Massasje for plantar fasciitt

Tips for å starte

Å massere føttene skal føles bra, eller litt ubehagelig, men ikke smertefullt. Start med en mykere berøring og øk trykket på hendene eller gjenstandene du bruker etter hvert som smerten forbedres. Unngå å dytte på veldig ømme punkter.

Fordi hælsmerter ofte er mest intense når du først står opp av sengen, kan du prøve en eller to av disse teknikkene sittende i sengen, før du begynner å legge vekt på føttene.

Det er godt å varme opp føttene med lett massasje, slik at blodet strømmer til området. Det kan være lurt å bruke en liten mengde fuktighetskrem til massasjen.

Hvis begge føttene dine er påvirket, masser hver fot.

Eksperimenter med disse teknikkene for å finne det som fungerer best for deg.

Hæl-på-hånd massasje

1. Sett deg ned på en seng eller stol og ta den ene foten opp for å hvile der du kan nå den med hånden.
2. Bruk hælen på den motsatte hånden til å presse ned fotsålen, og arbeid fra hælen til tærne.
3. Start med lengre slag og lett trykk, forleng deretter slagene og øk trykket. Bruk kroppsvekten til å øke trykket, len deg inn mens du masserer.
4. Dekk overflaten av foten noen ganger for å løsne opp fasciavevet.

Du kan også bruke en mykt knyttet knyttneve til denne massasjen.

Tommeldytter

1. Sett deg ned på en seng eller stol og kryss det ene benet over det andre.
2. Bruk begge tomlene til å skyve langs lengden på sålen din, flytt fra hælen til tærne og deretter tilbake. Arbeid i en linje mot stortåen din. Flytt deretter opp og ned foten i en linje til hverandre tå.
3. Arbeid med tommelen opp og ned foten i 1 til 2 minutter.
4. Øk trykket ved å lene deg inn for å bruke mer kroppsvekt.

Tommeltrekk

1. Sett deg ned og kryss det ene benet over det andre.
2. Sett begge tomlene midt på foten. Trekk samtidig den ene tommelen mot høyre side av foten og den andre til venstre side, og beveger fascievevet. Gjør dette i 1 til 2 minutter.
3. Flytt til andre områder av foten, trekk tommelen til hver side i 1 til 2 minutter. Dekk overflaten av foten med denne bevegelsen.
4. Øk trykket ved å lene deg inn for å bruke mer kroppsvekt.

Legger til en tåfleks

Mens du gjør håndmassasjen eller tommelfingeren, prøv å peke og bøye tærne i hver retning.

Du kan også massere hver tå individuelt, trekke den ut og flytte den i sirkler. Hold tærne avslappet mens du gjør dette.

Ballmassasje

Du kan bruke mange typer baller til denne massasjen: golfball, tennisball, lacrosseball, tørkeball.

1. Sett deg ned i en komfortabel stol eller sofa og legg en ball under fotbuen. Len deg fremover for å bruke kroppsvekten til å regulere trykket på ballen.
2. Rull ballen sakte opp og ned langs foten og deretter fra side til side. Start med mildt trykk og legg gradvis til mer ved å trykke ned på ballen mens du ruller den.
3. Rull i omtrent et minutt.

Ismassasje

Dette ligner på ballmassasje, men det gjøres med en frossen boks eller frossen vannflaske. Denne massasjen kan hjelpe om morgenen før du står opp av sengen og også om natten. Den strekker ut fascien, masserer den og beroliger den.

Det kan være lurt å legge igjen en liten kjøler med den frosne flasken i nærheten av sengen din, slik at du kan bruke den om morgenen før du legger vekt på foten.

1. Begynn å sitte på en seng eller stol.
2. Plasser en frossen flaske eller boks under foten.
3. Rull den frem og tilbake med moderat trykk i 5 til 10 minutter.

Plantar fasciitis massasje video

3 kalvemassasjer

Leggmusklene, kjent som gastrocnemius og soleus, kobles til akillessenen. Disse leggmusklene er ofte stramme, spesielt hvis du står mye, løper eller bruker høye hæler. Dette kan bidra til plantar fasciitt, ​​og leggmassasje kan bidra til å lindre fotsmerter.

Det er ikke mange kliniske studier som sammenligner behandlinger av plantar fasciitt, ​​og det trengs flere. En klinisk studie fra 2013 fant at dyp leggmassasje av bløtvev kombinert med strekking bidro til å lindre smerte og forbedre funksjonen for personer med plantar fasciitt.

Elting

1. Sett deg ned på en stol og kryss det ene benet over det andre.
2. Legg begge hendene over leggen med fingrene foran og tomlene bak.
3. Klem leggmuskelen mellom tomlene og fingrene, og jobber opp og ned benet. Fingrene dine vil være på leggen og tomlene vil massere musklene gastrocnemius og soleus på baksiden av leggen.

Trekker

1. Sett deg ned på en stol og kryss det ene benet over det andre.
2. Legg begge hendene over leggen med fingrene foran og tomlene bak, pekende nedover.
3. Bruk hånden som en klemme, ta tak i leggmuskelen og trekk den framover til forsiden av beinet.
4. Arbeid opp og ned under leggen.

Rullende

1. Sett deg ned på en stol eller sofa og strekk ut benet foran deg, hvil det på en annen stol eller krakk.
2. Ta en kjevle eller foam roller og rull den fra baksiden av kneet og ned mot ankelen og ryggen.
3. Gjenta rullingen noen ganger.

Profesjonell massasje

En profesjonell massasjeterapeut kan hjelpe med plantar fasciitt, ​​det samme kan en profesjonell fysioterapeut. Terapeuter kan vise deg måten å gjøre tøyninger, øvelser og massasjeteknikker på.

Massasjeterapeut Cynthia Parsons, LMT, sier at det første en profesjonell terapeut vil gjøre er å prøve å finne ut hva som forårsaker smerten i plantar fasciitt.

«Jeg ser etter hvordan foten beveger seg når du går, og hvordan bekkenet ditt er justert, noe som påvirker benlengden. Hvis foten din ikke går gjennom hele bevegelsesområdet, hæl til tå, kan det føre til tetthet i leggen og anklene.»

Parsons er en lisensiert massasjeterapeut med 25 års erfaring i privat praksis i Nord-Virginia.

«En massasjeterapeut [can do] dypvevsmassasje, sier Parsons. «Jeg starter ved leggen, og jobber med de veldig dype musklene på baksiden og den ytre delen av leggen. Så tar jeg for meg sener og muskler på fotsålen. Massasjebehandlinger inkluderer elting, myofascial frigjøring, muskelenergiteknikk, posisjonsfrigjøring, triggerpunktterapi, pin and stretch. Jeg gjør ikke alt på en gang, men jobber til en eller flere teknikker lindrer smerten.»

For selvmassasje anbefaler Parsons at du først varmer opp føttene, bløtlegger dem i varmt vann og Epsom-salter. Men den beste behandlingen, sier hun, er forebygging.

«Hvis du er en løper, hvis du står mye, eller hvis du har flate føtter eller en høy bue, er du utsatt for plantar fasciitt. Du må passe på at du går riktig og gjør øvelser og tøyninger for å hindre at musklene dine blir stramme,” råder hun.

Plantar fasciitt er en vanlig og smertefull tilstand for mange – spesielt løpere og de som står mye. Hjemmemassasje og tøying kan bidra til å lindre smerte og forhindre at tilstanden blir kronisk.

Smerte i plantar fasciitt har en tendens til å være mest alvorlig om morgenen. Selvmassasje før du går ut av sengen og legger vekt på føttene kan bidra til å lindre smerte.