Enkle øvelser for kneleddgikt

Hvordan trening hjelper på leddgikt i kne

Leddgikt påvirker millioner av mennesker over hele verden. To av de vanligste typene er slitasjegikt (OA) og revmatoid artritt (RA). Begge typer fører ofte til knesmerter.

Å trene et leddgikt kne kan virke motintuitivt, men regelmessig trening kan faktisk redusere – og til og med lindre – leddgiktssmerter og andre symptomer, som stivhet og hevelse.

Det er flere grunner til å trene med leddgikt i kneet:

• Trening opprettholder leddets fulle bevegelsesområde.
• Trening styrker musklene som støtter leddet.
• Sterke muskler hjelper leddet til å absorbere støt.

Trening trenger ikke være vanskelig for å være nyttig. Faktisk er milde øvelser med lav effekt best for kneleddgikt. De minimerer belastningen på leddet ettersom de øker dens fleksibilitet og styrke. Lær mer om artrose her.

Trening hjemme eller på jobb

De beste kneøvelsene kan være de du kan gjøre hjemme eller til og med i en pause på kontoret. De er enkle, effektive og praktiske, og krever ikke noe spesielt utstyr. Gjør dem sakte og øk gradvis antall repetisjoner etter hvert som musklene dine blir sterkere.

Etterpå, sørg for å gjøre noen milde strekkøvelser for å forhindre at musklene dine strammer seg. Vurder å trene knærne annenhver dag for å gi såre muskler hvile.

Beinheving (liggende)

1. Ligg flatt på ryggen på gulvet eller sengen med armene langs sidene, tærne opp.
2. Hold beinet rett mens du strammer beinmusklene, og løft det sakte flere centimeter.
3. Stram magemusklene for å presse korsryggen ned.
4. Hold og tell til 5, senk deretter benet så sakte som mulig.
5. Gjenta, og bytt deretter til det andre benet.

Treningstips: Start med ett sett med fire for hvert ben.

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker quadriceps, som er de store musklene på forsiden av lårene som fester seg til kneleddene.

Hamstring stretch (liggende)

1. Ligg på gulvet eller sengen med begge bena bøyd.
2. Løft sakte det ene benet, fortsatt bøyd, og før kneet tilbake mot brystet.
3. Koble hendene bak låret, ikke kneet, og rett ut beinet.
4. Trekk det rette beinet bakover mot hodet til du kjenner strekningen.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, bøy deretter kneet sakte og senk benet tilbake til gulvet.

Treningstips: Utfør strekningen 1 gang på hvert ben.

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen strekker og styrker hamstrings, som er musklene på baksiden av lårene som fester seg til knærne.

Halvknebøy

1. Stå med føttene i skulderavstand fra hverandre og strekk armene ut foran deg.
2. Bøy sakte i knærne til du er i halvsittende stilling. Hold om nødvendig fast i en stol for balanse.
3. Hold ryggen rett og brystet løftet – ikke len deg fremover.
4. Med føttene flatt på gulvet, hold posisjonen i 5 sekunder, og reis deg så sakte opp igjen.

Det skal ikke være smerte mens du utfører denne øvelsen.

Treningstips: Gjør 10 repetisjoner, og jobb sakte opp til tre sett med 10.

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker musklene på forsiden og baksiden av lårene, sammen med setemusklene.

Ett-bens dip

1. Stå mellom to stoler og hold fast i dem for balanse.
2. Løft det ene benet ca 12 tommer og hold det ut foran deg.
3. Sakte, hold ryggen rett, bøy det andre benet og senk kroppen noen centimeter, som om du skulle sette deg i en stol. Ikke kryss det løftede benet foran det bøyde benet.
4. Hold i 5 sekunder og rett deg opp igjen.
5. Gjenta og bytt ben.

Treningstips: Start med ett sett med fire bendipper for begge bena, og jobb sakte opp til tre sett.

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker musklene på forsiden og baksiden av lårene, samt rumpa.

Benstrekk

1. Sitt på gulvet med begge bena rett ut. Stabiliser deg selv med hendene på hver side av hoftene, og hold ryggen rett.
2. Bøy sakte det ene kneet til det føles strukket, men ikke før det blir smertefullt.
3. Hold benet i den posisjonen i 5 sekunder, rett deretter benet sakte ut så langt du kan, og hold igjen i 5 sekunder.

Treningstips: Gjenta og bytt ben når du begynner å bli sliten, 10 ganger.

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker også quadriceps.

Hvilke andre typer kneøvelser fungerer best?

Turgåing er en utmerket treningsform. Det er lite effektfullt, og fordi det er en vektbærende øvelse, hjelper det å styrke muskler og bygge bein. Bruk gode, solide sko. Start sakte, og øk gradvis tempoet og avstanden for best resultat.

Vannøvelser eller å gå i den grunne enden av et basseng er også bra for muskelstyrke og kne-fleksibilitet. Fordi kroppen er flytende i vann, reduserer den støtet til nesten null da det gjør at du jobber litt hardere for å bevege deg.

Se etter vanntreningstimer gjennom din lokale Arthritis Foundation, et lokalt rekreasjonssenter eller treningsstudio. Lær mer om vannøvelser for lindring av leddgikt.

Før og etter trening

Hvis du kan, legg en fuktig varmepakke på leddgiktkneet i 20 minutter før du begynner å trene. Varme er beroligende, og det bringer også blodet til overflaten, reduserer stivhet, og noen ganger lindrer smerte.

Hvis du tar smertestillende medisiner, prøv å ta dem ca. 45 minutter før du trener for økt smertekontroll under treningen.

Etter å ha trent, sett en ispose på det såre kneet i 10 til 15 minutter. Dette vil bidra til å redusere hevelse forårsaket av trening. Det vil også bidra til å lindre og lindre smerte.

Kjøp pakker med fuktig varme.

Hva om det gjør vondt?

Mildt ubehag under trening er normalt. Så det er litt vondt dagen etter trening. Men hvis du opplever alvorlig smerte, hevelse eller stivhet, slutt å trene det berørte leddet og se legen din.

Ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging, bør personer med kneartritt gjøre moderat trening i minst 30 minutter per dag, fem dager i uken. Du kan til og med dele det ned i tre 10-minutters økter hver dag, noe som fungerer like bra.

Du bør oppleve bedre bevegelighet og mindre smerte innen fire til seks uker.