VO₂ max refererer til hvor mye oksygen kroppen din kan absorbere og bruke i løpet av
Hvis du ønsker å forbedre din aerobe kondisjon, kan du vurdere å maksimere VO₂-maks (noen ganger kalt oksygenopptaket ditt).
Les videre for å lære mer om hva VO₂ max er, hvordan det måles og hvordan du kan øke VO₂ max.
Hva er VO₂ max?
VO₂ max er den maksimale (maks) raten (V) av oksygen (O₂) kroppen din er i stand til å bruke under trening.
Oksygen er en kritisk ingrediens i respirasjonsprosessen som er involvert i pusten. Når du puster inn oksygen, absorberer lungene og gjør det om til energi kalt
ATP driver cellene dine og hjelper til med å frigjøre karbondioksidet (CO₂) som dannes under respirasjonsprosessen når du puster ut.
Fordelene er enkle: Jo høyere VO₂-maks, jo mer oksygen kan kroppen forbruke, og jo mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet til å generere maksimal mengde ATP-energi.
Jo høyere VO₂-maks, desto mer oksygen kan kroppen forbruke, og jo mer effektivt kan kroppen bruke det oksygenet til å generere den maksimale mengden ATP-energi.
Dette betyr at kroppen din bedre kan håndtere aerobe treningsaktiviteter som krever mye oksygeninntak som løping, svømming og andre typer kondisjonstrening.
Dette betyr også at en høy VO₂-maks kan være en god prediktor for din atletiske ytelse, spesielt hvis du er løper eller svømmer.
VO₂-maks-beløpet ditt kan også fungere som en målestokk for å spore fremgangen din når du forbedrer dine atletiske evner, eller hvis du prøver å holde VO₂-maks på et visst nivå for å opprettholde ytelsen.
Hvordan måles VO₂ max?
Vanligvis utføres VO₂ max-tester i et medisinsk anlegg som et laboratorium eller sykehus av en lege, en kardiolog eller en spesialist i trening.
Submaksimale treningstester
Noen personlige trenere og treningsinstruktører kan også ha sertifiseringer som lar dem gjennomføre VO₂ max-tester. Disse testene kan kalles “submaksimale” fordi de ikke nødvendigvis vil gi deg detaljnivået som en kontrollert laboratorietest kan gi deg.
Submaksimale treningstester er fortsatt en nyttig måte å måle VO₂-maksnivåene dine og dine generelle nivåer av hjerte- og lungeutholdenhet under trening.
Hvilken type VO₂ max-test som er best for deg, avhenger av kondisjonsnivået ditt. Legen din eller instruktøren din kan få deg til å gjøre en av følgende tester hvis du er på et høyt kondisjonsnivå eller en trent idrettsutøver:
Astrand tredemølletest - 2,4 km løpetest
- flertrinns pipetest
Du kan gjøre en enkel gå-/løpetest på en tredemølle hvis kondisjonsnivået er lavere. Andre mulige VO₂ max-tester inkluderer:
- Cooper 1,5 mil gange-løp test
- tredemølle test
- sammenligne din beste hastighet eller tid med gjennomsnittlige resultater fra andre for lignende aktiviteter
Hva anses som en “god” VO₂-maks?
VO₂ maks avhenger av noen få nøkkelfaktorer:
- alder
- kjønn
- kondisjonsnivå
- høyde, for eksempel ved havnivå eller på fjellet
Det er ingen “god” VO₂-maks som hver enkelt person bør skyte etter.
Her er det noe
Kjønn (18 til 45 år) | Aktivitetsnivå | Gjennomsnittlig VO₂ maks |
mann | stillesittende | 35–40 ml/kg/min |
hunn | stillesittende | 27–30 ml/kg/min |
mann | aktiv | 42,5–46,4 mL/kg/min |
hunn | aktiv | 33,0–36,9 mL/kg/min |
mann | svært aktiv | ≤ 85 ml/kg/min |
hunn | svært aktiv | ≤ 77 ml/kg/min |
Hvordan kan du øke VO₂-maks?
Når du blir eldre, synker VO₂ max vanligvis.
Det er mye du kan gjøre for å holde VO₂ max-nivåene på det høyeste for din alder og ønskede kondisjonsnivåer. EN
Her er noen forslag:
- Utfør intervalltrening med høy intensitet. Dette består av å gjøre flere minutter med intense aerobe øvelser, som å sykle på en stasjonær sykkel, redusere intensiteten i noen minutter og øke intensiteten igjen.
- Bytt opp aerobe aktiviteter i en enkelt treningsøkt. Start med sykling, så svømming, så løping og så videre. Hvil mellom hver aktivitet.
Hvorfor øke VO₂-maks?
Basert på forskning på fordelene med VO₂ max, virker svaret på dette spørsmålet ganske enkelt: Det vil hjelpe deg å leve lenger.
Ingen spøk: A
Det er andre daglige fordeler som du kan begynne å legge merke til i løpet av dager eller uker etter at du har begynt å forbedre VO₂-maks, for eksempel:
- være mindre utslitt eller forvirret med aktiviteter som å gå i trapper
- redusere stressnivået ditt
- styrke immunforsvaret og bli syk sjeldnere
VO₂ max er en god målestokk for å måle dine aerobe kondisjonsnivåer fordi det bokstavelig talt forteller deg hvor godt kroppen din bruker oksygen.
Hvis du er en idrettsutøver som elsker cardio, bør VO₂ max være et av visittkortene dine for å vurdere kondisjonen din og måle fremgangen din over tid hvis du prøver å forbedre ytelsen.
VO₂ max er også en sterk prediktor for livskvaliteten din når du blir eldre. Det er verdt å spore for å finne og opprettholde VO₂-maks-score for å hjelpe deg med å holde deg frisk gjennom hele livet.
Discussion about this post