Hva er muskulær utholdenhet?
Muskulær utholdenhet refererer til evnen til en gitt muskel til å utøve kraft, konsekvent og repeterende, over en periode. Det spiller en stor rolle i nesten alle sportslige bestrebelser. Du kan tenke på muskulær utholdenhet som utholdenhet.
Langdistanseløping er en sport som krever muskulær utholdenhet. Under et løp utfører kroppen til en maratonløper den samme bevegelsen og skrittet, om og om igjen. Dette krever at musklene deres har et avansert nivå av utholdenhet for å unngå skader eller ekstrem tretthet.
Men du trenger ikke trene for et maraton for å forbedre din muskulære utholdenhet. For den gjennomsnittlige personen kan det være så enkelt som å gjøre pushups til feil. Dette betyr å gjøre en bevegelse gjentatte ganger, med god form, til du ikke kan utføre den lenger.
Og du trenger ikke å være idrettsutøver for å dra nytte av å øke din muskulære utholdenhet. Som med andre typer trening, kan muskel utholdenhetstrening øke energinivået ditt, hjelpe deg med å sove bedre og forbedre din generelle helse. Det kan til og med forbedre humøret ditt.
Nedenfor er eksempler på fem toppøvelser som kan hjelpe deg med å forbedre din muskulære utholdenhet. De krever ikke noe utstyr, og du kan gjøre dem hjemme.
1. Planke
- For å starte, ligg flatt på magen (hoftene berører bakken) med beina flate og overkroppen støttet opp av underarmene.
- Stram korsryggen og skuldermusklene, løft hoftene fra bakken.
- Hold så lenge du kan (sikt etter intervaller på 30 til 45 sekunder) og slapp av. Det fullfører én repetisjon (rep).
Tips:
- Utfør 5 repetisjoner av ditt lengste hold mulig.
- På slutten av den 5. repetisjonen skal armene dine skjelve. Dette er en god indikasjon på at du presser grensene dine.
2. Kroppsvekts knebøy
- Start med å stå oppreist med føttene plassert i en posisjon litt bredere enn skulderbreddes avstand, og tærne pekte rett frem.
- Bøy bena og slipp baken ned til knærhøyden. Bena dine skal danne en 90-graders vinkel når du er nederst i bevegelsen.
- Med vekten på hælene, skyv deg tilbake oppreist, klem deg gjennom setemusklene (setemusklene) på vei opp.
- Utfør 5 sett med 25 repetisjoner. Juster dette rep-nummeret hvis du føler at du kan gjøre mer på slutten av hvert sett.
Tips:
- Oppretthold god form ved å holde brystet ute og skuldrene bakover. Ikke la overkroppen din bli parallell med bakken.
- Prøv en variant av denne tradisjonelle knebøyen ved å utvide holdningen og peke tærne utover. Dette trekket vil målrette mot innsiden av lårene dine.
3. Vandrende utfall
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand.
- Med høyre ben, ta et stort skritt fremover, og slipp deretter kroppen ned slik at det bakre beinet berører bakken.
- Skyv ned gjennom fremre hæl og stå oppreist tilbake.
- Gjenta samme bevegelse med venstre ben.
- Utfør 5 sett med 30 utfall (15 på hvert ben, per sett).
Tips: Motstå trangen til å slippe overkroppen. Hold magen oppreist.
4. Pushups
- Start med å ligge flatt på magen.
- Skyv deg selv opp fra bakken til en plankeposisjon. Hold kroppen oppe med tærne og med hendene (ikke underarmene, som med planken beskrevet ovenfor).
- Senk deg selv ned igjen, la brystet berøre bakken.
- Trykk raskt ned på håndflatene og løft kroppen tilbake til en plankeposisjon.
- Utfør 5 sett med 15 repetisjoner (juster etter behov).
Tips: Hvis denne bevegelsen er for avansert for deg, start med vekten på knærne i stedet for tærne.
5. Situps
- Start med å ligge flatt på ryggen, med bena bøyd og føttene flatt på bakken. Plasser hendene under nakken, med albuene ut til sidene.
- Knyt magemusklene og ta opp overkroppen slik at den flush med lårene. Motstå trangen til å bruke momentum, i stedet for musklene, for å få kroppen opp.
- Før kroppen ned i en kontrollert bevegelse for å maksimere muskelbruken.
- Utfør 5 sett med 25 repetisjoner.
Tips: Når du gjør situps, bruk en yogamatte for å forhindre at halebeinet gnis ubehagelig på bakken.
Forbedre din muskulære utholdenhet
Du vil sannsynligvis få de mest merkbare resultatene fra disse eller andre øvelser hvis du følger en daglig trening-til-feil-tilnærming til å trene. Ikke tren den samme muskelgruppen to dager på rad. Pass på å veksle dager. Hvile er like viktig som trening for muskelutvikling.
Sett av 20 til 30 minutter om dagen der du kan trene. Husk at en lang treningsøkt (60 minutter eller lenger) ikke er nødvendig for å få bedre resultater. Alt handler om intensiteten du trener med.
Det er også viktig å merke seg at du kan forbedre din muskulære utholdenhet og generelle kondisjonsnivå ved å utvikle enkle vaner du kan gjøre hver dag for å utfordre deg selv. Disse kan inkludere:
- Hopp over heisen. Ta trappene. Hvis du har to sunne og dyktige ben, bruk dem!
- Går til jobb hvis mulig. Hvis dette ikke er mulig, utfordre deg selv til å gå for å få lunsj i stedet for å kjøre bil. De ekstra trinnene vil legge seg over tid. Denne vanen er spesielt viktig hvis arbeidslinjen din krever at du sitter bak et skrivebord.
- Investering i et stående skrivebord. Å stå forbrenner flere kalorier enn å sitte, forbedrer holdningen din og oppmuntrer generelt til et mer aktivt arbeidsmiljø.
Snakk med legen din
Det er alltid en god idé å snakke med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du ikke har trent på en stund. De kan gi deg veiledning om andre øvelser som kan fungere bra for deg, samt komme med forslag til måter å forhindre skade på mens du trener.
Discussion about this post