Fordelene med dynamisk stretching og hvordan du kommer i gang

Hva er dynamisk strekking?

Dynamiske strekk er aktive bevegelser der ledd og muskler går gjennom hele bevegelsesområdet. De kan brukes til å varme opp kroppen din før du trener.

Dynamiske tøyninger kan være funksjonelle og etterligne bevegelsen til aktiviteten eller sporten du skal utføre. For eksempel kan en svømmer sirkle armene før de går i vannet.

Dynamiske strekk kan også være en serie bevegelser for å få kroppen i gang før enhver form for trening. Noen eksempler inkluderer bagasjeromsvridninger, vandreutfall eller bensvingninger mot en vegg.

Dynamisk vs statisk strekking

Dynamiske strekninger er annerledes enn statiske strekninger.

Dynamiske strekk er ment å få kroppen i bevegelse. Strekningene holdes ikke over lengre tid. Dynamiske strekk inkluderer bevegelse, for eksempel utfall med en vri på torso.

Statiske strekk, derimot, er hvor musklene forlenges og holdes i en periode. Noen eksempler på statiske strekk inkluderer en triceps-strekning eller sommerfuglstrekningen.

Når du skal bruke dynamisk tøying

Dynamisk tøying kan brukes før starten av enhver treningsrutine. Det kan hjelpe med å varme opp kroppen eller få musklene i bevegelse og klare til å jobbe. Noen eksempler som kan ha nytte av dynamiske strekninger inkluderer:

• Før idrett eller friidrett. Studier viser at dynamiske strekninger kan være fordelaktige for idrettsutøvere som skal løpe eller hoppe, inkludert basketballspillere, fotballspillere og sprintere.
• Før vektløfting. I følge undersøkelser, dynamisk strekking kan hjelpe med benforlengelseskraft og forbedre ytelsen, sammenlignet med statisk strekking eller ingen strekking.
• Før kardiovaskulær trening. Enten du skal løpe, i bootcamp eller svømme, kan dynamiske øvelser få musklene dine varmet opp og klare, noe som kan forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader.

Dynamiske strekk for oppvarming

Dynamiske tøyninger er en utmerket måte å varme opp før du trener. En prøve på dynamisk strekkerutine kan innebære følgende bevegelser.

Hofte sirkler

1. Stå på ett ben, hold på en benkeplate eller vegg for støtte.
2. Sving det andre benet forsiktig i små sirkler ut til siden.
3. Utfør 20 sirkler og bytt ben.
4. Arbeid opp til større sirkler etter hvert som du blir mer fleksibel.

Utfall med en vri

1. Sleng deg fremover med høyre ben, hold kneet rett over ankelen og ikke strekk det lenger enn ankelen.
2. Rekk deg over hodet med venstre arm og bøy overkroppen mot høyre side.
3. Før høyre ben tilbake for å gå tilbake til oppreist stående stilling. Sleng deg fremover med venstre ben.
4. Gjenta fem ganger på hvert ben.

Armsirkler

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold armene ut til siden i skulderhøyde.
2. Sirkle rundt armene sakte, begynn med små sirkler, arbeid opp til større sirkler. Utfør 20 sirkler.
3. Vend retningen på sirklene og utfør 20 til.

Dynamiske strekninger for løpere

Løpere kan dra nytte av dynamiske strekninger som oppvarming. Noen anbefalte strekninger for løpere er nedenfor.

Store armsirkler

1. Stå oppreist med armene strukket ut til siden.
2. Begynn å lage store sirkler.
3. Utfør 5–10 repetisjoner med armene svingende fremover.
4. Gjenta med armene svingende bakover.

Benpendel

1. Begynn å svinge det ene benet frem og tilbake mens du balanserer på det andre. Du kan holde på en vegg om nødvendig.
2. Sving fremover og bakover 5–10 ganger.
3. Ta det benet ned og gjenta med det andre benet, sving 5–10 ganger.
4. Du kan deretter vende deg mot veggen og svinge bena fra side til side, om ønskelig.

Jogg til quad stretch

1. Start med å jogge på plass i 2–3 sekunder.
2. Strekk deg bak det ene benet for å ta tak i den ene foten for å strekke ut firhjulingen. Hold i 2–3 sekunder.
3. Begynn å jogge igjen i 2–3 sekunder.
4. Gjenta strekk med det andre benet.
5. Gjenta 5–10 ganger.

Dynamiske strekk for overkroppen

Dynamisk tøying kan være effektivt før du trener overkroppen, for eksempel før vektløfting. Prøv følgende dynamiske strekninger.

Armsvingninger

1. Stå fremover med armene utstrakt i skulderhøyde foran deg, håndflatene vendt ned.
2. Gå fremover mens du svinger begge armene til høyre, mens venstre arm strekker seg foran brystet og høyre arm ut til siden. Mens du svinger armene, husk å holde overkroppen rett og bare snu skulderleddene.
3. Vend svingretningen til motsatt side mens du fortsetter å gå.
4. Gjenta 5 ganger på hver side.

Spinal rotasjoner

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ta armene ut til siden i skulderhøyde.
2. Hold overkroppen i ro og begynn sakte å rotere kroppen frem og tilbake fra høyre til venstre.
3. Gjenta 5–10 ganger.

Kan du bruke dynamisk strekk for å kjøle deg ned?

Mens dynamisk tøying er viktig for oppvarming, er det ikke nødvendig å utføre dynamiske strekk som en nedkjøling. Dynamiske strekk øker kjernetemperaturen din. Under en nedkjøling er målet å senke temperaturen.

Prøv i stedet statiske strekk som quadriceps stretch, cobra stretch eller hamstring stretch.

Er dynamiske strekninger trygge?

Utfør aldri dynamiske strekk hvis du er skadet, med mindre legen din eller fysioterapeuten anbefaler dem.

Voksne over 65 bør også passe på når de utfører dynamiske strekk. Statiske strekk kan være mer fordelaktig.

Statisk tøying kan være mer fordelaktig for øvelser som krever fleksibilitet, inkludert gymnastikk, ballett og yoga.

Takeawayen

Neste gang du trener eller driver med sport, prøv å legge til dynamiske strekninger til oppvarmingen. Du kan oppleve at kroppen din føles mer energisk, strukket ut og klar til å drive deg gjennom treningen. Bare husk, sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.