Fordelene med restorativ yoga og positurer å prøve

Hva er restorativ yoga?

Mild, støttende og terapeutisk er bare noen få ord som beskriver restorativ yoga. I kjernen er restorativ yoga en praksis for passiv helbredelse.

Denne yogastilen er kjent for sin evne til å aktivere det parasympatiske nervesystemet. Dette er «hvile og fordøye»-delen av nervesystemet ditt som bidrar til at grunnleggende funksjoner fungerer som de skal.

Som navnet antyder, «gjenoppretter» denne yogastilen kroppen til dets parasympatiske nervesystemfunksjon, som igjen hjelper kroppen med å hvile, helbrede og gjenopprette balansen.

Ved å gi tid til lengre asanas (stillinger eller positurer) og dypere pust, hjelper gjenopprettende yoga å fremkalle avslappende respons. Denne responsen kan bidra til å senke pusten, redusere blodtrykket og gi en følelse av ro og økt velvære.

En nøkkelfunksjon i restorativ yoga er bruken av rekvisitter som blokker, bolster eller tepper. Rekvisittene hjelper deg med å holde passive positurer lenger uten å anstrenge eller slite ut musklene. Det lar deg også føle deg komfortabel og støttet, uavhengig av din erfaring med yoga.

Og siden du oppmuntres til å slappe helt av i posituren mens du fokuserer på pusten, lar restorative yoga deg slippe spenninger i musklene i lengre perioder uten ubehag.

Hva er fordelene?

Fordelene med restorativ yoga ligner på mange av fordelene du kan oppleve med andre former for yoga. Viktige fordeler, støttet av vitenskap, inkluderer følgende:

Restorative yogastillinger

Restorative yoga er kjent for sin avhengighet av rekvisitter som bolster, blokker eller foldede tepper for å gjøre positurene mildere og mer støttende. Når det er sagt, kan du også trene hvilke som helst restorative yogastillinger uten bruk av rekvisitter.

Generelt kan du forvente å holde positurer i restorative yoga i minimum 5 minutter. Hvis du vil holde en positur lenger, kan du gjøre det, så lenge det føles behagelig. Noen mennesker holder gjenopprettende positurer i 20 minutter eller mer.

Fisk poserer

Denne gjenopprettende posituren er et utmerket valg hvis du bruker mye tid på å sitte i løpet av dagen.

Fish Pose kan hjelpe til med å forlenge ryggraden, frigjøre spenninger i nakken og skuldrene og åpne brystet.

For å gjøre denne posituren mer komfortabel, kan du bruke en bolster eller to foldede tepper eller håndklær under skuldrene og hodet.

Slik gjør du denne posituren:

1. Plasser en bolster eller to brettede tepper på midten av matten, parallelt med hverandre med et lite gap mellom dem.
2. Start i sittende stilling med teppene på ryggen.
3. Len deg tilbake og hvil skulderbladene på teppet nærmest deg. Hvil hodet på det andre teppet. Du kan holde bena foldet, eller forlenge dem foran deg.
4. Hvil armene ved sidene, eller strekk dem over hodet med håndflatene vendt oppover.
5. Lukk øynene og pust dypt mens du slipper spenningen i kroppen. Du vil føle at hele kroppen din synker ned i teppene og gulvet.
6. Hold deg i denne stillingen i 10 minutter eller mer. Fokuser på dyp pusting og løsne spenningen i musklene.

Barnets positur

Denne posituren hjelper til med å lindre stress og tretthet, og strekker forsiktig ryggraden, hoftene, setemusklene, hamstrings og skuldermusklene. Den har evnen til å lindre rygg- og nakkesmerter hvis hodet og overkroppen støttes.

Slik gjør du denne posituren:

1. Knel på gulvet med knærne i hoftebreddes avstand, stortærne i kontakt, baken på hælene.
2. Du kan legge en pute eller et foldet teppe mellom lårene og leggene for støtte.
3. Pust ut og len deg fremover med overkroppen mellom lårene. bringe hodet ned mot gulvet.
4. Strekk armene ut foran deg, over hodet, med håndflatene i gulvet. Hvis dette er for vanskelig, kan du la armene hvile langs kroppen med håndflatene vendt opp.
5. For ekstra støtte kan du legge til en pute eller foldede tepper under hodet og armene.
6. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter, pust inn og ut dypt.
7. Slipp ved å løfte overkroppen opp i en sittende stilling.

Lig positur

For dyp avslapning og stresslindring, vurder å prøve likstillingen, også kjent som savasana.

Slik gjør du denne posituren:

1. Plasser et foldet teppe på toppen av matten din, og en bolster eller to brettede tepper stablet oppå hverandre mot slutten av matten.
2. Sitt mellom de brettede teppene med bøyde knær og rett rygg.
3. Strekk ut bena slik at baksiden av knærne hviler på bolsteret eller foldet teppe.
4. Len deg sakte tilbake til bakhodet hviler på teppet.
5. Plasser armene i en naturlig posisjon ved sidene med håndflatene vendt opp. Du vil ha et gap mellom armene og kroppen.
6. Hold deg i denne stillingen i 10 minutter eller mer. Fokuser på dyp pusting og løsne spenningen i musklene.

Bena-opp-veggen positur

Bena-opp-veggen-posituren hjelper til med å lindre slitne ben og føtter, strekker forsiktig hamstrings og bak i nakken, og kan bidra til å lindre mild ryggsmerter.

Slik gjør du denne posituren:

1. Plasser den smale enden av yogamatten din mot veggen. Legg et foldet teppe midt på matten. Hodet ditt vil hvile på teppet. Du kan også bruke et sammenbrettet teppe eller pute for å støtte nakken hvis du vil.
2. Sitt med høyre side mot veggen, og len deg deretter tilbake mens du svinger bena opp mot veggen.
3. Sjekk avstanden mellom rumpa og veggen. Prøv å få baken så nær veggen som det er behagelig for deg. For ekstra støtte kan du legge ett til to brettede tepper på matten omtrent 5 til 6 tommer fra veggen, slik at korsryggen hviler på toppen av den.
4. Før armene ut til sidene, eller la dem hvile på overkroppen.
5. Pust inn, og la kroppen slappe av mens du puster ut, og slipp hoftene, ryggen og nakken ned i gulvet. Hvil i denne posisjonen i 10 minutter. Fokuser på dyp pusting og løsne spenningen i musklene.

Bunnlinjen

Restorative yoga er en passiv, meditativ form for yoga som lar deg fokusere på pusten samtidig som du slipper spenninger i kroppen. I motsetning til andre former for yoga, krever gjenopprettende yoga at du holder asanas eller positurer i lengre tid, vanligvis 5 minutter eller mer.

Restorativ yoga bruker ofte rekvisitter som foldede tepper, blokker eller bolster. Disse rekvisittene hjelper til med å støtte kroppen din og lar deg utdype posituren og slappe av kroppen mer fullstendig.

Restorativ yoga er skånsom og anses generelt som trygg for de fleste. Hvis du har bekymringer om sikkerheten til gjenopprettende yoga, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du praktiserer denne typen yoga.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst