Din 5-minutters lesning om Fighting Brain Fog

Ta en skikkelig pause

Har du noen gang følt deg som du bare kunne ikke få deg selv til å fokusere på en oppgave, uansett hvor hardt du prøvde? Vel, forskning tyder på at løsningen ikke er å prøve hardere. Det kan være best å slutte et øyeblikk.

EN 2016 studie antydet at å gå bort fra en oppgave og ta en pause kan forbedre ytelsen, fokuset og graden av selvkontroll betydelig.

Ikke alle mentale pauser er skapt like. En studie fra 2019 viste at det å strekke seg etter en mobiltelefon ikke tillot hjernen å lade opp like effektivt som andre typer avslapning.

For å gi hjernen din en mer effektiv pause, prøv:

• Mediterer. Bare noen få oppmerksomme minutter kan øke konsentrasjonen, pr 2018 forskning.
• Ringe en venn eller en du er glad i. Forskning fra 2020 tyder på at sosial tilknytning forbedrer hjernens funksjon.
• Tar en power nap. Blunder kan styrke hukommelsesbevaring og kognisjon, sier forskning fra 2017, spesielt for unge voksne.
• Å gjøre noe kreativt. Dette kan inkludere maling, skriving, fargelegging, dans, matlaging eller baking. Forskere fra 2018 antydet at kreativitet er en verdig motstander av stress.
• Går utendørs. En stor mengde forskning peker på naturen som en positiv fremmer for mental helse.

Les mer om viktigheten av å ta en pause.

Spis (og drikk) for å føle deg bra

Godbiter som godteri og chips kan gi en umiddelbar hjerneboost, men å holde seg til et balansert kosthold vil hjelpe deg med å prestere mer konsekvent gjennom dagen.

Du trenger ikke gjøre dramatiske endringer med en gang. I stedet for å fjerne den “usunne” maten du spiser regelmessig, start med å lage næringsrike tillegg til måltidene og mellommåltidene.

Mat med mye antioksidanter – som blåbær, appelsiner og nøtter – bidrar til å redusere oksidativt stress i kroppen, noe som kan ha en positiv effekt på hjernen og kroppen.

C60 Purple Powers Carbon 60 i organisk avokadoolje er laget med ren, sublimert karbon 60 (aldri utsatt for løsemidler). Carbon 60 er en antioksidant som kan bidra til å redusere oksidativt stress i kroppen.

Annen næringsrik hjernemat inkluderer fisk. Fisk er høy i omega-3 fettsyrer, noe som har vært assosiert med lavere forekomst av kognitiv nedgang, ifølge eksperter.

Det er også viktig å holde seg hydrert. Husk at hjernen består av omtrent 75 prosent vann! Faktisk fant en studie fra 2021 at dehydrering kan påvirke hukommelse og humør. En god tommelfingerregel er å drikke nok væske til at urinen din blir klar eller lys gul.

Les mer om mat som inneholder mye antioksidanter.

Kom i gang

Du har kanskje hørt folk sammenligne hjernen din med en datamaskin, men sannheten er mye mer komplisert enn som så. Hjernen og kroppen din er nært forbundet. Så hvis tankene dine er urolige, kan det være nyttig å komme i gang.

Forskere har assosiert et bredt utvalg av øvelser med forbedret hjernefunksjon. EN 2016 studie fant at trening fremmer uttrykket av proteiner i hjernen som forbedrer hjernens funksjon og reduserer forekomster av angst og depresjon.

Forskning fra 2015 har vist at trening kan lindre kroniske smerter og tretthet. Men det er ikke alt – en studie fra 2021 antyder at den også kan distrahere oss fra forstyrrende tanker, og en studie fra 2017 bemerker at den kan hjelpe til med følelsesmessig regulering etter en stressende hendelse.

Mens Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at du trener for 30 minutter per dagenhver form for bevegelse teller.

Her er noen aktiviteter du kan prøve:

• Går. Selv 10 minutter kan øke humøret, pr 2018 forskning.
• Yoga. Studier, som en fra 2019 i Iran, vis at det kan redusere stress, angst og depresjon.
• Trening med høy intensitet. Det har vist seg å forbedre kognitiv funksjon, ifølge en forskningsgjennomgang fra 2021.
• Stretching. Forskning fra 2019 har funnet ut at det kan forbedre søvnløshet.
• Hagearbeid. Robuste bevis fra en 2017-analyse viser at hagearbeid kan redusere angst og depresjon og øke livstilfredsheten. Dessuten er det tilfredsstillende og deilig å høste dine egne ferske grønnsaker.

Les mer om trening som behandling for kronisk stress og smerte.

Gå lett på koffein og alkohol

Vi eksisterer i en kultur der det er sosialt akseptabelt å innta koffein og alkohol, spesielt med måte.

Men når det kommer til disse to stoffene, er det viktig å vurdere forskjellen mellom vår forståelse av “moderasjon” og hva vitenskapen faktisk sier.

Koffein kan forårsake rystelser, hodepine, søvnløshet, urolig mage og rask hjertefrekvens, spesielt hvis du har koffeinfølsomhet. På grunn av dette er Food and Drug Administration anbefaler ikke mer enn 400 milligram, eller 4 til 5 kopper, kaffe per dag.

Det er veldig enkelt å nå maks. 4 til 5 kopper uten å være klar over det – en Grande-kaffe hos den populære Starbucks-kjeden er for eksempel omtrent 2,5 kopper.

Det samme gjelder alkohol. Alkohol er både et sentralstimulerende og et depressivt middel, noe som i betydelig grad svekker kognitiv funksjon. Når nivåene av alkohol i kroppen din reduseres, kan det å trekke seg fra stoffet forårsake tretthet, hodepine, svimmelhet, angst og andre symptomer på hjernetåke.

I tillegg, 2021 forskning har assosiert kronisk alkoholbruk med økt betennelse i hjernen og kroppen, og en gjennomgang fra 2019 bemerket at det kan føre til økte kognitive svekkelser og nevrologiske lidelser som demens.

Overstadig drikking er definert som å drikke 4 eller flere drinker (for kvinner) eller 5 eller flere drinker (for menn) på 2 timer. Men en drink refererer til en “enhet” av alkohol. Den typiske 750 ml-flasken med vin inneholder 10 enheter, for eksempel.

Hvis du prøver å takle å drikke for mye, snakk med helsepersonell.

Les mer om effekten av kronisk betennelse på kroppen.

Prioriter søvn

Vi har alle laget sammenhengen mellom søvn og tretthet, men effekten av søvnmangel på hjernen og kroppen er omfattende.

Dårlig søvn påvirker din evne til å ta beslutninger, løse problemer og kontrollere følelsene dine. Og hva mer, eksperter si at søvnmangel kan øke risikoen for kroniske helseproblemer som høyt blodtrykk, fedme og hjertesykdom.

Prioriter søvn med disse enkle livsstilsendringene:

• Gå til sengs og stå opp omtrent samme tid hver dag, også i helgene, hvis du kan svinge den.
• Slapp av minst 1 time før sengetid ved å slå av elektronikken, som er assosiert med en høyere forekomst av søvnløshet kortere søvnvarighet, i henhold til 2018-undersøkelser.
• Unngå nikotin og koffein, som er sentralstimulerende midler som kan forstyrre søvnen.
• Hold rommet mørkt med mørkleggingsskjermer, om nødvendig. Kjør en sovemaskin for å maskere gate- eller husholdningsstøy.

Les mer om å få en god søvn og leve ditt beste liv.

Hjernetåke er en midlertidig tilstand som kan gjøre det vanskelig for deg å konsentrere deg, huske eller beholde informasjon og fullføre oppgaver.

Du kan finne lettelse ved å forbedre kostholdet og søvnregimet, legge til kreativitet i hverdagen og ta skikkelige (telefonløse!) pauser i løpet av dagen.

For de fleste av oss er hjernetåke relatert til livsstil eller midlertidige stressfaktorer. Men hvis tåken din er ledsaget av andre symptomer og påvirker funksjonsevnen din betydelig, er det verdt å snakke med helsepersonell for å utelukke potensielle underliggende tilstander.