Løping og hoppsport resulterer ofte i jumper’s kne, en tilstand som forårsaker ubehag rundt kneet. Øvelser i underkroppen kan bidra til å redusere smerte, bygge styrke og forhindre gjentakelse.
Jumpers kne – også kjent som patellar senebetennelse eller patellar tendinopati – kan svekke patellasenen som forbinder kneskålen til skinnebenet, forårsake mild til alvorlig smerte, hevelse og stivhet.
Ofte oppstår det fra overforbruk hos idrettsutøvere som spiller hopp- eller løpesport, inkludert ski, basketball og volleyball.
Følgende øvelser for jumper’s kne
Lytt til kroppen din og unngå øvelser som forårsaker ubehag. Selv om du kan føle deg litt sår etter hver økt, bør den generelle smerten avta daglig.
Hvil mellom settene og hold repetisjoner etter behov. Når du gjør øvelser som retter seg mot begge sider, begynn med den skadde siden.
Stående hamstringstrekk
For å unngå å belaste korsryggen, sørg for å holde ryggraden rett og skuldrene bakover mens du henger fra hoftene.
- Plasser hælen på et trinn eller en krakk som er rundt 38 cm høy.
- Hold beinet rett og heng sakte fremover i hoftene til du kjenner en forsiktig strekk på baksiden av låret.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Gjenta 3 ganger.
- Gjør så motsatt side.
Stående quadriceps stretch
Oppretthold god holdning ved å forlenge ryggraden mens du holder korsryggen flat.
- Stå nær en vegg eller stol for støtte.
- Plasser hånden mot veggen eller baksiden av stolen for balanse.
- Bruk motsatt hånd for å ta tak i ankelen.
- Trekk hælen mot baken.
- Hold denne posisjonen i opptil 15–30 sekunder.
- Gjenta 2–3 ganger.
- Gjør så motsatt side.
Sideliggende benløft
Hold bentoppen rett med en lett bøyning i kneet.
- Ligg på siden.
- Aktiver de fremre lårmusklene på toppbenet ditt.
- Hev benet sakte 8–10 tommer (20–25 cm).
- Senk benet til startposisjonen.
- Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.
- Gjør så motsatt side.
Sittende quad sett
Sitt på kanten av en pute for å opprettholde hoftejusteringen og holde ryggraden rett.
- Sitt på gulvet og strekk ut det skadde beinet foran deg.
- Bøy det motsatte kneet mot brystet.
- Løft hælen på det skadde beinet mens du presser kneet mot gulvet.
- Hold denne posisjonen i opptil 10–20 sekunder.
- Gjenta 10–15 ganger.
- Gjør så motsatt side.
Bug squash
For å opprettholde innretting og unngå belastning, sørg for at ryggraden er rett og hoftene i vater.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og tærne mot en vegg.
- Løft det skadde beinet og plasser foten flatt mot veggen.
- Press foten inn i veggen og engasjere lårmusklene.
- Hold denne posisjonen i opptil 45 sekunder.
- Gjenta 5 ganger.
- Gjør så motsatt side.
Fordeler med hjemmeøvelser for jumper’s kne og generelle utsikter
Hjemmeøvelser for jumper’s kne kan gi flere fordeler for restitusjonen og generelle utsikter. De kan bidra til å gjenopprette fleksibilitet, mobilitet og styrke samtidig som de reduserer smerte og betennelse.
Selv om du kan oppleve noe ubehag og stivhet, vil bevegelsesområdet ditt sannsynligvis gå tilbake til sin tidligere tilstand.
Rådfør deg med en helsepersonell før du går tilbake til idrettsaktiviteter. Vanligvis vil du kunne gå tilbake til de tidligere aktivitetene dine når du blir frisk.
Tilhelingsperioden kan variere fra noen uker til flere måneder, avhengig av alvorlighetsgraden og faktorer som din generelle helse.
Ofte stilte spørsmål
Leger jumper’s kne noen gang helt eller går det helt bort?
Jumpers kne kan heles fullstendig med tid og passende behandling. Avhengig av alvorlighetsgraden kan gjenopprettingsprosessen ta flere uker eller måneder.
Hvile er essensielt, sammen med hjemmebehandlinger som ising, bruk av knestøtte og ta anti-inflammatoriske medisiner. Styrkeøvelser kan bidra til å gjenopprette funksjonen og redusere sjansen for ytterligere skade.
Hva er den raskeste måten å helbrede hoppers kne på?
For å fremskynde helbredelsen av jumper’s kne, er det viktig å prioritere hvile og ta en pause fra aktiviteter med høy effekt.
For å lindre smerte og betennelse, is på kneet i 15–20 minutter flere ganger om dagen. Arbeid med en fysioterapeut for å lære øvelser for å styrke kneet og redusere ytterligere skade.
Hvilke øvelser bør du unngå hvis du har jumper’s kne?
Hvis du har jumper’s kne, unngå bevegelser og øvelser som stresser kneet og forverrer skaden, for eksempel dype knebøy eller utfall.
Dette inkluderer løping og aktiviteter med høy effekt som involverer mange hopp og brå bevegelser, for eksempel fotball, basketball og volleyball.
Hvordan forhindrer du at jumper’s kneet gjentar seg?
For å forhindre at jumper-kneet gjentar seg eller påvirker det andre kneet ditt, må du gradvis gå tilbake til atletiske og anstrengende aktiviteter. Ta en pause fra aktiviteter som forårsaker smerte og ubehag.
Selv etter at du er frisk fra jumper’s kne, er det viktig å holde tritt med øvelser som strekker og styrker knærne.
Vurder å jobbe med en fysioterapeut eller treningspersonell for å lære riktig form og finne de mest effektive øvelsene for dine behov.
Å opprettholde en moderat vekt og bruke støttende sko med god støtdemping kan også være nyttig. Å ha på seg en knestøtte er også et alternativ.
Bunnlinjen
Jumpers kne er vanlig blant idrettsutøvere som deltar i anstrengende idretter som involverer løping og hopp.
Hvile- og hjemmeøvelser er avgjørende for restitusjon. Du kan også holde deg aktiv med laveffektsaktiviteter som svømming, sykling eller ellipsemaskiner så lenge de ikke forårsaker ubehag.
Totalt sett, med riktig behandling og behandling, vil du sannsynligvis være i stand til å komme deg helt og gjenoppta dine vanlige aktiviteter.
Discussion about this post