Er tennis god trening? Alt du trenger å vite

Hva slags treningsøkt er tennis?

Tennis er først og fremst en kardiovaskulær treningsøkt siden den øker pulsen og pusten (1).

Den rekrutterer også de store underkroppsmusklene dine for raske side-til-side og front-to-back-bevegelser og overkroppsmusklene for å hjelpe deg med å svinge racketen.

Derfor kan tennis fungere som en treningsøkt for hele kroppen som øker kardiovaskulær kondisjon og forbedrer muskulær utholdenhet og styrke.

Hvor mange kalorier forbrenner du når du spiller tennis?

Tennis er en kalori-knusende kondisjonstrening med høy intensitet. Etter bare noen få minutter med å jage baller øker pulsen og du forbrenner flere kalorier.

Kardiovaskulær trening er vanligvis delt inn i tre nivåer – lav, moderat og kraftig intensitet. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anser singeltennis som en aktivitet med kraftig intensitet (2).

Generelt vil en person på 69,9 kg forbrenne 220–295 kalorier på 30 minutter med kraftig aktivitet (3).

Siden tenniskamper kan variere fra 90 minutter til nesten 3 timer lange, kan en person på 154 pund (69,9 kg) forbrenne 660–1 320 kalorier i en kamp. Når det er sagt, spiller de fleste som spiller for generell kondisjon i bare 60–90 minutter.

Sammendrag

Tennis er en aktivitet med høy intensitet. En person på 154 pund (69,9 kg) kan forbrenne 220–295 kalorier for hvert 30. minutt å spille spillet.

Er tennis bra for vekttap?

Sunt vekttap oppnås vanligvis gjennom en kombinasjon av kosthold og trening (4).

Regelmessig deltagelse i aerobe aktiviteter som tennis kan bidra til et kaloriunderskudd, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Forskning viser imidlertid at kosthold har større innvirkning på vekttap enn trening gjør, så det er fortsatt viktig å prioritere hvor mange kalorier du spiser.

Trening kan virkelig gi et slag når du har som mål å holde vekten. I følge noen studier er trening mer effektivt for å forhindre vektøkning etter et betydelig vekttap (5).

For å opprettholde din nåværende vekt, anbefaler CDC å få minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerobic aktivitet per uke (3).

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være fordelaktig å trene mer enn dette for å forbrenne flere kalorier, forutsatt at det passer din livsstil, helse og mål.

Det nøyaktige antallet minutter som kreves for å gå ned i vekt vil avhenge av aktiviteten; hvor mange kalorier du bruker; din alder, kjønn og kroppsstørrelse; og andre faktorer. Kom innom denne artikkelen for å lære mer om sammenhengene mellom trening og vekttap.

Sammendrag

Aerobic aktivitet som tennis brenner kalorier og kan fremme et kaloriunderskudd. Når kombinert med en kaloriredusert diett, kan trening støtte vekttap eller vedlikehold.

Andre fordeler med å spille tennis

Tennis er en utmerket kardiovaskulær trening som forbedrer muskelstyrke, utholdenhet, balanse, koordinasjon og smidighet. Siden du trenger en partner for å spille kamp, ​​kan det også øke sosiale interaksjoner. I tillegg er tennis en sport du kan spille i alle aldre.

Her er noen av de største fordelene ved å spille tennis.

Fremmer hjertehelsen

Tennis kan være en flott kondisjonstrening.

Jasmine Marcus, DPT, sier at du kan gjøre tennis vanskeligere eller enklere ved å spille single eller double.

Å spille tennis er også bra for hjertehelsen. Faktisk fant en studie at personer som deltok i racketsport hadde en 59 % reduksjon i dødelighet av hjerte- og karsykdommer og en 47 % reduksjon i dødelighet av alle årsaker (6).

Øker sosiale interaksjoner

Tennis er et sosialt spill, så du kan trene med vennene dine.

Sporten øker sosial interaksjon og fremmer fellesskap – uavhengig av alder. Fordi det er en idrett for livet, kan det føre til økt fysisk aktivitet gjennom hele livet (7).

Og til tross for sin sosiale natur, lar sporten deg ha god fysisk plass når du spiller. Dette kan redusere risikoen for skade ved kontakt med andre mennesker.

“Det er også lav risiko for kontakt med andre spillere,” sier Marcus. Av denne grunn kan mange spille tennis lenger enn mer kontakttunge idretter som basketball, fotball eller softball (8).

Forbedrer muskel-skjelettfunksjonen

Tennis krever at hver muskel i kroppen din fyrer av.

I følge en studie fra 2019 hadde tennisspillere større muskel- og skjelettfunksjon i over- og underkroppen enn ikke-spillere. Muskel- og skjelettsystemet ditt inkluderer leddbånd, bein, muskler, bløtvev og sener (9).

Forskerne spekulerer i at dette kan ha å gjøre med den hybride høyintensive intervalltreningen til tennis.

Øker balanse og koordinasjon

Racketsporter som tennis krever en enorm mengde balanse, postural stabilitet og koordinasjon.

For eksempel krever det mye sidebevegelse å spille tennis, noe som ikke er vanlig i de flestes daglige liv.

I løpet av en kamp vil du gjøre mye forover og bakover, men det er bevegelsene fra side til side som virkelig utfordrer balansen og koordinasjonen din. I tillegg krever det å jage en ball hyppige retningsendringer, noe som også forbedrer muskelfunksjon og balanse.

Dette kan være grunnen til at noen studier har funnet at tennis forbedrer balansen og reduserer fall (10).

Dessuten kan racketsporter som tennis forbedre beinhelsen og muskelfunksjonen mer enn løping (10).

Sammendrag

Racketsporter som tennis kan forbedre kardiovaskulær kondisjon, muskel-skjelettfunksjon, balanse og koordinasjon. Tennis oppmuntrer også til sosial interaksjon og å holde seg aktiv gjennom hele livet.

Tips for å få den beste tennistreningen

Hvis du er klar til å legge til tennis i treningsserien, er det noen ting du kan gjøre for å gjøre tiden din på banen mer vellykket.

Benjy Robins, tennisdirektør ved CordeValle, sier at den beste måten å lære de riktige teknikkene på er å ta privattimer eller gruppetimer fra en lærerproff (11).

Utover leksjoner, her er noen tips for nye spillere (11):

• Utfordre forskjellige spillere. Du kan bli bedre ved å øve med alle nivåer av spillere – de som er både mer og mindre avanserte enn deg selv.
• Hopp aldri over en oppvarming. Det vil hjelpe deg å spille bedre og forhindre skader. Fokuser på en dynamisk oppvarming før du spiller og behold de statiske strekningene for restitusjon etter kampen.
• Prioriter riktig form. Dette vil redusere risikoen for skade og forbedre ferdighetene dine.
• Vær på vakt. Beveg føttene og se alltid på ballen. Å konsentrere seg om spillet kan forbedre ytelsen din.
• Spill alene eller med en partner. Du kan slå ballen mot en vegg eller spille med en maskin som fortsetter å sende baller din vei. Eller du kan spille med en partner.
• Prøv forskjellige overflater. Hvis du har felles problemer, eksperimenter med å spille på forskjellige overflater. De tre hovedtypene er gress, leire og hardbane som betong.

En måte å få den beste treningen fra tennisspillet og for å forebygge skader, sier Marcus, er å delta i et vanlig styrketreningsprogram. “Tennis vil styrke hjertet ditt, men det har mindre innvirkning på skjelettmuskulaturen.”

Så for å forbedre din generelle helse og redusere skaderisikoen, er det viktig å også løfte vekter. Hvis du er en tennisspiller, anbefaler Marcus å fokusere på armene og bena, spesielt rotatormansjettene og musklene rundt knærne.

Sammendrag

Styrketrening, riktig oppvarming, trening med spillere på forskjellige nivåer, riktig form og leksjoner kan hjelpe deg med å få den beste tennistreningen.

Bunnlinjen

Tennis er en utmerket kardiovaskulær trening å integrere i treningsrutinen din.

Hvis du er ny i sporten, bør du vurdere å jobbe med en tennisproff som kan gi tips på banen. Det er også en god idé å konsultere en personlig trener for å få hjelp med krysstrening og skadeforebygging.

Du kan enkelt spille tennis ved å spille dobbel eller ganske enkelt ved å slå en ball mot en vegg. Hvis du har noen skader eller helsemessige forhold, snakk med en lege før du starter en ny aktivitet.

Hvis du opplever smerte eller ubehag mens du spiller, stopp det du gjør og konsulter en profesjonell.