Om Shannon Miller
Om Shannon Miller
Shannon Miller kan en ting eller to om gymnastikk. Hun er en av de mest dekorerte gymnastene i amerikansk historie.
Et medlem av «Magnificent Seven» 1996 kvinners OL gymnastikklag, Shannon var med på å lede laget til dets første gullmedaljeseier.
Vaskelisten hennes over prestasjoner i sporten ville få noen til å snurre i hodet: syv olympiske medaljer, ni verdensmesterskap og hundrevis av priser ved nasjonale og internasjonale konkurranser.
Shannon kan ha trukket seg fra olympisk konkurranse, men hun har absolutt holdt følge i et olympisk tempo.
En mor til to små barn, hun har startet sitt eget velværeselskap, Shannon Miller Lifestyle, filmet flere trenings-DVDer, skrevet en bok, «It’s Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life,» og finner fortsatt tiden å gi ut instruksjonsvideoer for aspirerende gymnaster.
Selv om sporten kan ha endret seg, er Shannon fortsatt en av de mest dyktige gymnastene i historien, og den eneste kvinnelige idrettsutøveren som har blitt innlemmet i USAs Olympic Hall of Fame to ganger.
Her deler hun noen av sine favorittstrekkteknikker for alle gymnaster.
Shannons essensielle tøyninger for enhver gymnast
Fleksibilitet og styrke er avgjørende for enhver gymnast. For å sikre en sterk ytelse og for å forhindre skader, må gymnaster både varme opp og strekke seg før en treningsøkt.
Shannon understreker at nøkkelen til et godt tøyningsregime er å kjenne din egen kropp og inkludere personlige tøyninger etter behov.
«Du må ta hensyn til hver enkelt persons spesifikke egenskaper. For eksempel måtte jeg jobbe ekstra hardt med splittene og ryggsmibiliteten, men en annen gymnast kan naturlig nok være mer fleksibel på disse områdene. Du må jobbe med de delene som trenger forbedring.»
Men Shannon sier at det er grunnleggende tøyninger hver gymnast kan og bør gjøre før en treningsøkt, som deretter bør suppleres med spesifikke tøyninger for den aktuelle personen.
Du kan justere strekningene nedenfor, og legge til mer eller mindre intensitet avhengig av din egen fleksibilitet.
Varme opp
Shannon understreker at det er avgjørende å bevege kroppen før du strekker deg, fordi du ikke vil starte med kalde muskler. Du kan løpe runder, hoppe knekt eller til og med løpe på plass – alt for å få blodet til å pumpe og varme opp musklene.
Planlegg å varme opp i omtrent 5 til 10 minutter.
Overkroppen strekker seg
Nakke
Halsen er avgjørende for å strekke seg! Shannon anbefaler nakkeruller: Beveg deg forsiktig fra side til side og lag sirkler for å sikre at nakkemusklene er skikkelig strukket før du starter treningen eller konkurransen.
Skuldre og armer
Shannon anbefaler døråpningsstrekk for armer og skuldre. Legg hendene på rammen til en dør og len deg forsiktig fremover for å strekke forsiden av skuldrene.
Du kan også legge hendene på en overflate som en balansebjelke eller stor matte, og trekke skuldrene ned mot gulvet.
En annen tilfredsstillende skulderstrekk er å nå armene bak ryggen, klemme hendene sammen og deretter bøye seg og la armene falle fremover mot hodet.
Torso
Strekk magen med en bro eller ryggbøy.
Du må også strekke ut sidene av kroppen, enten med sidestrekk på gulvet eller fra stående stilling med armene over hodet, lene seg over til den ene siden og deretter den andre.
bro
side
Korsrygg
En stående gjedde føles flott på korsryggen. Start med å reise deg, og bøy deg deretter sakte ned for å berøre tærne. Å rulle opp sakte vil bidra til å varme opp hele bakdelen.
Det er veldig viktig for gymnaster å holde bena rett mens de gjør dette, og bevege seg i sitt eget tempo. Noen vil automatisk kunne nå ned og ta på tærne, og noen vil ikke. Så gå sakte for å unngå skade!
Underkroppen strekker seg
Prøv disse bevegelsene for å gjøre benmusklene klare for bevegelse:
Kalver
Siden gymnaster gjør mye med å blokkere, slå og komme tilbake fra gulvet, vil du være sikker på at leggene og akilles er sterke og fleksible.
Gode leggstrekninger inkluderer hund nedover, stå på en balansebjelke og la hælen falle under bjelken, eller stå på en trapp eller matte og gjøre det samme.
Quads og hamstrings
Med alle muskler er det viktig å opprettholde et jevnt styrke-til-fleksibilitetsforhold, og benmusklene er intet unntak.
Shannon anbefaler stående quad-strekk, en hamstring-strekk hvor du strekker deg over for å berøre tærne (også kjent som en gjeddestrekning), og en løperstrekning, alternerende hvert ben.
Hamstrings
Splitter
Når det kommer til splittene, er det viktig å jobbe alle retninger: venstre side, høyre side og midtsplitt. Dette vil strekke bena, hoftebøyerne og innsiden av lårene.
Shannon understreker at en gymnasts indre lår må være sterke og fleksible for hvert arrangement. Når en gymnast vrir seg i luften, bruker de innerlårene til å holde bena sammen og holde farten oppe.
«Et av de viktigste tipsene for splittelsen: Ikke sprett! Mange gymnaster og folk som bare ønsker å lære splittene tror at man må sprette for å få en bedre splitt. Det er faktisk veldig utrygt!» hun sier.
«Hvis du vil forhindre skade, ta det sakte. Når du sitter i splittene, vil musklene begynne å bli trette, og det er da du virkelig vil kunne øke mengden splittelse du har.»
Nedkjøling er viktig
Shannon understreker også viktigheten av å gradvis la kroppen kjøle seg ned etter at du har vært veldig aktiv. Strekningene ovenfor kan også brukes i en nedkjølingsrutine.
«Mange mennesker skjønner ikke hvor viktig det er å strekke seg før og etter bevegelse, uansett hvilken aktivitet du gjør. Jeg tror det å huske å kjøle seg ned er den tøffeste delen, fordi vi alle blir fanget opp i å trene og «kjenne på brenningen» og få opp pulsen. Da glemmer vi hvor viktig tøyningsaspektet etterpå er. Du kan gjøre lignende strekninger som de du gjorde for å varme opp, bare pass på å treffe de viktigste kroppsdelene.»
Shannons tips til trening i hverdagen
Shannon Miller ønsker å hjelpe kvinner med å prioritere helsen deres.
«Vi som kvinner har en tendens til å plassere oss selv nederst på listen,» sier hun. «Men å ta tid for deg selv, enten det er 30 minutter å trene, eller til og med sitte og ta en kopp te, gjør så mye for produktiviteten, energinivået og det generelle velvære.»
Hennes største tips er å ikke se på trening som noe du må gjøre en gang om dagen, men heller gjøre det til en del av livsstilen din. Shannon prøver å innlemme trening i hverdagsaktivitetene sine, og hun elsker å gå turer ute i naturen.
Når det kommer til hverdagstøying, elsker Shannon selv yoga.
«Min favorittstrekning er nedovervendt hund. Jeg gjør det om morgenen, og jeg gjør det om kvelden. Det føles bare bra! Spesielt på korsryggen, og på de dagene du har sittet bak en datamaskin eller sittet på et fly. Det er noe med yoga som får deg til å føle deg 2 tommer høyere.»
«En av måtene jeg husker å treffe alle kroppsdelene på er hvis jeg starter nederst og jobber meg fra bunnen av.»
– Shannon Miller
Discussion about this post