Enkle rutiner før sengetid for personer med diabetes

Sjekk blodsukkernivået ditt

Rutinemessige blodsukkerkontroller er en viktig del av behandlingen av diabetes. Kontroll av blodsukkeret ditt ved sengetid vil hjelpe deg og legen din å vite om medisinen din og andre behandlinger kontrollerer blodsukkernivået tilstrekkelig over natten. Blodsukkermålet ditt ved sengetid bør være i området 90 til 150 milligram per desiliter (mg/dL).

Spis en matbit ved sengetid

Når du lever med diabetes type 1 eller type 2, har du kanskje opplevd noe som eksperter har kalt «daggry-fenomenet» eller «daggry-effekten.» Tidlig om morgenen – ofte mellom klokken 02.00 og 08.00 – kan blodsukkeret ditt stige.Denne økningen i blodsukker kan være et resultat av faktorer som: frigjøring av hormoner tidlig om morgenen som øker insulinresistens, utilstrekkelig insulin- eller medisindosering kvelden før, karbohydratsnacking ved sengetid, eller leveren din frigjør en mengde glukose over natten .

For å bekjempe daggry-fenomenet, spis en matbit med mye fiber og lavt fettinnhold før du legger deg. Helhvete kjeks med ost eller et eple med peanøttsmør er to gode valg. Disse matvarene vil holde blodsukkeret jevnt og forhindre at leveren frigjør for mye glukose. Bare hold porsjonsstørrelsen liten, slik at du ikke overskrider det anbefalte antallet kalorier eller karbohydrater for dagen. Å spise for mye før sengetid kan bidra til vektøkning, noe som er kontraproduktivt når du har diabetes.

Matvarer kan påvirke forskjellige menneskers blodsukker på forskjellige måter. Overvåk blodsukkeret ditt om morgenen for å finne ut hvor mye og hvilken type mellommåltid som kan passe best for deg.

Hold deg unna sentralstimulerende midler

Unngå koffein – kaffe, sjokolade og brus – innen noen få timer før sengetid. Disse koffeinholdige matene og drikkene stimulerer hjernen din og kan holde deg våken.

Begrens også alkoholinntaket, spesielt hvis du opplever at det forstyrrer søvnen og påvirker blodsukkernivået.

Gå en tur

Trening hjelper insulin til å jobbe mer effektivt. Å ta en tur rett etter middag eller før sengetid kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll gjennom morgenen etter. I følge National Sleep Foundation kan det å trene for nær sengen påvirke hvor fort du sovner. Dette er imidlertid ikke tilfelle for alle, siden noen mennesker sover fint etter en treningsøkt før sengetid. Bli kjent med kroppen din og finn det som fungerer best for deg.

Forbered soverommet ditt for søvn

For å optimalisere din evne til å sovne og forbli slik hele natten, må rommet ditt være stille, kjølig, mørkt og komfortabelt.

Still inn termostaten mellom 60˚F (15,6˚C) og 67˚F (19,4˚C) – den optimale temperaturen for søvn.

Demp lysene. Lukk skyggene og gardinene slik at den stigende solen ikke vekker deg om morgenen. (Hvis lyset plager deg, bør du vurdere å installere mørke- eller blendingsgardiner.)

Flytt mobiltelefonen til et annet rom eller legg den i en skuff slik at innkommende tekstmeldinger og samtaler ikke vekker deg. Hvis du er følsom for støy, skaff deg en vifte eller hvitstøymaskin, eller bruk ørepropper for å blokkere uønskede lyder.

Alle disse tingene kan forberede søvnhormonene til å komme i gang og hjelpe deg med å sovne.

Kom inn i en sengetidsrutine

Mellom 40 og 50 prosent av personer med diabetes har problemer med å sovne eller holde seg i søvn hele natten. Nervesmerter, hyppig tørste, behov for å tisse og sult kan holde deg våken. Du kan samarbeide med legen din for å kontrollere disse problemene, men en måte å maksimere søvntimer på er å komme inn i en sengetidsrutine.

Rett før du legger deg, gjør noe for å slappe av kroppen din og stille sinnet ditt for å forberede det på søvn. Ta et varmt bad, gjør litt skånsom yoga eller les en bok. Hold lysene lavt. Slå av alle datamaskiner, nettbrett og andre elektroniske enheter fordi de sender ut en type blått lys som kan stimulere hjernen din.

Hvis du ikke kan sovne med en gang, forlat rommet og les eller gjør en annen rolig aktivitet i 15 minutter, og klatre deretter tilbake i sengen og prøv igjen.