Din holdning mens du ammer betyr faktisk noe. Her er hvorfor

Hvorfor har ammestilling betydning?

Holdning er en superviktig del av ens velvære og kan ha en enorm effekt på hverdagen din.

Dårlig holdning kan forårsake rygg- og nakkesmerter, hodepine og til og med lavt energinivå.

Det er tøyninger og øvelser du kan gjøre for å fikse vanlige holdningsproblemer forårsaket av langvarig sittestilling, dårlig skovalg og til og med bla gjennom Instagram.

Men mange nybakte mødre er uvitende om at de har utviklet ammestillingsvaner til å begynne med, og er ikke sikre på hvordan de skal fikse dem når de først innser det.

Å amme babyen din introduserer et nytt sett med vanlige bevegelser som kan sette kroppen din i ubalanse og forårsake smerter.

Mange ammende kvinner opplever nakkesmerter, midtryggsmerter og spenningshodepine fra feil ammestilling, men har ikke kunnskapen eller ressursene som er nødvendige for å korrigere det og gjenopprette balansen i kroppen.

«Å ikke fikse ammestillingen din kan ha en dramatisk innvirkning på deg [postpartum] recovery,” sier Krystle Howald, PT, DPT, grunnlegger og eier av Empower Movement og Expecting and Empowered.

Howald sier at feil ammestilling ofte har en negativ innvirkning på ribbeposisjonen, noe som ikke bare kan forsinke bekkenbunnsgjenoppretting etter fødselen, men også forverre diastasis recti og gjøre det vanskeligere å redusere utseendet til den postpartummagen.

«Hvor ribbeina våre er [positioned] har mye å gjøre med hvordan mellomgulvet vårt fungerer, noe som har mye å gjøre med å helbrede bekkenbunnen din. Hvis membranen din ikke er godt oppstilt på grunn av dårlig ribbeposisjon, vil du ikke kunne automatisere systemet [and strengthen your pelvic floor],» hun sier.

Med mengden mating som trengs for babyen din (eller babyer!), kan du bruke hundrevis av timer i en stilling som belaster kroppen din unødvendig.

Og dessverre, jo lengre tid det tar deg å rette opp vanen, jo lenger kan du føle smerter – selv etter at du er ferdig med å amme.

Hva er riktig ammestilling?

Howald anbefaler å komme i gang med riktig ammestilling så snart som mulig for å forhindre at det dannes gjenstridige ubalanser. Her er hva hun anbefaler som et ideelt oppsett for deg og din lille:

1. Plasser føttene flatt på gulvet.
2. Skyv baken helt tilbake på stolen eller sofaen.
   • Hvis du ikke kan røre føttene til gulvet med rumpa helt bak, bruk en pute for ekstra støtte.
3. Hold skuldrene avslappet og vekk fra ørene.
4. Ta med babyen til brystet i stedet for å bøye seg for å bringe brystet til babyen.
   • Howald anbefaler å bruke en ammepute for å oppnå dette. Hvis puten ikke bringer babyen din nær nok, må du kanskje bruke et ekstra håndkle eller pute for å vippe babyens hode mot brystet.
5. Vi vet det er vanskelig, men unngå å stirre ned på kjæresten din hele tiden.
   • For mye nakkebøying gir mye stress på nakken og ryggen. Prøv heller å holde hodet nøytralt eller til og med innlemme en enkel nakkeforlengelsesøvelse.

Husk at det er veldig viktig at du faktisk er i stand til å slappe av mens du mater, noe Howald sier kun kan oppnås med riktig oppsett.

«[Your muscles] burde ikke være så anspent. Alt handler om oppsettet – hvor puten er, å ha et sammenrullet håndkle som du kan stikke under den ene siden slik at holdningen din hovedsakelig gjøres gjennom oppsettet. Å ta seg tid til å sette opp dette riktig kan gjøre kroppen din så mye mer rolig, sier hun.

Hva annet kan jeg gjøre for å unngå smerter forårsaket av amming?

Howald understreker viktigheten av å styrke rygg-, skulder- og nakkemusklene for å virkelig bekjempe smertene som kan komme med amming.

«Under graviditeten er vi allerede trukket frem på grunn av vekten av babyen foran. Så når du går til amming etter fødselen, er skuldrene fortsatt avrundet fremover, sier hun. «Muskler handler om et lengde-spenningsforhold. Hvis en muskel er for strukket ut, vil den krampe og brenne, noe som er det mange ammende mødre føler.»

Så mens mange nybakte mødre føler trangen til å strekke ut de brennende og krampende musklene i ryggen og nakken, kommer det faktiske problemet sannsynligvis fra mangel på styrke.

«Jeg kunne gå til en kiropraktor, jeg kunne få en massasjeterapeut til å massere ryggen min, og ryggen min vil fortsatt gjøre vondt fordi musklene fortsatt har et dårlig lengde-spenningsforhold. De har blitt overspent og overarbeidet, sier hun.

Hvis du venter eller allerede er en ammende mor, her er noen eksempler på øvelser Howald anbefaler for å styrke nakke og rygg og beskytte kroppen mot smerter forbundet med amming.

Eksempel på trening for overkroppen

Bøyd over omvendt flue med manualer

1. Hold en lett manual i hver hånd.
2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en liten bøyning i knærne.
3. Bøy deg i midjen, grip inn kjernen og hold ryggen rett og hodet nøytralt. Aktiver skulderbladene, forankre dem ned og bak. (Dette sikrer at du ikke bruker de øvre fellemusklene til å bære vekten).
4. Hold armene rett, løft armene opp for å lage bokstaven «T.»
5. Stopp når du kommer i skulderhøyde.
6. Gå sakte tilbake og gjenta.

Profftips: Hvis du ikke klarer å holde formen med vekter i hånden, slipp dem!

Bøyd over rad med manualer

1. Hold en lett manual i hver hånd.
2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en liten bøyning i knærne.
3. Bøy deg i midjen, grip inn kjernen og hold ryggen rett og hodet nøytralt. Aktiver skulderbladene, forankre dem ned og bak.
4. Start med armene hengende rett ned foran deg og bøy deretter albuene for å løfte manualene opp mot siden.
5. Stopp når manualene når midjen din, og klem deg gjennom skulderbladene.
6. Gå sakte tilbake og gjenta.

Proff-tips: Hold albuene nært brystkassen gjennom hele bevegelsen.

Bøyd over vekslende rad med manualer

Denne øvelsen vil følge de samme instruksjonene som ovenfor, men alternere raden en arm av gangen.

Sideliggende utvendig rotasjon

1. Legg deg ned på siden og hold en manual i hånden på overarmen.
2. Aktiver skulderbladet ved å forankre det ned og tilbake.
3. Hold armen limt til siden, løft manualen opp mot taket ved å rotere armen.
4. Når du når toppen av øvelsen, gi skulderbladet et ekstra klem.
5. Gå sakte tilbake og gjenta.

Profftips: Du kan bruke et sammenrullet håndkle under albuen for ekstra støtte.

For en mer dyptgående titt på øvelser du kan gjøre for å styrke kroppen din for amming (og i utgangspunktet hele morskapet), sjekk ut Howalds treningsguider for graviditet og etter fødsel.

Før du starter et nytt trenings- eller treningsprogram – spesielt hvis du nylig har født, er gravid eller har underliggende tilstander – bør du snakke med OB eller en lege.

«Det er så mange fysiske og følelsesmessige utfordringer som følger med å være en ny mor som er så uventede, så det er så verdifullt å vite hva du kan kontrollere når du blir mor for å lette spenningen på kroppen din,» sier Howald.

Riktig ammestilling kan gjøre en verden av forskjell for nybakte mødre som prøver å finne lindring fra rygg- og nakkesmerter. Det er viktig å begynne å implementere disse teknikkene så snart som mulig etter fødselen for å forhindre at det dannes langvarige ubalanser.

Hvis du har problemer med å finne lindring eller allerede har sluttet å amme og har kroniske smerter, bør du vurdere å besøke en fysioterapeut i ditt område for å møte dine spesifikke behov.

Ved å forplikte deg til bare noen få minutter med målrettede styrkeøvelser hver dag, vil du snart være på vei til full restitusjon etter fødselen.

Ruby Thompson er en helse- og velværeskribent og entusiast. Hun tok nylig mastergraden sin fra Northwestern Universitys Medill School of Journalism og planlegger å bruke graden sin til å utdanne og inspirere lesere på deres helse- og velværereiser.