som jobber andre skift enn en rutine mellom kl. 9.00 og 17.00, må kanskje forberede seg på søvn selv om det kan være dagslys ute. Dette kan gjøres på følgende måter:

• Minimer eksponering for lys på vei hjem fra nattskiftarbeid for å forhindre at morgensolen aktiverer den interne «dagklokken».
• Følg sengetidsritualer og prøv å holde en vanlig søvnplan, selv i helger og fridager.
• Hjemme, be familie og venner om å bidra til å skape en stille, mørk og fredelig setting under søvn.
• Be familiemedlemmer om å bruke hodetelefoner for å høre på musikk eller se på TV.
• Oppmuntre folk i husholdningen til å unngå støvsuging, oppvask og andre støyende aktiviteter mens du sover.
• Sett et «Ikke forstyrr»-skilt på inngangsdøren slik at leveringsfolk og venner ikke vil banke eller ringe på døren.

Hva kan jeg gjøre for å redusere effekten av SWSD?

• Oppretthold en søvndagbok for å hjelpe med å identifisere problemet og overvåke progresjonen over tid.
• Reduser antall nattskift jobbet på rad. Skiftarbeidere som jobber nattskift bør begrense antall nattskift til fem eller færre, med fridager i mellom. Skiftarbeidere som jobber 12-timers skift, bør begrense arbeidet til fire skift på rad.
• Etter en rekke nattevakter, ta mer enn 48 timer fri, hvis mulig.
• Unngå utvidet arbeidstid. Unngå å jobbe langvarige skift og legge inn for mye overtid. Sørg for å ha tid til å sove og delta i familie- og sosiale aktiviteter.
• Unngå lange pendler, som kan ta tid unna å sove.
• Unngå ofte roterende skift. Det er vanskeligere å håndtere roterende skift enn det er å jobbe samme skift over lengre tid.
• Få nok søvn på fridager. Øv god søvnhygiene ved å planlegge og tilrettelegge en søvnplan og ved å unngå koffein, alkohol og nikotin. Ikke start nattskift med søvnmangel.
• Planlegg en lur før eller under nattskiftet. Blunder kan forbedre våkenhet hos nattskiftarbeidere.
• Unngå døsig kjøring. Hvis du er for trøtt til å kjøre hjem fra skiftet, ta en power nap først, eller finn en alternativ tur hjem.
• Koffein og reseptbelagte våkenfremmende legemidler som modafinil (Provigil®) eller armodafinil (Nuvigil®) har en viss rolle i å fremme våkenhet i arbeidstiden. Men den beste strategien er å få tilstrekkelig søvn.
• Søvnhjelpemidler kan til tider foreskrives hvis søvnvansker vedvarer til tross for at de ovennevnte tiltakene følges.
• Passende lyseksponering under den tidlige delen av skiftet kan forbedre årvåkenheten under skiftet.

###