5 myter og fakta om søvnløshet

Myte 1: Du kan ta igjen tapt søvn

Faktum: Å sove senere i helgene vil ikke veie opp for søvnen du gikk glipp av i løpet av uken.

Hvis du konsekvent mister søvn hver natt, akkumulerer du søvngjeld. Dette er den totale mengden tapt søvn over tid.

Selv om du kan føle deg bedre hvis du sover lenger i helgene, kan dette gjøre søvnløshet verre. Oversover enkelte dager kan avbryte din normale søvn-våkne syklus. Dette gjør det vanskeligere for deg å få den vanlige hvilen du trenger.

Kroppen din søvn-våkne syklus er basert på en rekke faktorer. Disse inkluderer søvn-våkne homeostase, som holder styr på hvor mye søvn du trenger, og kroppens døgnrytme, som angir tidspunktene på dagen du mest sannsynlig vil føle deg trøtt.

EN 2019 forskningsstudie fant ut at helgesoverende ikke var i stand til å gjøre opp søvngjelden. De hadde også tegn på lavere insulinfølsomhet enn de som fikk tilstrekkelig hvile daglig.

I stedet for å spare på søvn i løpet av uken og forsover i helgene, prøv å holde deg til en vanlig søvnplan. Det betyr å legge seg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen, selv i helgene.

Myte 2: Det er ingenting du kan gjøre med søvnløshet

Faktum: Det finnes en rekke måter å behandle og håndtere søvnløshet på.

Du kan ta noen skritt for å håndtere søvnløshet hjemme. Hvis du lever med kronisk søvnløshet, kan du også snakke med en lege eller søvnspesialist om kognitiv atferdsterapi eller medisinering.

Egenomsorgsstrategier for bedre søvn

Endringer i livsstil og søvnmiljø kan hjelp med søvnløshet. Noen strategier inkluderer:

• opprettholde en vanlig søvnplan, selv i helgene
• unngå lange lur
• unngå sentralstimulerende midler som koffein og nikotin før sengetid
• unngå alkohol i 3 til 4 timer før sengetid
• spise regelmessige måltider og unngå småspising sent på kvelden
• å trene regelmessig i løpet av dagen
• holde elektroniske enheter ute av soverommet
• gjør soverommet ditt mørkt og kjølig for å lette bedre søvn

Du kan også snakke med legen din om medisiner som kan hjelpe.

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)

CBT-I er en form for terapi for å hjelpe deg lære teknikker for bedre søvn. Prosessen tar flere uker, hvor du jobber med en autorisert terapeut.

Aspekter ved CBT-I inkluderer ofte:

• lære å ha positive følelser om søvn
• lære at det å ikke sove kan forverre søvnløshet
• redusere nervøsitet for søvn
• lære gode søvnvaner
• praktiserer avspenningsterapi
• lære å opprettholde en regelmessig søvn-våken syklus
• med fokus på spesifikke perioder med kvalitetssøvn (søvnbegrensning)

CBT-I er ofte førstelinjebehandlingen for søvnløshet. EN 2021 meta-analyse fant at CBT-I fungerer i det minste delvis ved å endre en persons tro på søvn.

Myte 3: Alle medisiner mot søvnløshet virker likt

Fakta: Hver klasse med medisiner for søvnløshet fungerer på en annen måte for å hjelpe deg med å sove.

Legen din kan har en rekke alternativer for søvnløshetsmedisiner. Noen hjelper deg med å sovne, mens andre hjelper deg å holde deg i søvn. Noen gjør begge deler.

Leger ta en rekke ting i betraktning når du anbefaler en medisin, inkludert alder og kjønn på pasienten, sikkerhet, bivirkninger, interaksjoner med andre legemidler og brukslengde. Egenskaper til medisinene vurderes også, for eksempel hvor raskt de begynner å virke og hvor lenge de virker.

Prescription Food and Drug Administration (FDA)-godkjente medisiner for søvnløshet i nåværende bruk inkluderer:

• Benzodiazepiner: Dette er medisiner som fremmer ro, avslapning og redusert angst. Dette kan gjøre det lettere for deg å sove. Benzodiazepiner er vanligvis bare foreskrevet for kortvarig bruk.
• Z-medisiner: Disse medisinene virker på samme måte som benzodiazepiner. De får deg til å føle deg døsig ved å bremse hjerneaktiviteten. De inkluderer medisiner som eszopiklon (Lunesta) og zolpidem (Ambien). Ifølge FDA, bør de ikke brukes av personer med kompleks søvnatferd som søvngjengeri. Medisinene kan forårsake kompleks søvnatferd.
• Melatoninreseptoragonister: Disse reseptbelagte medisinene, som ramelteon og tasimelteon, påvirker hjernekjemikalier som regulerer søvn-våkne-syklusen. De hjelper til med å tilbakestille den biologiske klokken din. Selv om mange mennesker også tar melatonin for søvn, er dette regnes som et kosttilskudd og er ikke regulert av FDA.
• Orexinreseptorantagonister: Disse medisinene blokkerer orexin, et kjemikalie i hjernen som hjelper deg med å holde deg våken.
• Antidepressiva: Doxepin i en svært lav dose er godkjent for å behandle søvnløshet. Leger foreskriver noen ganger antidepressiva hvis du har depresjon og tilhørende søvnløshet.

Du kan også vurdere en over-the-counter (OTC) søvnhjelp. Mange av disse er antihistaminer som gjør deg døsig. Noen antihistaminer kan forårsake rastløshet eller restless legs-syndrom.

Snakk med legen din før du tar noen OTC-medisiner eller kosttilskudd for søvnløshet.

Myte 4: Du bør ligge i sengen til du sovner

Faktum: Å ligge våken i sengen kan øke engstelige følelser for søvn.

Det kan også trene hjernen din til å assosiere soverommet med de negative følelsene, som kan gjøre søvnløsheten verre.

Så mye som mulig bør soverommet ditt være reservert for søvn og sex. Hvis soverommet ditt blir et arbeidsområde, kan hjernen din lære å assosiere sengen med jobben din. Når du vil hvile, kan det være vanskeligere å slå av disse arbeidsrelaterte tankene.

Du bør ikke legge deg før du er klar til å sovne. Hvis du ikke klarer å sovne etter ca. 20 minutter, kom deg ut av sengen. Prøv å gjøre en avslappende aktivitet som å lese (så lenge det ikke er på en elektronisk enhet) eller lytte til musikk til du føler deg trøtt.

Myte 5: God søvn handler om antall timer

Fakta: Søvnkvalitet er også viktig for helsen din.

Det anbefales for voksne å få 7 eller flere timer søvn per natt. Men du kan fortsatt våkne uten å føle deg uthvilt.

Mange faktorer kan redusere søvnkvaliteten. Helsetilstander som søvnapné kan forårsake endringer i pusten og forhindre dyp søvn. Å drikke alkohol før sengetid kan gjøre deg trøtt, men det induserer bare lett søvn. Det kan være større sannsynlighet for at du står opp om natten.

Å praktisere god søvnhygiene og ta hensyn til din generelle helse kan føre til bedre søvnkvalitet. Legen din er en god kilde til informasjon om hvordan du kan håndtere tilstander som søvnapné eller kronisk smerte som kan påvirke søvnen din.

Takeawayen

Søvnløshet er en vanlig, men behandlingsbar tilstand. Ved å lære mer om søvnløshet kan du få en større forståelse av verktøyene du har til rådighet for å få bedre hvile. Dette kan bety å praktisere god søvnhygiene, delta i CBT-I eller snakke med legen din om medisiner.