Hvis du har problemer med å lukke øynene av høy kvalitet, kan en søvndagbok hjelpe deg med å avdekke noen av årsakene.
Søvndagbøker, for ikke å forveksle med drømmedagbøker, hjelper deg med å holde styr på nattlige søvnmønstre. Drømmejournaler inneholder kun detaljene om drømmene dine.
Forskere og klinikere bruker søvndagbøker for forskning på søvnløshet og for å hjelpe til med å evaluere pasientens søvnproblemer, forklarer Carleara Weiss, PhD, MS, RN, vitenskapelig rådgiver for Aeroflow Sleep.
Men du kan også spore søvnmønsteret ditt på egen hånd. Du kan bestemme deg for å logge søvndetaljene dine hvis du mistenker at du har en søvnforstyrrelse eller har problemer med å få en rolig søvn regelmessig.
Hvorfor betyr god søvn så mye? Mange grunner.
Riktig mengde sunn søvn kan:
- hjelpe kroppen din til å hvile og komme seg
- øke energi, konsentrasjon og fokus
- forbedre immunhelsen
- gjør det lettere å håndtere følelsene dine
Les videre for å finne ut hvordan en søvndagbok kan bidra til å forbedre slumringen din, pluss noen tips om hvordan du kommer i gang med din egen daglige logg.
Søvndagbøker, forklart
Så hva innebærer egentlig å føre en søvndagbok?
Typiske detaljer du kan holde styr på inkluderer:
- hvor lang tid det tar deg å sovne
- om du våkner om natten
- antall ganger du våkner i løpet av natten
- hvor lenge disse episodene av våkenhet varer
- tiden du våkner om morgenen
- vurdering av søvnkvalitet
Alene, disse utdragene kan ikke fortelle deg eller en søvnspesialist så mye. «Kombinert gir denne informasjonen en meningsfull evaluering av søvneffektivitet,» sier Weiss.
Du kan også inkludere flere merknader for å hjelpe deg med å komme til bunns i eventuelle vedvarende søvnproblemer, for eksempel:
- hva du gjorde før du la deg
- når du spiste middag
- om du drakk koffein eller alkohol den dagen
- om du føler deg dårlig i været
«Mye vitenskapelig bevis tyder på at søvndagbøker er et utmerket selvovervåkingsverktøy og kan forbedre søvnkvaliteten,» forklarer Weiss. Hun fortsetter med å legge til at det er nøkkelen å jobbe med en søvnspesialist, siden de kan analysere dataene og komme med anbefalinger for å forbedre din generelle søvnkvalitet.
Hvorfor beholde en?
Ikke alle trenger nødvendigvis å føre søvndagbok. Likevel kan det være et nyttig verktøy hvis du sliter med å få gjenopprettende søvn. Legen din eller annen helsepersonell kan til og med be deg om å logge søvndetaljer hvis de mistenker at dårlig søvn spiller en rolle i eventuelle helseproblemer du opplever.
Selvfølgelig kan du bruke en søvndagbok for å spore søvnen din selv om du ikke har en søvnforstyrrelse.
Logging av søvnrelaterte vaner kan hjelpe deg med å finne potensielle problemer med søvnhygiene. En søvndagbok kan hjelpe deg å legge merke til at du ikke føler deg uthvilt på netter der du sitter i sengen og spiller spill på for eksempel smarttelefonen.
Weiss bemerker også at foreldre eller omsorgspersoner for babyer og små barn kan finne det nyttig å føre en søvndagbok når de prøver å etablere en søvnrutine og sikre at barna får nok søvn. Søvndagbøker for små barn vil vanligvis inneholde tilleggsinformasjon om lur.
Setter opp søvndagboken din
For å komme i gang med søvndagboken din, anbefaler Weiss å markere når du la deg om kvelden og svare på andre spørsmål om morgenen når du våkner. «Det er viktig å være konsekvent og svare på spørsmålene daglig, i minst 1 til 2 uker, hvis du søker råd fra en søvnlege,» sier hun.
Når det gjelder oppføringene dine, kan formatet være ganske enkelt.
Andre måter å spore søvn på
En søvndagbok er gullstandarden for å gjenkjenne og behandle søvnforstyrrelser som søvnløshet, men bærbare enheter med innebygde akselerometre kan også hjelpe deg med å spore søvnmønstre, forklarer Weiss.
En ulempe med å føre en søvndagbok er at det kan bli litt tidkrevende, spesielt hvis du fører dagboken i flere måneder av gangen. Wearables samler inn data passivt, slik at du ikke trenger å anstrenge deg for å logge dataene dine.
Likevel, de fleste wearables gjør ikke mye i veien for analyse. Få gir praktiske råd basert på innsamlet data. De kan heller ikke registrere dine personlige oppfatninger knyttet til søvn, som er et av hovedmålene for en søvndagbok.
Kort sagt, mens søvndata fra treningssporingsenheter kan ha verdi, kan dine egne oppfatninger av søvnen din gi mer innsikt i søvnproblemer.
Når du skal se legen din
Søvnvansker betyr ikke nødvendigvis at du har en søvnforstyrrelse. Mange ting kan faktisk påvirke søvnkvaliteten negativt.
En søvndagbok kan trekke oppmerksomheten din til vaner som er i veien for avslappende søvn, inkludert:
- ettermiddagskoffein
- lur
- store måltider før sengetid
- ser på skjermen før leggetid
En inkonsekvent søvnplan kan også gjøre det vanskelig å få regelmessig gjenopprettende søvn, og det samme kan lys- eller støyforurensning på soverommet ditt.
Noen ganger kan det imidlertid være utfordrende å isolere årsaken til søvnproblemer på egenhånd.
Ifølge Weiss er det å få en søvnspesialist til å analysere søvndagboken din den beste måten å hente verdifull informasjon fra dataene.
Noen viktige tegn kan det være på tide å vurdere å kontakte en profesjonell:
- Du trenger mer enn 30 minutter for å sovne.
- Du våkner flere ganger i løpet av natten.
- Du tilbringer lange perioder av natten med å ligge våken.
- Du våkner for tidlig og har problemer med å sovne igjen.
- Du våkner og føler deg ikke uthvilt.
Bunnlinjen
Å føre en søvndagbok er ikke en nødvendig komponent for å få en natt med kvalitetshvile. Når det er sagt, kan logging av søvndetaljer gjøre det lettere for en søvnspesialist å identifisere og behandle søvnløshet og andre søvnforstyrrelser.
Å spore søvnvanene dine kan også hjelpe deg å finne ut når det er på tide å vurdere å forfriske leggerutinen for en bedre natts søvn.
Steph Coelho er en frilansskribent med kronisk migrene som har en spesiell interesse for helse og velvære. Når hun ikke klikker-klaker bort på tastaturet sitt, er hun sannsynligvis nese dypt inne i en god bok.
Discussion about this post