Bygg sunne vaner: Bytt ut røyking med sunnere aktiviteter

Beliggenhet, beliggenhet, beliggenhet

I følge studier utført av psykologiprofessor Wendy Wood ved Duke University, spiller miljøsignaler en stor rolle i å kontrollere atferden vår. Woods studier viser at når folk har en vane som er knyttet til et bestemt sted, har de en tendens til å gjenta handlingene sine selv når de ikke vil, men er i det miljøet. For eksempel har folk som kjøper hurtigmat på en bestemt restaurant eller ser på TV på et bestemt sted, en tendens til å fortsette med det. Røykere som ønsker å slutte ved å erstatte nikotinfiksen med en sunnere aktivitet, kan lære av Woods råd.

Woods forskning tyder på at fysiske steder er noen av de kraftigste signalene til atferd. Hun anbefaler at hvis du ønsker å slutte å røyke, må du begynne å være oppmerksom på hvor du vanligvis går for å røyke. Når du forplikter deg til å slutte, ta skritt for å unngå å bruke tid på disse stedene. Velg å gå et annet sted i stedet, for eksempel treningsstudioet for å trene. Bruk forskjellige utganger og innganger og unngå steder du møter andre for å røyke hvis du har utpekte røykområder. Woods studier tyder på at ved å endre miljøet ditt, vil du ha en bedre sjanse til å opprettholde ny atferd over tid.

Finn nye måter å sosialisere på

La oss se på noen spesifikke måter å gjøre en sunn endring på. Vaneguru Charles Duhigg, forfatter av «Vanens kraft« antyder at vaner består av tre elementer:

• en pekepinn som trigger vanen
• en rutinemessig sekvens av vanlige handlinger
• en belønning du får for å gå gjennom rutinen

For å endre røykevanen din, må du endre signalene ved å forstå hva som utløser atferden din.

Tenk på hvor og når du vanligvis røyker. Mange blander sosial tid med røyketid. Hvis du er en av dem, må du finne nye måter å sosialisere og slappe av på. La oss for eksempel si at signalet ditt til å røyke er pause på jobben. Hver dag i pausen finner du deg selv sammen med en sosial mengde røykere. Dette trigger rutinen din, som er å røyke to sigaretter ute mens du prater med kollegaer. Din belønning: sosial tid med vennene dine, sammen med hastverket du får av nikotin.

Hvis du er forpliktet til å slutte å røyke, må du erstatte signal, rutine og belønning med et nytt system. Vurder å lage en plan for å bruke pausen på sosialt samvær på en annen måte. Du kan for eksempel be en venn som ikke røyker, som støtter beslutningen din om å slutte, om å bli med deg i pausen for å ta en rask spasertur. Du vil fortsatt få belønningen for sosial tid, men uten sigaretten.

Nye aktiviteter og rutiner

Røyking er en vanskelig vane å bryte av mange grunner. Ikke bare er nikotin fysisk avhengighetsskapende, men røykere røyker vanligvis flere ganger om dagen. Dette betyr at du kan koble røyking med mange andre aktiviteter og rutiner som utgjør hverdagen din. Mange mennesker har for eksempel lyst på en sigarett før eller etter å ha spist et måltid. For å stoppe røykevanen for godt, vil det hjelpe å utvikle noen nye rutiner som du ikke automatisk forbinder med røyking.

Hvordan utvikler du disse nye rutinene? Det hjelper å ryste litt opp i ting. Pleier du å spise lunsj ved skrivebordet ditt, og deretter dra ut for å ta en sigarett? Gjør en forandring, og begynn å spise lunsj i kafeteriaen med venner. Liker du å ta en sigarett før du begynner å lage kveldsmat til familien din? Prøv heller å ta deg tid til å chatte med en du er glad i eller lek med barna dine. Ikke bare vil du unngå å røyke, men du vil bli påminnet om en av grunnene til at du kanskje vil slutte: å være et godt eksempel for familien din.

Bygg bedre vaner: Hold deg dedikert

Selv om du endrer miljøet og rutinene du forbinder med røyking, kan det hende du fortsatt må forholde deg til abstinenssymptomene fra nikotin. Heldigvis er disse symptomene midlertidige. Dessuten kan de nye sunnere vanene du bygger deg hjelpe deg med å holde ut og holde fast ved beslutningen om å slutte. Nikotinerstatningsterapi eller andre medisiner kan bidra til å redusere de fysiske abstinenssymptomene. Hvis du er interessert, diskuter disse alternativene med legen din.

Du vil snart oppdage at de nye fordelene ved å ikke røyke langt overgår dine gamle erfaringer. De inkluderer:

• frisk luft i stedet for røykfylt luft
• en forfriskende følelse av trening
• mer tid brukt på å fokusere på familie og venner

I det lange løp vil du være glad for at du forblir dedikert til dine nye sunnere vaner.