Sliten er den nye opptatt.
I en undersøkelse fra 2017 fra National Safety Council, en ideell organisasjon som går inn for sikkerhet på arbeidsplassen, sa to tredjedeler av respondentene at de føler seg slitne på jobben. 53 prosent føler seg mindre produktive, og 44 prosent har problemer med å fokusere.
Ting ser ut til å være enda verre nå på grunn av pandemien, med skiftende timeplaner som roter med søvnen vår.
Blunder virker som en åpenbar løsning på våre nye søvnproblemer. Selv om de kan hjelpe, er de ikke alltid trikset til en godt uthvilt tilværelse.
Les videre for å oppdage de ulike fordelene med gode lur, pluss hvordan du tar en lur som gjør at du føler deg fullstendig uthvilt.
Hva er fordelene med å sove?
Når det er gjort riktig (ja, det er en «riktig» måte å sove på!), er det ingenting galt med å ta en lur. Faktisk kan en kort siesta øke din mentale og fysiske helse. La oss ta en titt på fordelene.
1. Bedre erkjennelse
Å ta en power nap gjør at du føler deg mer våken. På sin side bør hjernen din fungere mer effektivt.
2. Forbedret hukommelse
Blunder kan fremme minnekonsolidering (prosessen der hjernen vår gjør informasjon om til et langtidsminne). En god lur rett etter å ha lært noe nytt ser ut til å hjelpe oss å beholde den informasjonen.
I en liten 2019-studie delte forskere inn 84 studenter i tre grupper. Alle brukte 90 minutter på å lære om krabbearter. Så sovnet en gruppe i en time, en annen gruppe brukte en time til på å lære (dvs. «pugge»), og den siste gruppen så en timelang film.
Så hadde alle de siste 90 minuttene med krabbeskole. Etter en 30-minutters pause tok de en test på det de lærte og tok også en ny test en uke senere.
Blund- og «cram»-gruppen presterte bedre enn filmgruppen på den første testen. Blundgruppen overgikk alle på den andre testen.
Annen forskning har funnet at lur kan hjelpe med perseptuell læring (å kunne skille mellom ulike stimuli) og episodisk hukommelse (gjenkalling av spesifikke hendelser eller opplevelser).
3. Forsterket immunitet
Selv om du bør fortsette å vaske hendene og trene fysisk avstand, kan regelmessig lur hjelpe immunforsvaret ditt.
«Søvnmangel øker frigjøringen av pro-inflammatoriske markører og forårsaker immunsvikt,» sier Natasha Fuksina, MD, en styresertifisert internmedisinsk lege. «Å motvirke dette med lur på dagtid i en periode på flere dager forbedrer immunforsvaret og cellefunksjonen.»
For eksempel, i en liten studie fra 2015, sov 11 menn bare 2 timer en natt. Dagen etter sov de i 30 minutter og fikk deretter en hel natts søvn den natten.
Luppene bidro til å redusere nivåene av inflammatoriske cytokiner og noradrenalin, et kjemikalie som hjelper til med å kontrollere immuniteten.
Hvor lang bør luren min være?
Du vil gjerne være som gullhår når det kommer til å ta en lur: Ikke døs for lite eller for mye tid.
«For de fleste er 20- til 30-minutters ‘power nap’ det beste stedet for å øke årvåkenhet og fokus,» sier Jeff Rodgers, DMD, en sertifisert søvnekspert ved American Board of Dental Sleep Medicine and the American Sleep og Pusteakademiet.
«Å våkne opp bare 30 minutter etter å ha sovnet for en lur, sikrer at du er i de tidlige stadiene av søvnsyklusen og vil ikke føle deg sur når du våkner,» sier han.
Lengre lur kan også forstyrre kvaliteten på nattesøvnen din, legger Alex Dimitriu, MD, grunnlegger av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, som er dobbeltstyresertifisert i psykiatri og søvnmedisin.
«Noen mennesker kan komme inn i sykluser med lur om dagen og sove dårlig om natten som en konsekvens,» sier han.
Men hvis du virkelig sliter, sier Rodgers at en 90-minutters lur kan fungere. «Denne luren sikrer at en hel søvnsyklus har funnet sted, og hjelper til med å unngå grogginess,» forklarer han.
Hvordan sover jeg?
For de beste og mest fordelaktige lurene, følg dette rådet fra søvneksperter som Rodgers:
- Blund mellom kl. 13.00 og 15.00 «Disse timene er en naturlig nedgangstid for mennesker. Hvis du prøver å sove tidligere enn det, vil kroppen sannsynligvis ikke være klar for mer søvn, og hvis du sover senere enn det, kan det forstyrre nattesøvnen, forklarer Rodgers.
- Sett opp miljøet ditt slik du ville gjort for nattesøvn: Gjør det så mørkt, kjølig og stille som mulig. Prøv en øyemaske eller en hvit støymaskin, hvis de hjelper deg.
- Det kan være lurt å sove på en sofa eller en koselig stol i stedet for i sengen. «Du vil ikke bli for komfortabel og sove for lenge, siden dette kan gjøre det vanskelig å våkne,» sier Lauren Broch, PhD, en søvnpsykolog ved Northwell Health.
- Vurder en «kaffelur»: Drikk en kopp kaffe rett før du legger deg. «Når du våkner, er du uthvilt fra luren, og koffeinen begynner å komme, som begge kan gi en veldig produktiv opplevelse etter lur,» sier Dimitriu. Men ikke gjør dette for sent på dagen, ellers kan det gjøre det vanskeligere å sovne om natten.
Hvordan sover jeg i løpet av dagen?
Hvis du sover i løpet av ettermiddagen, kan det være lurt å investere i blendingsgardiner for å gjøre rommet ditt så mørkt som mulig.
Pass også på å sove til samme tid hver dag.
Til slutt, en avslappende periode før lur kan hjelpe, sier Broch. Legg vekk enhetene dine og ta noen minutter til å sitte stille, eller til og med meditere hvis du synes øvelsen er avslappende.
Bør jeg sove om natten?
Å ta en lur om natten er greit hvis du jobber nattskift eller har en ikke-typisk arbeidsplan.
Hold deg til den samme luren på 20 til 30 minutter (eller 90 minutter hvis du virkelig har dårlig søvn).
Unngå også å ta en lur for nærme tidspunktet du våkner eller når du skal sovne igjen.
«Finn ut hva midtpunktet på skiftet ditt er – nattekvivalenten til 13.00 til 15.00 for en 9-til-5 jobb,» anbefaler Rodgers.
Hvordan våkner jeg?
Siden lur for lenge kan føre til at du føler deg mer groggy, vil du sannsynligvis stille inn en alarm.
Dimitriu foreslår en alarm som gradvis øker i volum fordi de har en tendens til ikke å skremme noen ut av søvnen.
«Å velge en sang med en rolig begynnelse og deretter bygge høyere er en ideell løsning,» sier han. Du kan også prøve en vekkerklokke med et lys som lyser gradvis.
Å sove til samme tid hver dag i like lang tid vil også hjelpe kroppen til å bli vant til å våkne, sier Broch.
Hvem bør unngå lur?
Selv om lur har fordeler, er de ikke for alle.
Rodgers anbefaler å se kritisk på ettermiddagens Zzz’s.
«Trenger du en lur hver eneste dag bare for å klare deg? Er napping en planlagt aktivitet, eller «døver» du bare ved skrivebordet ditt?» han sier.
«Hyppig tretthet på dagtid kan være et tegn på en alvorlig søvnforstyrrelse, som søvnapné eller søvnløshet, som må vurderes av en helsepersonell,» sier Rodgers.
Hvis du har fått diagnosen søvnløshet, er det generelt ikke anbefalt å sove med mindre det er nødvendig av sikkerhetsmessige årsaker, for eksempel å holde seg våken når du kjører bil eller bruker tunge maskiner, legger Broch til.
Bunnlinjen
Blunder kan støtte vår mentale helse, gjøre oss mer produktive og kan til og med være til fordel for immuniteten vår.
Likevel vil mange av oss vite hvordan vi kan ta en lur som ikke vil gjøre oss mer slitne. Trikset er å holde luren på 20 til 30 minutter og velge det samme sovemiljøet du ville gjort om natten.
En mild vekkerklokke eller litt koffein før lur kan også hjelpe deg med å våkne opp fra en lur med energi og et klarere hode.
Brittany Risher er skribent, redaktør og digital strateg som spesialiserer seg på helse- og livsstilsinnhold. Hun er skrevet for publikasjoner inkludert Elemental, Men’s Health, Women’s Health og Yoga Journal.
Discussion about this post