Korsblomstrede grønnsaker: helsemessige fordeler og oppskrifter

Vi vet at grønnsaker bør være hjørnesteinen i enhver diett, men er alle skapt like?

Korsblomstgrønnsaker har økt i popularitet nylig på grunn av deres tilsynelatende kreftbekjempende egenskaper. Denne store gruppen av planter er mangfoldig, og hver gir sterke, unike smaker. Det er oppkalt etter det latinske ordet for krusifiks fordi blomstene til disse plantene ligner et kors.

Korsblomstrede grønnsaker inkluderer:

ruccola
bok choy
brokkoli
rosenkål
kål
blomkål
kål
reddik
neper

Korsblomstgrønnsaker er kalorifattige og rike på folat, vitamin C, E og K og fiber. Fiber er et viktig næringsstoff å innlemme hvis vekttap er målet, da det bidrar til å holde deg mett lenger.

Korsblomstrede grønnsaker er også gode kilder til fytonæringsstoffer, som er plantebaserte forbindelser som kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for å utvikle kreft.

Også tilstede i korsblomstrede grønnsaker er glukosinolater. Disse kjemikaliene er ikke bare ansvarlige for aromaen og smaken til disse plantene, men de har også vist seg å ha antikrefteffekter. Ifølge Nasjonalt kreftinstitutt, har studier på rotter og mus vist at indoler og isotiocyanater, forbindelsene som dannes fra nedbrutte glukosinolater, beskytter celler mot DNA-skader, inaktiverer kreftfremkallende stoffer og har antibakterielle og antivirale effekter.

Sammenhengen mellom inntak av korsblomstrede grønnsaker og redusert risiko for kreft hos mennesker er ikke fullt så tydelig. Spesielt har prostata-, kolorektal-, lunge- og brystkreft blitt studert, og de fleste viser liten eller ingen assosiasjon.

Noen få studier har imidlertid vist at de bioaktive komponentene i korsblomstgrønnsaker har gunstige effekter på biomarkører for kreftrelaterte prosesser hos noen mennesker.

Hvor mye bør du spise?

Ifølge United States Department of Agriculture bør voksne kvinner spise 2,5 kopper grønnsaker per dag, mens voksne menn bør ha 3 kopper. En kopp kokt eller rå brokkoli, rosenkål eller blomkål teller som 1 kopp grønnsaker. To kopper bladgrønnsaker, som grønnkål eller ruccola, teller som 1 kopp fra grønnsaksgruppen.

Ditt totale grønnsaksinntak trenger ikke å komme fra korsblomstrede grønnsaker, men de bør inkorporeres daglig for maksimal helsegevinst.

Ruccola oppskrift

Korsblomstrede grønnsaker: helsemessige fordeler og oppskrifter

En bladgrønn med en saftig smak, ruccola passer godt i mange retter. Den er perfekt til en pastarett eller å bruke som erstatning for basilikum i en pestooppskrift.

Bok choy oppskrift

En type kinakål, bok choy ser ut som en krysning mellom selleri og salat. Den har mild smak og er god i røre eller supper. Prøv denne ingefær bok choy suppen med nudler.

Brokkoli oppskrift

Brokkoli kan spises rå i salater eller med dip som et raskt mellommåltid. Prøv å dampe den og toppe den med revet ost eller stek den i ovnen med olivenolje, salt og pepper. Eller prøv denne parmesanostete brokkoligryten med sprø brødsmuler hvis du ikke liker smaken av brokkoli.

rosenkål oppskrift

Rosenkål har en veldig distinkt smak og et rykte for å være mislikt av barn over hele landet. En enkel måte å spise dem på er stekt i ovnen. Prøv denne oppskriften toppet med balsamicoeddik og honning.

Kål oppskrift

En av de mest kostnadseffektive grønnsakene du kan kjøpe, kål er mettende og lett å tilberede. Prøv den i en siderett med bønner og poteter.

Grønnkåloppskrift

Det er vanskelig å gå på en hvilken som helst restaurant i dag uten å se trendy grønnkål på menyen. Selv om den er litt mer bitter enn spinat eller salat, er ernæringsstatistikken imponerende. Surr den med olivenolje, hvitløk og salt og pepper for en rask siderett, legg den i en smoothie for å snike inn noen vitaminer og mineraler, eller prøv å bake den i ovnen med litt krydder som en potetgullerstatning.

Reddik oppskrift

Reddiker spises vanligvis rå, vanligvis som garnityr på en salat, men det er mange andre måter å servere dem på. Prøv braiserte reddiker med mynte og løk eller smørglaserte ristede reddiker med friske urter.

Oppskrift på kålrot

Denne rotgrønnsaken ligner på en potet i tekstur, men den har en mye mer distinkt smak. De har en litt pepperaktig smak og lilla skall, men de kan brukes som erstatning for poteter. Prøv denne gratinerte kålrotoppskriften.

Takeawayen

Korsblomstrede grønnsaker er ikke bare kalorifattige og næringsrike, de er muligens gunstige i kampen mot kreft. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller bare legge til sunnere alternativer til kostholdet ditt, prøv mange forskjellige oppskrifter som inneholder korsblomstrede grønnsaker for å oppnå den anbefalte daglige serveringen.