Får angst deg til å bæsj? Her er hvordan du kan berolige magen

Hvorfor oppstår angstbakk?

Forskning indikerer at høye stresssituasjoner kan forstyrre fordøyelsessystemet, utløse diaré, forstoppelse og magesmerter.

Triggere varierer fra person til person, men kroppens respons er knyttet til tarm-hjerne-aksen.

Maya Eid er en klinisk og helhetlig ernæringsfysiolog som kan en ting eller to om bæsj.

«Stress og angst øker hormoner, som kortisol, adrenalin og serotonin,» sier Eid.

Tarmen reagerer på disse hormonene ved å produsere fysiske symptomer, som vannaktig avføring, kvalme eller forstoppelse.

Serotonin er spesielt viktig når vi snakker om angstbajs.

«Serotonin er en nevrotransmitter og et hormon involvert i den peristaltiske refleksen (flytting av mat gjennom mage-tarmkanalen),» sier Eid. «Under økt angst øker mengden serotonin i tarmen og kan føre til at spasmer oppstår gjennom hele tykktarmen.»

Disse spasmene er nok til å produsere uventede tarmbevegelser.

I tillegg til stresshormoner, kan angstbakk også være knyttet til nervesystemet ditt.

Dette gjelder spesielt når det kommer til vagusnerven, den lengste kranialnerven i kroppen. Vagusnerven bærer et omfattende spekter av signaler fra fordøyelsessystemet og organer til hjernen og omvendt.

«Dysfunksjoner i vagusnerven kan forårsake angst fra nevrotransmitterubalanser som kan øke tarmmotiliteten,» sier Eid.

Hvordan hjelpe til med å berolige magen

Hvis du opplever angst-indusert bæsj, er det noen ting du kan gjøre for å redusere effekten av angst på fordøyelsessystemet.

Prøv å justere kostholdet ditt for å favorisere mildere mat, og unngå mat som irriterer tarmen.

Legg til disse matvarene

For å berolige magen og roe angst, kan det hende du synes det er nyttig å legge til flere av disse matvarene i kostholdet ditt:

• glutenfrie korn, som bokhvete, havre og quinoa
• brassicas, som brokkoli og grønnkål
• oliven olje
• probiotikarik mat, som gresk yoghurt, kefir og fermentert mat (for eksempel: surkål, tempeh og miso)
• koffeinfri te, som kamillepeppermynte og gurkemeie

En studie fra 2017 fant at å følge et glutenfritt, plantebasert kosthold kombinert med daglig trening og mindfulness-teknikker, bidro til å forbedre depresjon og angst blant flertallet av deltakerne. Studien krevde også at deltakerne måtte kutte ut koffein, alkohol og raffinert sukker.

I følge en gjennomgang fra 2017 kan probiotika også bidra til å behandle angst. I tillegg, a 2019 anmeldelse fant at olivenolje kunne ha en beskyttende effekt mot inflammatorisk tarmsykdom i tarmen.

Unngå disse tingene

For å bidra til å bekjempe effekten av angst på fordøyelsessystemet ditt, kan du også prøve å begrense noen vanlige inflammatoriske matvarer og drikker.

I følge Eid bør alle som opplever angstbæsj vurdere å begrense inntaket av:

• koffein
• brus og sukkerholdige drikker
• krydret mat
• alkohol
• raffinerte karbohydrater
• bearbeidet mat
• mat som inneholder mye sukker

Disse matvarene kan alle øke betennelsensom kan gjøre deg mer utsatt for fordøyelsesproblemer, som diaré og oppblåsthet.

Eid anbefaler å drikke vann tilsatt elektrolytter for å erstatte mineralene som kan bli oppbrukt i perioder med høyt stress. Dette er essensielle mineraler, som natrium og kalium, som bare kan oppnås gjennom mat og drikke.

Du kan miste elektrolytter fra overdreven svetting eller diaré, men du kan erstatte dem med vannrike frukter og grønnsaker, som agurk, tomat og fersken, samt tilskuddsdrikker.

Mindful spising

EN 2019 anmeldelse sett på hvordan bevisst spising kan forbedre fordøyelsesfunksjonen. Gjennomgangen antydet at bevisst spising kan bidra til å redusere effekten av stress og angst på fordøyelsen.

Prøv disse teknikkene for å komme i gang med oppmerksom spising.

Skap et beroligende miljø

Når du skal spise, prøv å gjøre miljøet rundt så beroligende som mulig.

Det er en god idé å fjerne elektroniske enheter fra bordet. Du kan til og med sette telefonen i et annet rom. Prøv å tømme bordet for alle ting som ikke er relatert til spising. Dette er spesielt viktig hvis du jobber hjemmefra.

Du kan gjerne tenne et lys eller bruke tallerkener og redskaper som er spesielle for deg. Du kan til og med dekorere bordet ditt med blomster. Tanken er å skape et beroligende miljø som bidrar til å senke angstnivået og gjøre måltidet til et fredelig ritual.

Spis sakte

Når du spiser sakte og tygger maten nøye, hjelper det å bryte ned maten og gjøre den lettere å fordøye. Å tygge mer hjelper deg også til å fokusere på maten du spiser og skape en følelse av ro.

Den oppmerksomme spisegjennomgangen ovenfor foreslår at du tygger hver munnfull rundt 30 ganger, puster dypt mellom bitene og legger kniven og gaffelen ned mens du tygger.

Meditere

Du kan prøve å meditere før måltider for å roe nervesystemet og forberede deg på å spise.

Ta deg tid til å inkorporere pusteøvelser eller en guidet meditasjon før måltider. Du kan også bruke denne teknikken når du føler at angstnivået øker.

Engasjer sansene dine

Å ta seg tid til å smake på maten er en viktig del av bevisst spising. Det kan bidra til å stimulere sekresjon av spyttnoe som gjør det lettere å fordøye maten.

Det kan også hjelpe deg å sette mer pris på maten din, øke en følelse av takknemlighet og senke angstnivået.

Prøv å suge på en frisk sitron for å sette pris på syrligheten, eller la en bit mørk sjokolade smelte i munnen for å legge merke til bitterheten og måten smaken sakte kommer frem.

Hvis du opplever alvorlige fordøyelsesproblemer, unngå sur, krydret, koffeinholdig eller sukkerholdig mat. Prøv heller å bruke denne teknikken med en urtete eller infusjon.

Aktiviteter for å redusere angst

Eid foreslår å prøve andre mindfulness-aktiviteter for å senke kroppens stresshormoner. Dette inkluderer:

• yoga
• moderat trening
• journalføring
• kreative aktiviteter, som baking, maling eller strikking
• morgenmantraer
• å kose et dyr
• musikkterapi
• å ta et varmt bad med Epsom-salter

Prøv å prioritere aktiviteter som får deg til å føle deg rolig og avslappet, spesielt hvis du opplever at du opplever angstbajs regelmessig.

Når skal man søke hjelp

Hyppige anfall av angst-bajs kan være et tegn på kronisk irritabel tarm-syndrom (IBS), som kan forverres av perioder med høyt stress og angst.

Angst bæsj kan også være knyttet til en underliggende tilstand, sier Eid.

Advarselsskilt å se etter inkluderer:

• blod i avføringen
• svart, tjærefarget krakk
• blek farget, svært illeluktende, flytende avføring
• uforklarlig vekttap

Hvis du opplever noen av disse symptomene, søk råd fra en lege.

Bunnlinjen

Angst bæsj er en vanlig reaksjon på høye stresssituasjoner. Den gode nyheten er at den kan håndteres gjennom mindfulness-teknikker og endringer i kostholdet ditt.

Hvis du har vedvarende diaré eller forstoppelse, er det en god idé å søke eksperthjelp. Det kan være et tegn på IBS eller en annen alvorlig tilstand.

Elizabeth Harris er en forfatter og redaktør med fokus på planter, mennesker og vår interaksjon med den naturlige verden. Hun har vært glad for å ringe mange steder hjem og har reist over hele verden, samlet oppskrifter og regionale rettsmidler. Hun deler nå tiden sin mellom Storbritannia og Budapest, Ungarn, hvor hun skriver, lager mat og spiser. Lær mer om henne nettsted.