Sesongbetinget depresjon kan skje om våren – her er hvorfor og hvordan du skal takle det

Hvordan det føles

Vårdepresjon involverer mange av de samme tegnene og symptomene som alvorlig depresjon, selv om symptomene ikke nødvendigvis vises på nøyaktig samme måte for alle – akkurat som de ikke vil med MDD.

Når vinterdagene blir lengre og våren nærmer seg, vil du kanskje legge merke til:

• et generelt lavt humør, som kan inkludere vedvarende følelser av tristhet og håpløshet
• mindre eller ingen interesse for dine vanlige aktiviteter
• problemer med å finne motivasjonen for din vanlige daglige rutine
• endringer i energi, inkludert sløvhet eller rastløshet

• søvnløshet og andre søvnvansker

• problemer med å konsentrere seg eller huske informasjon

• appetitt eller vekttap

• uvanlig agitasjon eller irritabilitet
• følelser av sinne eller aggresjon
• tanker om død, død eller selvmord

Du kan også legge merke til tegn på depresjon hjernetåke og føle deg rastløs og ute av stand til å slå seg til ro med en aktivitet. Du kan rett og slett føle deg trist, lav og håpløs uten noen klar forståelse av hvorfor.

For noen mennesker kan vårdepresjon også innebære ukarakteristiske episoder med aggressiv eller voldelig oppførsel, så du kan også legge merke til uvanlig sinne som ser ut til å skylle over deg uten noen spesifikk trigger.

Hvorfor det skjer

Vårdepresjon er mindre vanlig enn vinterdepresjon, og eksperter vet ikke sikkert nøyaktig hva som forårsaker det. Noen få potensielle teorier inkluderer:

Økt dagslys og varme

Hvis du ikke håndterer varme godt, kan varmere dager føre til ubehag, spesielt når de involverer flere timer med dagslys. Ekstrem lysstyrke og varme kan få deg til å føle deg lav og umotivert og føre til økt rastløshet og irritabilitet.

Økningen i sollys kan også forstyrre døgnrytmer og kaste av deg den typiske søvn-våkne-syklusen, noe som gjør det vanskeligere å få den mengden søvn du trenger for optimal helse og velvære.

For å si det på en annen måte, lyse solfylte dager kan gjøre hjernen din i høy beredskap, noe som gjør det vanskelig å slappe av når du trenger å slappe av.

Mange merker endringer i søvnvanene som et symptom på depresjon – men det er verdt å huske på at søvnløshet, en tilstand hvor du regelmessig ikke får nok søvn, også kan øke sjansene dine å utvikle depresjon.

Ubalanse i hjernekjemikalier

Hjernen din produserer en rekke forskjellige nevrotransmittere, eller kjemikalier, som hjelper til med å regulere humør, følelser og andre viktige kroppslige prosesser.

Men å ha for mye eller for lite av dem i systemet ditt kan forstyrre typisk funksjon og spille en rolle i utviklingen av humør og psykiske helsesymptomer.

Eksperter mener at vinterdepresjon delvis er relatert til et fall i serotonin – et kjemikalie som vanligvis produseres etter eksponering for naturlig lys. En økning i melatonin, et annet hormon knyttet til vinterdepresjon, kan føre til at du føler deg mer sliten og sløv enn vanlig.

Det har blitt antydet at vårdepresjon kan følge det motsatte mønsteret:

• Den plutselige økningen i sollys får kroppen din til å produsere mindre melatonin, slik at du ender opp med å få mindre søvn enn du trenger. Som nevnt ovenfor, kan denne mangelen på søvn bidra til, eller forverre, symptomer på depresjon.
• Samtidig øker nivået av serotonin i kroppen din som et naturlig resultat av lengre dager og solfylt vær. Mens for lite serotonin er knyttet til depresjon, kan for mye også bidra til psykiske helseproblemer, inkludert sosial angstlidelse.

Hvis du er spesielt følsom for disse endringene, kan et overskudd av serotonin (for ikke å nevne mangel på søvn) potensielt bidra til følelser av irritabilitet og rastløshet, sammen med dårlig humør.

Når det er sagt, er det fortsatt uklart hva som faktisk forårsaker vårdepresjon.

Pollenfølsomhet

Har du sesongmessige allergier? I tillegg til at du føler deg overbelastet, groggy og helt elendig, kan pollenfølsomhet også bidra til endringer i humøret ditt, inkludert følelser av depresjon.

Forskning fra 2019 undersøkte 1306 voksne Amish fra gammel orden – en primært jordbruksbefolkning som har en høyere eksponering for pollen og andre sesongmessige allergener. Resultatene av denne studien peker også på en sammenheng mellom høye pollendager og verre humørsymptomer blant de med symptomer på vår- eller sommerdepresjon.

Andre potensielle risikofaktorer

Noen få tilleggsfaktorer kan øke sjansene dine for å oppleve sesongmessig depresjon, inkludert:

• Kjønn. Kvinner har en tendens til å oppleve MDD med et sesongmønster kl høyere prisermen menn har en tendens til å ha mer alvorlige symptomer.
• En familiehistorie med MDD med et sesongmønster. Å ha et nært familiemedlem, som en forelder eller søsken, med vår- eller vinterdepresjon kan øke sjansene dine for å oppleve det selv.
• En personlig historie med bipolar lidelse. Å leve med bipolar lidelse kan øke følsomheten din for døgnrytmeforstyrrelser som skjer med sesongmessige endringer. Forandringer i døgnrytmen din kan også spille en rolle i episoder med mani.
• Endringer i timeplanen din. Hvis du har en jobb som endrer seg med årstidene og gjør deg mindre (eller mer) aktiv i vår- og sommermånedene, kan den resulterende mangelen på struktur eller ekstra stress få deg til å føle deg lav og bidra til andre endringer i humør, søvn og generell følelsesmessig helse.
• Geografisk plassering. Å leve i et varmere eller fuktigere klima kan spille en rolle i symptomer på vår- og sommerdepresjon.

Hvordan takle

Du trenger ikke å vente til de kjøligere månedene kommer tilbake for å få lindring fra vårdepresjonen. Disse strategiene kan bidra til å lette symptomene og forbedre ditt generelle humør:

• Sørg for god søvnhygiene. Mangel på søvn kan ha stor innvirkning på vårens depresjonssymptomer. For å forbedre søvnen, sikte på å holde rommet mørkt og kjølig med vifter, blendingsgardiner og lagdelt, pustende sengetøy. Det skader heller ikke å gjøre det til en vane å stå opp og legge seg til samme tid hver dag.
• Hold deg rolig. Selv om det ikke er noen avgjørende bevis på at varmefølsomhet bidrar til vårdepresjon, vil det sannsynligvis ikke gjøre mye for å forbedre humøret ditt å føle seg ubehagelig varm mesteparten av tiden. Avkjøl deg ved å holde deg hydrert, slå på vifter (eller klimaanlegg, når det er mulig), og kle deg i pustende klær.
• Sett av tid til fysisk aktivitet. Ikke bare kan regelmessig trening bidra til å lindre stress og lindre symptomer på depresjon og angst, det kan også føre til bedre søvn. For å holde deg kjølig under trening, prøv å svømme, trene i et luftkondisjonert anlegg, eller hold deg til tidlig morgen- og kveldstrening, hvis du er i stand til det.
• Prøv meditasjon, journalføring eller kunst. Både meditasjon og journalføring kan hjelpe deg med å identifisere og akseptere vanskelige eller uønskede følelser, inkludert følelser av depresjon. Kunstterapi kan også gjøre en forskjell, enten du er kunstnerisk tilbøyelig eller ikke.
• Nå ut til dine kjære. Å la menneskene i livet ditt få vite hva du går gjennom kan føles tøft i begynnelsen. Det kan hjelpe å huske at familie og venner bryr seg om deg og sannsynligvis vil tilby støtte, selv om det bare betyr å lytte til følelsene dine eller holde deg med selskap når du føler deg nedstemt.
• Hold deg til en rutine. En arbeids- eller skoleplan som endres om våren kan føre til at du føler deg sløv, umotivert og med løse tråder. Å skape en daglig rutine som balanserer oppgaver, målrettede aktiviteter som å studere eller lære nye ferdigheter, og morsomme aktiviteter kan hjelpe dagliglivet til å føles mer strukturert og tilfredsstillende.
• Spis et balansert kosthold. Mangel på matlyst er ganske vanlig med vårdepresjon. Du har kanskje ikke lyst til å spise, men å ikke få i deg de riktige næringsstoffene kan gjøre deg irritabel, for ikke å nevne påvirke konsentrasjonen og produktiviteten. Se etter nærende, depresjonslindrende mat, og drikk mye vann når du føler deg tørst.

Finne behandling

Som med alle andre typer depresjon, kan vårdepresjon ikke bli bedre uten støtte fra en utdannet mental helsepersonell. Mestringsstrategier kan hjelpe, men de vil ikke alltid føre til varig lindring.

Å søke profesjonell støtte er alltid en god idé når:

• følelser av depresjon og andre sesongmessige humørsvingninger varer i mer enn 2 uker
• symptomene begynner å påvirke ditt daglige liv og relasjoner
• du har tanker om selvskading eller selvmord
• du har problemer med å regulere intense følelser, som sinne, bekymring og tristhet, på egen hånd
• symptomene dine blir verre over tid

For å få en diagnose MDD med et sesongmønster, må du oppleve det samme mønsteret av symptomer, over samme sesongmessige periode, i minst 2 år på rad.

I utgangspunktet kan en helsepersonell diagnostisere MDD, eller en annen undertype av depresjon, hvis symptomene dine oppfyller de diagnostiske kriteriene som er skissert i DSM-5.

En terapeut kan tilby mer veiledning med å spore mønstre i symptomene dine og hjelpe deg med å finne den mest nyttige behandlingen. Behandling involverer vanligvis terapi, medisinering eller en kombinasjon av de to.

Terapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT), en tilnærming som ofte brukes til å behandle depresjon, lærer teknikker for å hjelpe deg med å identifisere og adressere uønskede tanker og atferdsmønstre.

Teknikker brukt i CBT for sesongmessig depresjon (CBT-SAD) kan omfatte:

• kognitiv restrukturering, som innebærer å omforme unyttige tanker om årstiden og relaterte humørsymptomer
• atferdsaktivering, som hjelper deg med å lage en rutine med hyggelige aktiviteter og positive eller givende vaner

Interpersonlig terapi, en tilnærming spesielt utviklet for å behandle depresjon, hjelper deg å utforske problemer i ditt personlige og profesjonelle liv og forhold som kan bidra til symptomer på depresjon.

Hvis vårdepresjon er relatert til en skiftende tidsplan eller sesongmessige endringer i hjemmelivet ditt, for eksempel, kan terapeuten din hjelpe deg med å identifisere og praktisere nye strategier for å møte disse bekymringene og eventuelle følelser de bringer opp.

Medisinering

Hvis du ønsker å prøve å behandle sesongmessig depresjon med medisiner, kan en psykiater eller annen forskrivende kliniker foreskrive antidepressive medisiner, for eksempel:

• et selektivt serotoninreopptakshemmer (SSRI) antidepressivt middel, som fluoksetin (Prozac), sertralin (Zoloft) eller paroksetin (Paxil)

• bupropion med utvidet frigivelse, som du begynner å ta tidlig på våren og slutter å ta når sommeren er over

Bunnlinjen

Vårdepresjon varer kanskje ikke året rundt, men det kan fortsatt ha en vedvarende innvirkning på din generelle helse, velvære og livskvalitet.

Selv om du ikke kan stoppe sesongene fra å endre seg, du kan ta skritt for å unngå vårdepresjon ved å bygge en verktøykasse med nyttige mestringsstrategier.

Crystal Raypole skriver for Healthline og Psych Central. Hennes interessefelt inkluderer japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse, sammen med bøker, bøker og flere bøker. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer. Hun bor i Washington med sønnen sin og en elskelig motstridig katt.