Hvilke Temporomandibular Joint (TMJ) øvelser lindrer smerte?

Øvelser for TMJ smertelindring

Det er uklart nøyaktig hvordan TMJ-øvelser kan lindre smerte. De antas å hjelpe:

• styrke kjevemuskulaturen
• strekke kjeven
• slappe av i kjeven
• øke kjevemobiliteten
• redusere kjeveklikking
• fremme kjeveheling

I følge en studie fra 2010 publisert i Journal of Dental Research, øker å utføre TMJ-øvelser munnåpningsrekkevidden mer enn å bruke en munnbeskytter hos personer med TMJ-skiveforskyvning.

Disse ni øvelsene fra American Academy of Family Physicians (AAFP) og Royal Surrey County Hospital kan bidra til å lindre TMJ-smerter og forbedre bevegelsen av kjeveleddene dine. For noen øvelser er det frekvensanbefalinger. For øvelser der frekvensanbefalinger ikke er tilgjengelige, spør legen din eller tannlegen om veiledning.

1. Avslappet kjeveøvelse

Hvil tungen forsiktig på toppen av munnen bak de øvre fortennene. La tennene løsne mens du slapper av i kjevemusklene.

2. Gullfiskøvelser (delvis åpning)

Plasser tungen på taket av munnen og en finger foran øret der TMJ er plassert. Sett lang- eller pekefingeren på haken. Slipp underkjeven halvveis og lukk deretter. Det skal være mild motstand, men ikke smerte. En variant av denne øvelsen er å plassere en finger på hver TMJ mens du slipper underkjeven halvveis og lukker igjen. Gjør denne øvelsen seks ganger i ett sett. Du bør gjøre ett sett seks ganger daglig.

3. Gullfiskøvelser (full åpning)

Hold tungen på taket av munnen, plasser en finger på TMJ og en annen finger på haken. Slipp underkjeven helt og tilbake. For en variant av denne øvelsen, plasser én finger på hver TMJ mens du slipper underkjeven og ryggen helt. Gjør denne øvelsen seks ganger for å fullføre ett sett. Du bør fullføre ett sett seks ganger daglig.

4. Chin tucks

Med skuldrene bakover og brystet opp, trekk haken rett bakover, og skape en «dobbel hake». Hold i tre sekunder og gjenta 10 ganger.

5. Motstod åpning av munnen

Plasser tommelen under haken. Åpne munnen sakte, skyv forsiktig mot haken for motstand. Hold i tre til seks sekunder, og lukk deretter munnen sakte.

6. Motstod lukking av munnen

Klem haken med indeksen og tommelen med én hånd. Lukk munnen mens du trykker forsiktig på haken. Dette vil bidra til å styrke musklene dine som hjelper deg med å tygge.

7. Tungen opp

Med tungen i kontakt med munntaket, åpne og lukk munnen sakte.

8. Kjevebevegelse fra side til side

Sett en ¼ tomme gjenstand, for eksempel stablede tungepressere, mellom fortennene dine, og flytt kjeven sakte fra side til side. Etter hvert som øvelsen blir enklere, øk tykkelsen på gjenstanden mellom tennene ved å stable dem oppå hverandre.

9. Fremover kjevebevegelse

Sett en ¼ tomme gjenstand mellom fortennene. Flytt underkjeven fremover slik at de nederste tennene er foran de øverste tennene. Etter hvert som øvelsen blir lettere, øk tykkelsen på gjenstanden mellom tennene.

Andre måter å håndtere TMJ-smerter på

Reseptfrie smertestillende som f.eks ibuprofen og acetaminophen kan bidra til å lindre TMJ-smerter. Muskelavslappende midler kan foreskrives for sterke smerter. Leger kan også anbefale:

• munnbeskyttere for å forhindre tanngnissing og kjeve sammenknytting
• munnbeskyttere for å hjelpe med å justere kjeven
• varme håndklær

• is, ikke mer enn 15 minutter i timen og ikke direkte på huden

• stressavlastende teknikker for å forhindre atferd som forårsaker kjevespenning

• akupunktur for å avlaste trykket i det berørte området

Alvorlig smerte forårsaket av skadede ledd kan kreve mer invasive behandlinger, for eksempel kortikosteroidinjeksjoner i TMJ. Kirurgi kan betraktes som en siste utvei. Det er ingen vitenskapelig bevis for at kirurgiske inngrep for TMJ-lidelser er trygge og effektive.

TMJ smerte kan også håndteres med enkle livsstilsendringer. Du ønsker kanskje å:

• spis en myk diett for å la TMJ slappe av
• unngå tyggegummi
• unngå å bite negler
• unngå å bite i underleppen
• trene god holdning
• begrense store kjevebevegelser, som gjesping og sang

Tips for å lindre smerte under tannbehandling

Hvis du har TMJ, kan det være smertefullt å praktisere grunnleggende munnhygiene. Dette inkluderer å pusse tennene, bruke tanntråd og få rutinemessige tannrengjøringer.

TMJ Association anbefaler disse tipsene for å redusere smerte og bidra til at tennene og tannkjøttet holder seg friske:

• Bruk en tannbørste med myk børste eller en sonisk tannbørste.
• Bruk en gummituppstimulator eller vanntråd hvis du ikke kan åpne munnen for å bruke tanntråd.
• Legg til en antiseptisk munnskylling til ditt daglige tannpleieregime.
• Fortell tannpleieteamet ditt hvis du har smerter under en tannprosedyre.
• Påfør is eller varme etter en tannprosedyre.
• Snakk med tannlegen din om andre måter å fjerne plakk enn bruk av tanntråd. For eksempel kan de foreslå å tørke tennene med bomullsgasbind.

Bunnlinjen

I noen tilfeller går TMJ-lidelser over av seg selv. Hvis symptomene vedvarer, kan TMJ-øvelser bidra til å lindre smerte. TMJ-øvelser bør ikke gjøres når du har sterke smerter. AAFP anbefaler å vente til smertene dine er bedre før du starter et TMJ-treningsregime.

Når du gjør TMJ-øvelser, start sakte. Du kan føle litt smerte i begynnelsen, men det bør tåles og gradvis forbedres. Hvis smerten ikke er tolerabel, kontakt legen din. Du bør gjøre TMJ-øvelser når du er avslappet. Hvis du gjør dem når musklene er anspente, kan det beseire formålet.

Hvis smerten forverres etter å ha utført TMJ-øvelser, avtal en avtale med legen din.

Lær mer: TMJ (temporomandibulære ledd) lidelser »