Fordelene med guidede bilder og hvordan du gjør det

Hva er guidede bilder?

Guidede bilder er en type fokusert avslapning eller meditasjon. Fokusert avslapning innebærer å konsentrere seg om et spesifikt objekt, lyd eller opplevelse for å roe sinnet.

I guidede bilder tenker du med vilje på et fredelig sted eller scenario. Målet er å fremme en rolig tilstand gjennom avslapning og oppmerksomhet. Tanken er at kroppen din reagerer på dine egne tanker.

For eksempel, når du tenker på en stressende situasjon, blir kropp og sinn anspent. Hjertefrekvensen og blodtrykket kan øke, og du kan føle deg nervøs og ufokusert.

Men hvis du fokuserer oppmerksomheten på hyggelige scenarier, har sinnet og kroppen en tendens til å slappe av. Du kan føle mindre stramhet og spenning i musklene, mens tankene dine kan føles roligere og mer veltilpas.

Ved å roe sinnet og kroppen, kan du være bedre i stand til å takle mentalt, følelsesmessig og fysisk stress.

Hva er fordelene?

I følge forskning kan guidede bilder ha en positiv innvirkning på helsen og velværet på flere forskjellige måter.

La oss se nærmere på hva som er kjent om mulige fordeler.

Reduserer angst og stress

Det er mange vitenskapelige bevis som viser at veiledet bilder kan bidra til å redusere følelsen av angst og stress.

I en studere publisert i 2014 ble kvinner med fibromyalgi delt inn i to grupper. Den ene gruppen praktiserte veiledet bilder daglig i en 10-ukers periode, mens den andre gruppen praktiserte sin vanlige omsorgsrutine.

På slutten av studien rapporterte kvinnene som gjorde veiledet bilder en betydelig reduksjon i følelsene av stress, tretthet, smerte og depresjon.

En annen studie som ble gjort i 2017 sammenlignet de stressavlastende fordelene ved veiledet bilder med klinisk massasje. Studien, som involverte pasienter i en progressiv omsorgsenhet, fant at 30 minutter med guidede bilder hadde lignende positive effekter som en 15-minutters massasje.

En studie fra 2018 konkluderte også med at veilede bilder kan bidra til å redusere angst før operasjonen. Tilsvarende i en annen 2018 studie, veiledet bilder reduserte pretest-angst hos studenter.

Forbedrer søvnen

Angst og stress kan gjøre det vanskelig å sove godt. Men ifølge flere studier kan guidede bilder bidra til å forbedre søvnen din.

I 2017-studien nevnt ovenfor rapporterte deltakerne som praktiserte veiledet bilder også at søvnen deres hadde blitt bedre.

På samme måte, a 2015 studie som involverer eldre voksne fant at en oppmerksomhetspraksis, som inkluderte veiledet bilder, kan ha muligheten til å forbedre søvnkvaliteten. Forskerne spekulerte i at mindfulness-meditasjon forbedrer hvordan kroppen din reagerer på stress, noe som gjør det lettere å sove.

Reduserer smerte

Undersøkelser har vist at stress har evnen til å forverre smerteoppfatningen din.

EN 2017 anmeldelse fant ut at veiledet bilder kan hjelpe til med å håndtere smerte etter ortopedisk kirurgi. På samme måte en annen studere gjort i 2019 fant at veiledet bilder reduserte smerter etter operasjonen hos barn.

Også i 2014 studie nevnt tidligere, rapporterte deltakerne redusert smerte, sammen med andre fordeler, som mindre stress og tretthet.

I følge a 2019 studie, veiledet bilder sammen med progressiv muskelavslapping bidro til å lindre smerte hos pasienter med kreft.

Reduserte depresjonssymptomer

I følge en anmeldelse fra 2014 er depresjon ofte forbundet med negative mentale bilder. Imidlertid kan de positive bildene som skapes gjennom guidede bilder kunne endre dette.

I en 2019 studie, var en uke med daglige guidede bilder assosiert med reduserte depressive symptomer hos personer med kreft. Deltakerne rapporterte også redusert smerte og mindre angst.

EN 2018 studie funnet lignende resultater for depresjon og angst hos personer som får hemodialyse.

Hva trenger du for å komme i gang?

Guidede bilder kan gjøres når som helst og hvor som helst, og det krever ikke noe spesielt utstyr. Generelt, her er det du trenger:

• et rolig sted
• en komfortabel sofa, seng eller yogamatte
• et guidet bildelydopptak (valgfritt)
• hodetelefoner (valgfritt)

Lydopptak med veilede bilder er tilgjengelig på mange plattformer, inkludert:

• YouTube (søk etter «guidede bilder»)

• Rogel Cancer Center Michigan medisin
• Dartmouth College Student Velværesenter
• En sunnere Michigan-podcast
• Headspace-appen
• Simply Being-appen

Din lokale bokhandel eller bibliotek kan også ha CD-er med guidede bilder.

Hvordan gjøre guidede bilder

Følg disse trinnvise instruksjonene for å prøve guidede bilder uten lydopptak:

Tips for nybegynnere

Hvis du er ny på veiledet bilder, kan det være lurt å prøve det etter å ha gjort yoga eller progressiv muskelavslapping. Når kroppen din er avslappet, har sinnet også lettere for å slappe av.

Disse tipsene kan være nyttige hvis du akkurat har kommet i gang med guidede bilder:

• Du kan lese et manus eller lytte til et lydopptak. Det anbefales at du lytter til et opptak slik at du kan lukke øynene mens du gjør denne øvelsen.
• Velg et rolig område hvor du vil være uforstyrret.
• Bruk komfortable, løse klær.
• Slå av telefonen og annen elektronikk. Hvis du lytter til et opptak på telefonen, sett den til «ikke forstyrr».
• Ta flere dype åndedrag. Pust inn og pust dypt ut og start deretter lydopptaket.
• Fortsett å puste inn og pust dypt ut mens du følger instruksjonene fra lydopptaket.
• Ikke bekymre deg for hvor godt du har det. Slapp av, ikke prøv for hardt, og la prosessen skje av seg selv.
• Guidede bilder krever øvelse. Start med 5 minutter om dagen, og øk deretter tiden derfra.
• Hvis du har problemer med å forestille deg fredelige omgivelser, se på bilder eller videoer på Internett. Finn en beroligende scene og lat som du er der.
• Registrer hvordan du føler deg etter guidede bilder. Etter hvert som tiden går, vil du kunne spore stressnivåene dine for å finne ut om de har blitt bedre.

Bunnlinjen

Guidede bilder bruker sinnets kraft til å lage avslappende, fredelige bilder som er en blanding av tankene og sansene dine.

Forskning har vist at veiledet bilder kan være en nyttig teknikk for å bidra til å redusere:

• angst
• understreke
• smerte
• depresjon
• søvnproblemer

Selv om veiledet bilder har få risikoer, kan det øke følelsen av angst hos noen mennesker.

Hvis du opplever depressive tanker, økt stress eller angst med denne teknikken, er det viktig å snakke med en terapeut før du fortsetter.