Pilates for osteoporose: sikkerhet, fordeler og risikoer

Hva er fordelene med pilates for osteoporose?

Pilates kan forbedre livskvaliteten din med osteoporose, men det er viktig å merke seg at en tradisjonell pilatestime ikke passer for noen med lav bentetthet. Det beste alternativet ditt er å jobbe en-til-en med en sertifisert instruktør som forstår osteoporose og kan tilpasse et program spesielt for deg.

Forhindrer benforringelse

Forskningen om Pilates og bentetthet er ikke entydig. Noen studier rapporterer en økning i bentetthet, mens andre fant ingen i det hele tatt.

Mens de fleste studier om Pilates og osteoporose finner svært liten økning i bentetthet etter å ha praktisert Pilates, bemerker de imidlertid positivt at Pilates kan forhindre ytterligere benforringelse, og at det er en trygg treningsøkt med mange andre fordeler (3, 4, 5, 67).

Selv om bentetthet er en viktig komponent i beinhelsen, er det ikke den eneste faktoren som (bokstavelig talt) lager eller bryter beinene dine.

Rotstein minner oss om at bein må være spenstige så vel som tette for å håndtere alle forskjellige typer krefter. Mens Rotstein er en talsmann for Pilates, anbefaler hun på det sterkeste å legge vekttrening til din fysiske aktivitet. For å øke bentettheten må beinene tilpasse seg tyngre belastninger på kroppen.

Reduserer smerte og forbedrer livskvaliteten

Noen av de grunnleggende prinsippene til Pilates inkluderer pusten, konsentrasjonen, presisjonen og flyten som gjør det til en ekte sinn-kropp-modalitet som øker selvbevisstheten (8).

Pust kan være et middel til å slappe av og berolige nervesystemet. Økt selvbevissthet gjør individet ansvarlig og ansvarlig og mer sannsynlig å gjøre justeringer som er nødvendige for sitt eget velvære.

Studier har vist at Pilates reduserer smerte, forbedrer livskvaliteten, øker humøret, reduserer stress og er en trygg og gunstig treningsform (5, 910, 11, 12).

Forbedrer balansen og forhindrer fall

Fall er skadelig for alle med osteoporose og er den viktigste årsaken til brudd.

Pilates er utmerket, ikke bare for fysiologien for å forbedre balanse og gange, men for resultatet av selvtillit det inngir til å opprettholde ens uavhengighet (1213, 14, 15).

Forbedrer holdning og justering

Optimal holdning og justering gjør at kroppen kan bevege seg og fungere lettere.

Feilstilling og dårlig holdning bidrar til kompresjon av ledd og organer sammen med stramme og ubalanserte muskler.

Pilates kombinasjon av styrke, mobilitet og fleksibilitet med fokus på optimal justering kan resultere i mindre smerte (13, 16, 17, 18, 19).

Forbedrer mobiliteten

Mobilitet oppnås gjennom en balanse mellom styrke og fleksibilitet.

Mobilitet er avgjørende for et kontrollert og optimalt bevegelsesområde i leddet. Det passer inn med generell helse som en viktig del av justering, styrke og balanse for å lette i hverdagslige og fritidsaktiviteter.

Pilatesøvelser er en langsom, kontrollert kombinasjon av styrking og tøying som forbedrer bevegeligheten (13, 2021).

Hvilke typer pilates er trygge for osteoporose?

Når det kommer til Pilates matarbeid, er det mange karakteristiske Pilates-øvelser som ikke bare er trygge, men svært fordelaktige for alle med osteoporose.

Muskelbyggende trening er mye foreskrevet for å hjelpe de som lever med osteoporose (22). Øvelser som stabiliserer og styrker hoften, ryggraden og håndleddet er uvurderlige når du tenker på at disse er de viktigste leddene som er utsatt for brudd (23).

Alle Side Leg Series og Bridge variasjoner legger vekt på kjernestyrke, justering og balanse mens de styrker musklene rundt hoften.

Ryggekstensjon og styrkeøvelser er spesielt viktige og bør vektlegges (bortsett fra ved stenose eller spondylose). Øvelser i firkantet stilling (på alle fire) og plankevariasjoner er ypperlige for kondisjonering av hele kroppen og for å styrke håndleddet.

Stående Pilates, fotstyrkende og balanseforbedrende øvelser er også utmerket fordi de er vektbærende og hjelper med å forebygge fall. Det er enda bedre å legge til motstand som for eksempel therabands eller vekter siden vektbæring med ekstra belastning er det som bidrar til å forbedre beinkvaliteten.

På samme måte, hvis du er i stand til å bruke pilatesutstyr som reformatoren, stolen eller tårnet, vil du bygge mer styrke på grunn av motstanden som skapes fra fjærene.

Hva er risikoen når du gjør Pilates for osteoporose?

Mange av de mer tradisjonelle pilatesøvelsene passer ikke for alle med osteoporose.

Overdreven fleksjon (runding av ryggen) og vridning er upassende for kompromittert benvev.

Belastet fleksjon eller øvelser som involverer rulling i en buet stilling på ryggen er også en bekymring. Disse inkluderer Pilates-øvelser som Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife og Roll Over.

Øvelser som kombinerer lateral fleksjon (sidebøyning), fleksjon og rotasjon er best å unngå.

Det skal bemerkes at selv om overdreven fleksjon, vridning og lateral fleksjon er kontraindisert for osteoporose, er vi ikke roboter som går, beveger seg og presterer på en lineær måte.

Rotstein sier «Folk bør være klar over at det er så mange bevegelsesalternativer med en osteoporosediagnose! Det er absolutt nøkkelen å unngå belastet thoraxfleksjon, men du kan fortsatt finne måter å mobilisere på gjennom rotasjon som er isolert og trygg.»

En god pilatesinstruktør vil forberede, styrke og fortsatt mobilisere og strekke kroppen din på en trygg måte. Hvis du lever med osteoporose og ønsker å prøve Pilates, start med å finne en kvalifisert instruktør som kan veilede deg trygt.

Hvordan modifisere Pilates for osteoporose

Mange av pilatesøvelsene kan være beinvennlige og trygge for osteoporose med noen få modifikasjoner.

Ta for eksempel alle de mageforsterkende øvelsene som tradisjonelt har deg bøyd fremover. Bare unnlat å løfte hodet og skuldrene for å modifisere bevegelsen riktig (noe som forresten gjør disse mageøvelsene mer utfordrende!).

Å innlemme et hoftehengsel med nøytral ryggrad i stedet for å runde kroppen fremover holder ryggraden rett og setter kroppen opp for optimal belastningsoverføring gjennom leddene.

Det anbefales å jobbe med en kvalifisert og kunnskapsrik instruktør eller en spesialisert bensikker pilatestime.

Bunnlinjen

Pilates for osteoporose er et uvurderlig verktøy for å bli inkludert i livsstilen din for optimal beinhelse.

Det er viktig å konsultere helsepersonell før du starter et nytt treningsregime og å jobbe med en kunnskapsrik Pilates-instruktør eller delta i en spesialisert beinhelsetime.

Fordelene med bedre koordinasjon, kjerne- og hoftestyrke, optimal holdning og balanse er nøkkelen til å forhindre fall, samt forberede kroppen på aktiviteter med høyere belastning (som vekttrening).

Modifisert Pilates inkluderer mange bevegelsesalternativer for alle med osteoporose for å forbli sunne, sterke og bruddfrie.