For et lengre liv og gladere tarm, spis mer fiber

Bli heftig med fiber

Det er lett å bli fanget opp i å telle kalorier og gram tilsatt sukker, fett, proteiner og karbohydrater når du prøver å spise godt. Men det er ett næringsstoff som altfor ofte blir kastet på vei: kostfiber.

Forskere har lenge visst at å spise fiber er bra for helsen. For flere tiår siden proklamerte den irske legen (og fiberentusiast) Denis Burkitt: “Amerika er en forstoppet nasjon … hvis du tar liten avføring, må du ha store sykehus.” Og likevel, år senere, ignorerer mange av oss fortsatt fiberinntaket vårt.

Amerikanske voksne spiser bare i gjennomsnitt 15 gram fiber på en gitt dag, til tross for at de daglige anbefalingene fra Academy of Nutrition and Dietetics er:

• 25 gram for kvinner, eller 21 gram hvis over 50 år
• 38 gram for menn, eller 30 gram hvis over 50

I det siste har imidlertid fiber dukket opp i overskrifter takket være folk som journalisten Megyn Kelly og modellen Molly Sims, som begge har kreditert kroppsbygningen sin på grovfôr. Og enda viktigere, ny forskning har kastet mer lys på hvordan fiber hjelper kroppen vår. Dette næringsstoffet har vært knyttet til å avverge sykdom og redusere risikoen for en rekke tilstander, inkludert Type 2 diabetes, matallergier, og til og med kneleddgikt.

Stjernespekkede anbefalinger til side, det handler ikke om å spise en “fiberrik” diett så mye som det er ganske enkelt dette: Spis mer fiber. Fiber gjør mer enn å bidra til vekttap og redusere risikoen for sykdom.

Å miste de anbefalte fibergrammene per dag kan endre måten tarmen din fungerer på betydelig. Det kan til og med utgjøre en forskjell mellom vekttap eller ingen, og lengre levetid eller ikke.

Hva vi vet om fiber i dag

Mange studier har sterkt knyttet kosthold med høyt fiber med lengre og sunnere liv. For eksempel, Dr. Burkitt, som nevnt ovenfor, funnet på 1960-tallet at ugandere som spiste fiberrike vegetabilske dietter unngikk mange av de vanlige sykdommene til europeere og amerikanere. I tillegg fant studier på slutten av 80-tallet at langlevende japanske befolkninger på landsbygda spiste fiberrike dietter, i motsetning til byboere med lavere fiberinntak.

Men først nylig har vi fått en dypere forståelse av hvorfor fiber er så viktig for vårt velvære.

EN 2017 studie fant ut at viktigheten av fiber er nært knyttet til betydningen av tarmmikrobene våre. Et riktig fiberkosthold mater bokstavelig talt og får disse bakteriene til å trives. I sin tur øker de i antall og slag. Jo flere mikrober vi har i tarmene våre, desto tykkere er slimveggen og jo bedre barriere mellom kroppen og den travle bakteriepopulasjonen vår. Mens slimbarrieren senker betennelse i hele kroppen, hjelper bakteriene i fordøyelsen, og skaper en dobbel fordel.

Et levende, gående eksempel på den gode forbindelsen mellom fiber, tarmbakterier og helse er Hazda, en tanzanisk stamme som er et av de siste gjenværende jeger-samlersamfunnene i verden. De spiser en spektakulær 100 gram fiber om dagen, alt fra matkilder som er sesongmessig tilgjengelig. Som et resultat er tarmbiomet deres fullpakket med forskjellige populasjoner av bakterier, som ebber og flyter med årstidene og endringene i kostholdet.

Biomet ditt kan endres etter sesong, uke eller til og med etter måltid. Og hvis du spiser et stort utvalg av frisk frukt, korn og grønnsaker, vil tarmhelsen reflektere det. Å spise mat med lite fiber, eller å spise bare noen få typer fiber – for eksempel det samme fibertilskuddet hver dag – kan skade tarmbiomet og helsen til den beskyttende slimveggen.

Å spise for mye fiber kan imidlertid forårsake fordøyelsesbesvær, gass og tarmblokkeringer. Den gode nyheten er at det er vanskelig å få i seg for mye fiber, spesielt siden de fleste ikke får i seg nok. Å sakte øke fiberinntaket ditt kan hjelpe deg med å unngå noen av problemene ovenfor. Ikke overdrive det vil hjelpe deg å unngå resten.

Hvordan spise fiber som de gjør i Yuzurihara og Tanzania

5 fiberrike matvarer du bør spise

Så hvordan kan vi forlate våre forstoppede måter og spise mer i tråd med hvordan kroppen vår har utviklet seg til å fungere sammen med tarmbiomene våre? Mens det er to typer fiber – løselig fiber og uløselig fiber – er fiberentusiaster opptatt av begge typer. Hver type har sine egne funksjoner og fordeler. Å få i seg begge er nøkkelen til å få mest mulig ut av dette næringsstoffet.

Her er noen raske tips for å bygge et blomstrende og mangfoldig tarmbiom og høste de langsiktige fordelene av et fibervennlig kosthold:

Frukt og grønnsaker er alltid din venn

Fiber finnes naturlig i all frukt og grønnsaker. Du kan egentlig ikke gå galt ved å legge til disse komponentene til ditt daglige regime. Faktisk en studere fant ut at det å spise et eple før hvert måltid hadde betydelige helsemessige fordeler.

Spis det som er i sesong

Hazda har en variert tarm delvis ved å spise sesongmessig. Sjekk alltid ut dagligvarebutikkens ferske frukter og grønnsaker under sesongen. Ikke bare er de gode for deg, men de smaker også ofte bedre og er rimeligere enn det som er utenom sesongen.

Bearbeidet mat betyr vanligvis mindre fiber

Raffinert mat som ikke inneholder fullkorn eller full hvete er også lavere i fiber. Dette inkluderer hvitt brød og vanlig pasta. Juicing blir også behandlet på en måte, siden det fjerner de uløselige fibrene fra maten din. Resultatet er at du mister fiberens fordeler – spesielt dens viktige jobb med å regulere fordøyelsen og forhindre at blodsukkeret stiger.

Vær omtenksom på restauranter

Restauranter, spesielt gatekjøkken, sparer ofte på frukt og grønnsaker fordi de er dyre. Når du ser på menyen, sørg for å velge noe rikt på frukt, grønnsaker og bønner eller belgfrukter som vil hjelpe deg med å nå fibermålene dine for dagen.

Kast en fiberrik komponent i måltidet

Neste gang du har et stykke pizza, sørg for å knaske på en håndfull snapserter ved siden av, eller tilsett noen flerkornskjeks hvis du spiser suppe til lunsj. Å spise en fiberrik snack før måltidet kan også bety å spise færre kalorier totalt, fordi du vil føle deg mer mett.

Ikke glem bønner, erter og linser

Vi husker ofte å spise frukt og grønnsaker, men belgfrukter er en fantastisk og deilig kilde til fiber. Prøv en oppskrift som setter belgfrukter i søkelyset, som en vegetarisk chili med tre bønner eller en linsesalat.

Sørg for at fiber starter ved frokosten

De fleste tradisjonelle frokostmatvarer, som egg og bacon, mangler fiber. Integrer fiber i det første måltidet på dagen ved å spise havregryn eller en fullkornsblanding. Du kan også ganske enkelt legge til et stykke frukt til din vanlige kost. Spiser du yoghurt til frokost? Tilsett oppskåret frukt og nøtter.

Utforsk hele kornverdenen

Neste gang du er på matbutikken kan du plukke opp litt amaranth, bulgur, perlebygg eller hvetebær og begynne å utforske. Andre gode fiberrike valg er quinoa (et frø) eller helhvete couscous (en pasta).

Hopp over fibertilskuddene

Fibertilskudd kan gi deg et lite løft, men fordelene ved å få fiber fra hele matvarer er mye større. Dessuten kan det hende at folk som tar fibertilskudd ikke parer dem med næringsrik mat. Dette forårsaker snarere enn løser helseproblemer.

For mye av det gode

Akkurat som de fleste andre ting, er fiber ikke bra i ekstremt store mengder. Å fokusere for mye på ett aspekt av næringsinntaket ditt er heller ikke bærekraftig eller sunt. Prøv å spore fiberinntaket ditt i noen uker for å se om du får i deg nok, og prøv deretter med inntaket for å se om å spise litt mer forbedrer hvordan du føler deg.

Fiber er fabelaktig uten kjepphest

På dette tidspunktet er det nok vitenskap der ute til å foreslå noe du sannsynligvis har hørt før: Å spise et robust utvalg av minimalt bearbeidede frukter og grønnsaker sammen med andre plantebaserte matvarer er en fin måte å holde seg sunn og kontrollere vekten din – og fiberen i disse matvarene er sannsynligvis en sentral årsak til at de er så gode for kroppen vår. Så gå videre og repopuler flere varianter av bakterier i tarmen din!

Sarah Aswell er en frilansskribent som bor i Missoula, Montana, med mannen sin og to døtre. Forfatterskapet hennes har dukket opp i publikasjoner som inkluderer The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon og Reductress. Du kan kontakte henne på Twitter.