Få mest mulig ut av løpeturen med disse strekningene etter løping

Er det viktig å tøye etter en løpetur?

Etter at du har fullført en løpetur, kan det hende du får lyst til å lage en matbit, sette deg ned eller fortsette resten av dagen – men det er noen fantastiske fordeler ved å ta deg tid til å strekke deg før du gjør disse tingene.

Stretching er viktig for godt bevegelsesområde i leddene samt generell mobilitet og fleksibilitet (1).

Dette betyr at hverdagsaktiviteter, som å løfte matposer eller husholdningsartikler og strekke seg mot øverste hylle, føles komfortabelt. Stretching hjelper også med god holdning – noe som er viktig i dagens verden, hvor mange mennesker ser på skjermer i lange perioder (2).

Når du jogger eller løper, jobber musklene dine hardt med å trekke seg sammen og forlenge seg på en rytmisk måte til du stopper. Disse musklene er hovedsakelig i underkroppen og kjernen – hofteområdet, bena og posturale muskler i overkroppen.

Under løpeturen varmes kroppen opp og musklene blir mer smidige (3).

Når du har kjølt deg ned, og lar pulsen senke seg, har kroppen din sjansen til å fjerne avfallsstoffer skapt av treningen. Så, på slutten av en løpetur, når musklene dine fortsatt er bøyelige, er den beste tiden å strekke seg (3).

Det er viktig å oppnå fordelene med god mobilitet og fleksibilitet. Til syvende og sist hjelper de deg med å bevege deg bedre og holde deg i gang.

Du kan føle litt sårhet på slutten av løpeturen, spesielt etter all innsatsen du legger ned i det. Vanligvis føles det godt å strekke seg på dette tidspunktet for å gi lindring, redusere spenninger og føle seg mer avslappet.

Hvor lenge bør du strekke deg etter en løpetur?

Den gode nyheten er at etter en løpetur tar det ikke for lang tid å strekke hovedmusklene du har jobbet.

Mål å strekke hver muskel i 15–30 sekunder. Dette betyr at en strekning etter løp kan ta 6–7 minutter totalt (4).

Prøv å gjøre disse strekningene til en del av ritualet for din generelle løpeopplevelse, slik at du får fordelene av dem. Det kan også være et nyttig tidspunkt å legge merke til hvordan du føler deg totalt etter løpeturen.

De 7 beste strekningene etter løp

Prøv disse feel-good-strekningene, hold hver i 15–30 sekunder eller til du kjenner at strekkfølelsen avtar. Husk å gjøre begge sider slik at du er balansert til høyre og venstre.

1. Kalv, gastrocnemius stretch — baksiden av leggen

Det er to hovedmuskler som utgjør leggene dine: gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius er den mest kjente.

Hvordan gjøre det:

1. Gå frem med høyre fot og bøy høyre kne. Hold høyre kne over ankelen (ikke gå forbi ankelen).
2. Hold venstre ben forlenget og lette helingen ned mot gulvet. Du skal kjenne en strekk i venstre ben.
3. Len deg litt fremover og lag en diagonal linje fra hodet til bakfoten.
4. Bytt ben og gjenta på den andre siden.

Slik endrer du:

Hvis du ikke føler en mild strekk i leggen på det utvidede (rette) beinet, øker avstanden mellom føttene ved å ta et større skritt fremover.

Hvis strekningen er for intens, forkort avstanden mellom føttene.

2. Legg, soleus stretch — baksiden av leggen

Folk glemmer ofte soleus-muskelen, men den er en del av leggene dine og du bruker den mye mens du løper. Det er på baksiden av leggen.

hvordan gjør det:

1. Ta et lite skritt fremover med høyre fot, og hold begge føttene flatt på gulvet.
2. Bøy begge knærne, fordel vekten jevnt på begge føttene. Du skal kjenne strekningen over ankelen.
3. Bytt ben og gjenta på den andre siden.

Slik endrer du:

Mens du står, prøv å sette tærne opp mot en vegg, med hælen på gulvet. Bøy deretter kneet mot veggen. For å redusere intensiteten på strekningen, reduser bøyningen i knærne.

3. IT-båndstrekk — ytre hofte og lår

Den iliotibiale traktat (IT)-båndet består av fascia, bindevev som er forskjellig fra muskler. Det er derfor strekkfølelsen kan føles annerledes enn å strekke de andre musklene etter løpeturen.

Det er en god idé å strekke IT-båndet for å unngå knesmerter eller skader.

hvordan gjør det:

1. Kryss høyre fot bak venstre.
2. Rekk høyre arm opp mot himmelen.
3. Bøy overkroppen og nå høyre arm over til venstre side.
4. Bytt ben og gjenta på den andre siden.

Slik endrer du:

For å skape en dypere strekk, len hoftene inn i strekningen, i retning av armen som strekker seg opp. Eller, hvis du vil slappe av, len hoftene til motsatt side.

4. Hoftebøyerstrekk — foran hoftene

Hoftebøyerne er et sett med muskler som løfter bena når du går eller løper. De kan bli korte eller stramme når du sitter, så det er lurt å strekke dem ut.

hvordan gjør det:

1. Senk til gulvet slik at du kneler på venstre kne, med høyre kne bøyd og høyre fot flatt på gulvet.
2. Start med høyre kne rett over høyre ankel og bekken rett over venstre kne.
3. Hold forsiden av bekkenet (begge hoftebein) vendt jevnt fremover. Ikke bøy korsryggen.
4. Rekk venstre arm mot himmelen.
5. Pust dypt inn. Strekk armen høyere for å forlenge begge sider av midjen. Det skal føles som om brystkassen beveger seg oppover, vekk fra bekkenet.
6. Pust ut mens du bøyer overkroppen og strekker venstre arm over til høyre side.
7. Bytt ben og gjenta på den andre siden.

Slik endrer du:

Sjekk at venstre hoftebein vender fremover og halebeinet peker ned, slik at du ikke overlapper korsryggen. Endre hvor mye du strekker deg til siden for å redusere eller øke strekningen.

5. Quad stretch — foran på lårene

Quadriceps, eller quads, består av fire kraftige muskler langs forsiden av lårbeinet.

hvordan gjør det:

1. Ligg på magen. Du kan bruke venstre hånd som en pute for pannen.
2. Bøy høyre kne.
3. Ta tak i høyre fot eller ankel med høyre hånd.
4. Hold begge hoftebeinene (foran på bekkenet) i kontakt med gulvet, og trekk høyre fot mot høyre rumpe.
5. Gjenta på den andre siden.

Slik endrer du:

Flytt hoftebeina mer mot gulvet og før foten nærmere baken for å øke strekningen. Hvis det er vanskelig å holde fast i foten, bruk et svettehåndkle løkket rundt foten eller ankelen og hold i dette i stedet.

Et annet fint alternativ er å gjøre den samme strekningen, men stå opp og balansere på ett ben om gangen.

6. Hamstring stretch — baksiden av lårene

Å holde hamstringene fleksible vil bidra til å støtte godt bevegelsesområde i knærne og hoftene.

hvordan gjør det:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Før høyre kne mot brystet og hold hendene under høyre lår.
3. Pust inn, hold hoftene på gulvet.
4. Pust ut og strekk ut høyre ben ved å bevege foten mot himmelen. Legg merke til at beinet ditt ikke trenger å rette seg helt ut, selv om det kan.
5. Prøv å holde korsryggen og hoftene nede og skuldrene avslappet mot gulvet mens du strekker ut benet.
6. Gjenta på den andre siden.

Slik endrer du:

Når du puster ut, trekk det løftede benet lenger mot brystet. Hvis strekningen er for intens eller du synes det er vanskelig å få tak i benet, bruk et svettehåndkle rundt låret eller leggen og hold fast i dette i stedet for benet.

7. Glute stretch – ytre hofter

Når du løper, jobber setemusklene hardt. Når benet ditt beveger seg bak deg, hjelper de deg med å drive deg fremover.

hvordan gjør det:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Hold kneet bøyd, løft venstre ben slik at underbenet er parallelt med gulvet.
3. Plasser høyre ankel over venstre kne, og lag en figur fire.
4. Trekk bena mot deg, hold hendene under venstre lår. Du skal kjenne en strekk i høyre bakdel.
5. Gjenta på den andre siden.

Slik endrer du:

For å føle mer strekk, trekk bena nærmere brystet og sørg for at kneet på det kryssede benet presser bort fra brystet. Hvis det er for intenst, slapp av og hold foten av underbenet på gulvet.

Hva skjer hvis du ikke strekker deg etter en løpetur?

Fordelene med å strekke seg totalt sett oppveier risikoen ved å ikke gjøre det, og det ser ikke ut til å være skadelig for folk flest.

Når det er sagt, hvis du har en helsetilstand eller du opplever smerte når du utfører disse strekningene, snakk med en helsepersonell om hva slags tøying som er trygt for deg.

Hvis du ikke strekker deg etter en løpetur, kan du oppleve muskelstramhet og kramper som kan lindres når du strekker deg. Blodtrykket reduseres også når du strekker deg, noe som kan hjelpe kroppen din å komme tilbake til en tilstand av homeostase (5).

Hvis du ikke tøyer musklene som brukes mye når du løper, som quadriceps langs forsiden av låret og hamstrings på baksiden av bena, kan de bli stramme.

Tips for hvordan du strekker deg riktig

Her er noen beste fremgangsmåter for å få mest mulig ut av strekningen etter løping.

• Slapp av i strekk og beveg deg gradvis til du kan føle en strekkfølelse.
• Vurder å strekke på slutten av løpeturen når kroppen er varm. Det er flere teknikker du kan bruke, for eksempel statisk, dynamisk og proprioseptiv nevromuskulær tilretteleggingsstrekking (7).
• Hold strekningen der du føler mild spenning.
• Unngå å strekke deg hvis du får smerter som er skarpe, for intense eller føles prikkende.
• Hold de statiske strekningene i 15–30 sekunder hver. Etter denne perioden føles strekningen vanligvis mindre intens og avtar. Hvis en muskel er spesielt stram, kan du holde deg i strekningen lenger, for eksempel 60 sekunder (4).
• Pust dypt mens du strekker deg. Dette vil hjelpe muskelen til å slappe av og forlenge. Prøv å bevege deg dypere inn i en strekning når du puster ut.
• Vær oppmerksom på hypermobile ledd og unngå å overstrekke dem. Et hypermobilt ledd er et ledd som kan bevege seg utenfor et normalt bevegelsesområde og derfor er mindre stabilt og mer utsatt for skader. Hold leddene, spesielt knærne og albuene, utstrakt eller rett, men ikke overstrukket.
• Strekk begge sider av kroppen jevnt. Hvis du merker at den ene siden føles strammere, hold denne siden lenger for å sikte på balanse.
• Prøv å bruke god holdning, spesielt under stående strekk.

Bunnlinjen

På slutten av løpeturen kan du føle deg euforisk eller kanskje utslitt. På dette tidspunktet vil det hjelpe å ta 5–10 minutter å ta vare på leddene og strekke bort litt spenninger i musklene.

Disse statiske strekningene vil støtte din generelle fleksibilitet og bevegelsesområde, slik at du kan bevege deg med letthet og fortsette å løpe inn i fremtiden.