Alt å vite om VO₂ Max

Hva er VO₂ max?

VO₂ max er den maksimale (maks) raten (V) av oksygen (O₂) kroppen din er i stand til å bruke under trening.

Oksygen er en kritisk ingrediens i respirasjonsprosessen som er involvert i pusten. Når du puster inn oksygen, absorberer lungene og gjør det om til energi kalt adenosintrifosfat (ATP).

ATP driver cellene dine og hjelper til med å frigjøre karbondioksidet (CO₂) som dannes under respirasjonsprosessen når du puster ut.

Fordelene er enkle: Jo høyere VO₂-maks, jo mer oksygen kan kroppen forbruke, og jo mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet til å generere maksimal mengde ATP-energi.

Jo høyere VO₂-maks, desto mer oksygen kan kroppen forbruke, og jo mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet til å generere den maksimale mengden ATP-energi.

Dette betyr at kroppen din bedre kan håndtere aerobe treningsaktiviteter som krever mye oksygeninntak som løping, svømming og andre typer kondisjonstrening.

Dette betyr også at en høy VO₂-maks kan være en god prediktor for din atletiske ytelse, spesielt hvis du er løper eller svømmer.

VO₂-maks-beløpet ditt kan også fungere som en målestokk for å spore fremgangen din når du forbedrer dine atletiske evner, eller hvis du prøver å holde VO₂-maks på et visst nivå for å opprettholde ytelsen.

Hvordan måles VO₂ max?

Vanligvis utføres VO₂ max-tester i et medisinsk anlegg som et laboratorium eller sykehus av en lege, en kardiolog eller en spesialist i trening.

Submaksimale treningstester

Noen personlige trenere og treningsinstruktører kan også ha sertifiseringer som lar dem gjennomføre VO₂ max-tester. Disse testene kan kalles “submaksimale” fordi de ikke nødvendigvis vil gi deg detaljnivået som en kontrollert laboratorietest kan gi deg.

Submaksimale treningstester er fortsatt en nyttig måte å måle VO₂-maksnivåene dine og dine generelle nivåer av hjerte- og lungeutholdenhet under trening.

Hvilken type VO₂ max-test som er best for deg, avhenger av kondisjonsnivået ditt. Legen din eller instruktøren din kan få deg til å gjøre en av følgende tester hvis du er på et høyt kondisjonsnivå eller en trent idrettsutøver:

• Astrand tredemølletest
• 2,4 km løpetest
• flertrinns pipetest

Du kan gjøre en enkel gå-/løpetest på en tredemølle hvis kondisjonsnivået er lavere. Andre mulige VO₂ max-tester inkluderer:

• Cooper 1,5 mil gange-løp test
• tredemølle test
• sammenligne din beste hastighet eller tid med gjennomsnittlige resultater fra andre for lignende aktiviteter

Hva anses som en “god” VO₂-maks?

VO₂ maks avhenger av noen få nøkkelfaktorer:

• alder
• kjønn
• kondisjonsnivå
• høyde, for eksempel ved havnivå eller på fjellet

Det er ingen “god” VO₂-maks som hver enkelt person bør skyte etter.

Her er det noe gjennomsnitt basert på kjønn og aktivitetsnivåer som du kan bruke som referanse:

Hvordan kan du øke VO₂-maks?

Når du blir eldre, synker VO₂ max vanligvis.

Det er mye du kan gjøre for å holde VO₂ max-nivåene på det høyeste for din alder og ønskede kondisjonsnivåer. EN 2016 studie fant ut at selv sporadiske intense treningsøkter kan bidra til å forbedre VO₂ max-nivåene.

Her er noen forslag:

• Utfør intervalltrening med høy intensitet. Dette består av å gjøre flere minutter med intense aerobe øvelser, som å sykle på en stasjonær sykkel, redusere intensiteten i noen minutter og øke intensiteten igjen.
• Bytt opp aerobe aktiviteter i en enkelt treningsøkt. Start med sykling, så svømming, så løping og så videre. Hvil mellom hver aktivitet.

Hvorfor øke VO₂-maks?

Basert på forskning på fordelene med VO₂ max, virker svaret på dette spørsmålet ganske enkelt: Det vil hjelpe deg å leve lenger.

Ingen spøk: A 2018 studie i Frontiers in Biosciencefunnet ut at å øke VO₂-maks kan forbedre tilførselen og bruken av oksygen fra kroppen din, og opprettholde helsen og fysisk form langt ut i de senere årene.

Det er andre daglige fordeler som du kan begynne å legge merke til i løpet av dager eller uker etter at du har begynt å forbedre VO₂-maks, for eksempel:

• være mindre utslitt eller forvirret med aktiviteter som å gå i trapper
• redusere stressnivået ditt
• styrke immunforsvaret og bli syk sjeldnere

VO₂ max er en god målestokk for å måle dine aerobe kondisjonsnivåer fordi det bokstavelig talt forteller deg hvor godt kroppen din bruker oksygen.

Hvis du er en idrettsutøver som elsker cardio, bør VO₂ max være et av visittkortene dine for å vurdere kondisjonen din og måle fremgangen din over tid hvis du prøver å forbedre ytelsen.

VO₂ max er også en sterk prediktor for livskvaliteten din når du blir eldre. Det er verdt å spore for å finne og opprettholde VO₂-maks-score for å hjelpe deg med å holde deg frisk gjennom hele livet.