Gluteus medius
Gluteus, også kjent som din booty, er den største muskelgruppen i kroppen. Det er tre setemuskler som utgjør baksiden din, inkludert gluteus medius.
Ingen har noe imot en pen bakdel, men en sterk bytt er verdt så mye mer for din generelle helse enn bare estetikk: Dine setemuskler er de kraftigste musklene i kroppen din og er ansvarlige for alle bevegelser av hofte og lår. Disse inkluderer å sitte, gå, løpe og mer.
Dessverre kan det hende at du glemmer å bruke setemusklene riktig og i stedet stole på ryggen.
Har du eller noen du kjenner noen gang skadet ryggen av å løfte noe tungt? Sjansen er stor for at skaden ble forårsaket fordi setemusklene ikke var engasjert. Setemusklene dine bør gjøre det tunge løftet, ikke ryggraden din!
Å styrke dette området krever god form og konsentrasjon. Du må «be om» setemusklene dine å jobbe – de kan være late.
Vektet dødløft
- Stå med føttene parallelle og hoftebreddes avstand. Hvis du føler deg komfortabel, kan du holde lette manualer.
- Hold ryggraden lang og blikket fremover. Skuldrene dine skal være tilbake og ned.
- Klem setemusklene mens du bretter deg fra hoftene, bøy knærne slik at setet når tilbake forbi hælene. Motstå trangen til å runde ryggraden for å «gi etter for vekten.»
- La setemusklene og magen kontrollere nedstigningen og oppstigningen.
Du kan øke vekten gradvis etter hvert som du begynner å føle deg sterkere og mer komfortabel.
Tips: For å forhindre at ryggraden bøyer seg, se for deg at du har en stang festet rundt overkroppen.
Avansert alternativ
Prøv en versjon med ett ben:
- Strekk deg tilbake med ett ben, bøy foten og bruk setemusklene til å løfte beinet mens du bretter deg fremover fra hoftene.
- Pass på hoftene dine. Hold dem i vater og unngå å la kroppsvekten legge seg på den stående hoften.
Vektet hofteforlengelse
- Start på alle fire med knærne rett under hoftene og hendene under skuldrene.
- Hold magen trukket inn, skuldrene tilbake og ned, og ryggraden i en lang linje. Plasser en lett (3 til 8 pund) manual i kroken på venstre kne.
- Bruk kraften til høyre setemuskel for å balansere og kraften til venstre setemuskel til å løfte opp beinet.
- Bøy foten og løft kneet litt høyere enn hoftene. Oppretthold balansen ved å fordele kroppsvekten likt over begge hender og det senkede kneet.
- Gjenta 10 ganger og bytt side. Gjenta 2 til 3 sett.
Tips: Pust ut mens du løfter benet. Hold nakken lang. For å forhindre at ribbeina synker mot gulvet, se for deg at du balanserer en tekopp på ryggen.
Avansert alternativ
Legg til 10 til 15 pulser på benløftet. Du kan også bruke et motstandsbånd. Fest den med hendene og løkke den rundt fotbuen. Gjenta de samme bevegelsene med denne ekstra motstanden.
Utfall
Dette er et flott trekk som toner bena og setemusklene. Noen ganger er det utfordrende å bare longere riktig, så før du legger til vekter, øv deg på noen utfall først.
- Start med føttene parallelle og den ene foten omtrent 2 til 3 fot foran den andre. Kvadra hoftene rett frem.
- Prøv å holde leggen foran vertikalt og rett over ankelen.
- Senk omtrent halvveis til gulvet ved å bøye begge bena likt og holde overkroppen oppreist. Motstå trangen til makt gjennom disse. Sakte er bedre for formen og krever mer utholdenhet.
- Gjør 5 til 10 utfall på hver side.
Tips: Se for deg at ryggen din glir nedover en vegg og hold blikket fokusert på noe rett frem for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.
Avansert alternativ
Prøv å veksle utfall og øke repetisjonene. Vær oppmerksom på kne-til-hofte og kne-til-tå justering. Hold det fremre kneet bak foten, rett ut av hofteskålen.
Bro
Dette trekket er en stift i enhver glute-trening. Du bruker kjernen, bena og armene. Det gir også øvre del av ryggen en sårt tiltrengt forlengelse.
- Start på ryggen med armene rett langs sidene og bøyde knær. Bena skal være omtrent i knyttnevebredde fra hverandre.
- Trekk ryggraden av matten, start med halebeinet, og løft hoftene til du kjenner mesteparten av vekten på skulderbladene. Hold kjernen engasjert.
- Klem sammen setemusklene og hold innsiden av lårene engasjert. Når kroppen din forblir løftet og hoftene holder seg i vater, nå ett ben mot taket.
- Start med vekslende benløft, 4 på hver side. Senk kroppen og tilbakestill deretter inn i broen. Gjenta 3 til 6 ganger.
Avansert alternativ
Hold beinet løftet og setemuskler tonet ved å pulsere tåen mot taket 10 ganger. Gjenta 3 til 5 sett.
Vekte knebøy
Dette trekket er et stort bytte. Den har også bonusen av å være dynamisk, noe som betyr at den kan forbrenne store kalorier.
- Start med bena i skulderbreddes avstand. Hold en kettlebell eller dumbbell i midten av overkroppen, med albuene dine ut til sidene. Hold skuldrene nede og engasjer kjernen din. Hold brystet oppreist.
- Når du går ned, tenk på å nå ut med knærne. La setet komme litt bakover mens hoftene bøyer seg som om du skulle sette deg ned.
- Start med 3 sett med 8 til 10. Ettersom dette blir lettere, øk vekten.
Avansert alternativ
Laterale knebøy er den samme grunnleggende knebøyen, men etter at du har stått opp, gå til venstre og deretter knebøy igjen. Gå tilbake til midten, sidesprang til høyre og sett deg på huk. Vær oppmerksom på justering av ben, kne og fot. Pass på at du holder knærne og tærne i samme retning.
Takeawayen
Det er viktig å starte sakte med enhver treningsrutine som er ny for deg. La kroppen bygge opp riktig styrke og utholdenhet før du legger til ekstra vekt og repetisjoner.
Vi blir alle begeistret for å starte et nytt program, og noen ganger er det vanskelig å ikke gå «all-out» når vi vil ha umiddelbare resultater. Vær tålmodig og jobb deg oppover.
Husk at skader oppstår når kroppen er trett. Å tillate en til to dager for restitusjon før du gjentar denne treningsøkten gir deg den beste sjansen for resultater.
Bland inn overkroppstrening og kjernetrening mellom sete-treningsøktene for å bli sterk og balansert.
Viktigst av alt, elsk kroppen din og husk å hvile, spise godt og tøye. Ta vare på kroppen din, og den vil ta vare på deg.
Discussion about this post