Ettersom befolkningen fortsetter å eldes, øker antallet voksne med nedsatt bevegelighet hvert år.
I følge US Census Bureau bruker omtrent 1,5 millioner mennesker i USA en manuell rullestol. Denne andelen øker med alderen; over 864 000 rullestolbrukere er over 65 år. Årsaken til rullestolbruk kan være en plutselig hendelse som en ryggmargsskade, hjerneslag eller amputasjon, eller resultatet av en progressiv sykdom som multippel sklerose, amyotrofisk lateral sklerose eller slitasjegikt.
På grunn av økt arbeidsbehov for skuldre og armer, har rullestolbrukere ofte skuldersmerter og dysfunksjon. Motstandsøvelser for overkroppen er en utmerket måte å bygge styrke og forbedre bevegelser på. Når de brukes i kombinasjon med andre behandlinger, kan styrkeøvelser redusere smerte og forbedre livskvaliteten til rullestolbrukere.
En anmeldelse i
De fleste rullestolbrukere bruker konsekvent overkroppen, spesielt triceps og skuldre, til bevegelse, noe som gir ekstra belastning på ledd og muskler. For å forhindre skade er det viktig å unngå ubalanser ved å styrke musklene i ryggen og strekke ut musklene i brystet.
Noen rullestolbrukere kan ha problemer med å gripe tak i håndtakene, så modifikasjoner som bruk av løkker kan være nødvendig. Bruk av posturale enheter som en bryststropp kan være nødvendig for å opprettholde balansen.
Prøv disse daglige øvelsene for å forbedre styrke, bevegelsesområde og utholdenhet hvis du bruker rullestol.
Skulderåpnere
Denne aktiviteten gir en god strekk til skulder- og brystmusklene. Det bidrar til å opprettholde mobilitet i skuldre og øvre ekstremiteter, noe som fører til reduserte skader og smerter.
Utstyr som trengs: kosteskaft eller plugg
Musklene fungerte: rotator cuff muskler, pectoralis major, pectoralis minor, deltoids
- Fjern armlenene fra rullestolen hvis mulig.
- Sitt komfortabelt og hold et kosteskaft i hendene i et bredt grep, omtrent 6 tommer bredere enn skuldrene.
- Hev dybelen opp over hodet, hold armene rett.
- Juster grepet om nødvendig og fortsett bak hodet til du kjenner en strekk.
- Hold i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjon og fullfør 10 reps.
- Gjenta en gang om dagen.
Lat Pull Downs
Denne øvelsen styrker musklene i midtryggen, overarmene og kjernen. Latissimus dorsi, de store musklene som løper langs siden av ryggen, er ansvarlige for mange av bevegelsene vi gjør hver dag som å trekke og dytte.
Utstyr som trengs: motstandsbånd med håndtak, ankerpunkt (stang eller krok 3 til 4 fot over hodet)
Musklene fungerte: latissimus dorsi, romboider, trapezius
- Fjern armlenene fra rullestolen hvis mulig.
- Sitt under og litt foran motstandsbåndet, hengende fra stangen.
- Sitt høyt og grip inn kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden.
- Hold håndtakene i hver hånd, trekk hendene mot deg, hold albuene brede.
- På slutten av bevegelsen tar du albuene mot kroppen som om du prøver å stikke dem inn i baklommene. Klem ryggmusklene et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjon.
- Fullfør 15 reps. Hvil 1 minutt. Fullfør 3 sett.
- Gjenta en gang om dagen.
Avansert
Du kan også utføre denne øvelsen på en kabelmaskin på treningsstudioet. Det er mange varianter av lat-trekk ned, for eksempel et bredt grep ned, smalt grep ned og omvendt grep ned. Alle av dem fungerer litt forskjellige områder av ryggen.
Reverse Fly
De bakre deltoidmusklene løper langs baksiden av skulderen og er nødvendige for skulderstabilitet og bevegelse under trekk- og løfteaktiviteter.
Utstyr som trengs: motstandsbånd
Musklene fungerte: bakre deltoider, romboider, trapezius
- Trekk et motstandsbånd rundt en stang eller en solid gjenstand foran deg på skuldernivå.
- Hold båndet sikkert i hver hånd og løft armene ut foran deg til skuldernivå.
- Beveg armene rett ut til siden, fokuser på å sitte oppreist og holde skuldrene nede og bakover. Klem området mellom skulderbladene på slutten av bevegelsen.
- Juster lengden på båndet for å øke eller redusere spenningen om nødvendig.
- Fullfør 15 repetisjoner. Hvil 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
- Gjenta en gang om dagen.
Avansert
Du kan også utføre denne øvelsen på en kabelmaskin på treningsstudioet. Få noen til å hjelpe deg med oppsettet og bruk håndleddsløkker om nødvendig. Hold kjernen stram og ikke ofre form for økt vekt eller repetisjoner.
Håndsykling
Denne øvelsen er ikke bare bra for armer og skuldre, men som en kardiovaskulær trening som er til fordel for hjertehelsen og generelt velvære.
Utstyr som trengs: håndergometer (håndsykkel)
Musklene fungerte: rotator cuff muskler, deltoider, romboider, latissimus dorsi, pectoralis major og minor
- Plasser deg selv foran håndsykkelen på behagelig avstand.
- Sett spenningen på syklusen, start lett og øk spenningen etter hvert som du blir sterkere.
- Beveg pedalene i en foroverbevegelse med hendene.
- Fortsett i 5 til 30 minutter.
- Sett aktiviteten på pause hvis du føler smerte eller blir andpusten.
- Gjenta en gang om dagen.
Advarsler
Rådfør deg alltid med legen din for å begynne et treningsprogram.
Hvis disse aktivitetene forårsaker alvorlig smerte eller ubehag, stopp umiddelbart og søk hjelp. Det er alltid best å trene med tilsyn og spørre om hjelp om nødvendig. Personer med hjerteproblemer, muskelskader, svimmelhet, svimmelhet eller høyt blodtrykk bør diskutere trening med helsepersonell før de deltar i motstands- eller kardiovaskulær treningsprogram.
Å opprettholde styrke i overkroppen og kardiovaskulær kondisjon er viktig for alle mennesker, inkludert rullestolbrukere. Ved å følge et program som inkluderer tøynings-, styrke- og utholdenhetsøvelser, vil du være bedre i stand til å fullføre daglige oppgaver og forhindre fremtidig nedgang.
Discussion about this post