Er 5-minutters daglige treningsrutiner virkelig fordelaktige?

Hjelper 5-minutters treningsøkter?

Det er mulig du aldri har vurdert å trene på bare fem minutter. Det høres ikke ut som nok tid til å gjøre en forskjell. Tross alt sier Office of Disease Prevention and Health Promotion at aerobic aktivitet som varer lenger enn 10 minutter i varighet teller mot 150 minutter med moderat eller 75 minutter av kraftig aerobic trening bør du sikte på å få hver uke. Men det betyr ikke at kortere øvelser med høy intensitet ikke kan hjelpe.

Fordeler med regelmessig trening inkluderer alt fra å gå ned i vekt til å få bedre søvn til å øke energinivået. Å holde seg i form kan også hjelpe enormt med selvtilliten din. Så, bør ikke noe telle mot dette målet? Vel, forskere oppdager at selv treningsøkter så godt som et minutt kan hjelpe deg med å holde deg i form og aktiv.

Hva sier vitenskapen

En studie fra University of Utah viser at alle de små treningsbitene du gjør i løpet av dagen kan utgjøre noe stort. Faktisk kan selv et enkelt «rask» minutt med bevegelse ha en merkbar innvirkning.

Kvinner som inkorporerte korte støt med høyintensive aktiviteter i hverdagen hadde en liten reduksjon i kroppsmasseindeksen (BMI), sammenlignet med kontrollpersoner. Menn hadde lignende resultater. Kaloriforbrenningen under denne korte, men intense treningsøkten tillot kvinnene å veie omtrent 1/2 pund mindre enn sine ikke-aktive kolleger. Sjansen for fedme gikk også ned for både menn og kvinner som gjorde disse raske treningsøktene. Nøkkelen er å få opp intensitetsnivået til det du gjør, i motsetning til kun å fokusere på hvor lenge du har det.

En annen studie publisert i Overvekt avslørte at det gir mening å dele treningen opp i korte biter når det gjelder appetittkontroll. Ett sett med overvektige deltakere trente én time hver dag, mens et annet sett trente 12 økter på fem minutter. Til slutt hadde begge gruppene lignende mengder av proteinet som kontrollerer appetitten i blodet.

Gruppen som gjorde de korte treningsøktene sa imidlertid at de følte seg i gjennomsnitt 32 prosent mettere på dagtid. Med andre ord hadde mettheten økt ved å trene periodiske treningsøkter på bare fem minutter.

Du har kanskje også hørt om noe som heter Tabata-trening. En Tabata-trening er faktisk en fire-minutters høyintensiv intervalltreningsøkt som består av 20 sekunders hard innsats og 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger. Navnet kommer fra forfatteren av en studie om intervalltrening som ble publisert i 1996. Resultatene av denne studien viste at korte intervalløkter i stor grad forbedret kroppens anaerobe og aerobe systemer.

Passe trening inn i rutinen din

Alt dette høres bra ut, men du kan føle at det er umulig å finne fem minutter til å trene med den travle timeplanen din. Eller kanskje når du endelig får litt nedetid, vil du bare hvile. Ingen sier det er lett å holde seg i form, men det trenger ikke være umulig heller.

Hold det konsekvent for de beste resultatene. Etter en stund kan du justere rutinen akkurat nok til at mer bevegelse naturlig passer inn i dagen din.

Korte treningsøkter å prøve

Du trenger ikke et treningsmedlemskap for å svette heller. Faktisk kan logistikken med å komme til treningsstudioet, bytte om og til slutt trene drepe tid og motivasjon. Når du føler deg inspirert til å bevege deg, kan du prøve å søke etter raske treningsøkter som du kan finne gratis på YouTube.

Noen eksempler:

• Tren kjernen din med XHITs 5-minutters abs-rutine. Du skal fullføre en serie på fem øvelser som hver er ett minutt lange. Forbered deg på å bli en ekspert på planker med rette kanter, hoftestøt, skrå crunches, sideplanker og fulle situps.
• Tren favoritten din med denne 5-minutters rumpe- og lårtreningen fra Fitness Blender. Du vil gjøre en rekke knebøy ved å bruke mønsteret på 40 sekunder med fem sekunders hvile. Disse bevegelsene vil bidra til å løfte, tone og styrke den nederste halvdelen din, slik at du ser bedre ut i jeansene dine og har mer kraft til dine daglige aktiviteter.
• POPSUGAR Fitness deler denne 5-minutters fettsprengende kroppsvekttrening-videoen for de av dere som trenger en forbrenning. Du starter med hoppeknekter og sprintintervaller. Deretter vil du gå videre til gjeddehopp, saksestikk og hoppeutfall og knebøy.
• Denne 4-minutters Tabata-treningen av Rebekah Borucki har blitt sett over 2 millioner ganger. Det er en del av serien hennes med tittelen «Du har fire minutter» – og det er morder. Hver øvelse i treningen utføres to ganger, hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Hun foreslår å gjøre det som en oppvarming til en lengre rutine eller som en start på morgenen.

Ikke i nærheten av en datamaskin? Still klokken eller telefonen på en fem-minutters alarm og prøv å gjøre så mange kroppsvektøvelser du får plass til. Du kan gjøre pushups, situps, planker, knebøy, hopp, utfall, jogging på plass eller hva som helst annet. Bare hold deg til det og prøv å komme til det høyeste intensitetsnivået som mulig. Og ikke glem å drikke mye vann når du er ferdig!

Takeaway: Beveg deg

Ja. Bare fem minutter med trening om gangen kan være gunstig for helsen din på mange måter. Hvis du fortsatt ikke er sikker på at det er nok, prøv å gjøre en av treningsøktene i avsnittet ovenfor. Når du endelig trekker pusten, spør deg selv igjen om fem minutter kan få hjertet til å pumpe. Og egentlig er det vanligvis bedre å gjøre noe enn å ikke gjøre noe, så kom i gang!