Fordeler med Barbell Glute Bridge (og hvordan du gjør det)

Hvordan utfører du en vektstang glute bridge?

En stangbro er mye som en vanlig setebro som bruker kroppsvekten din til å bygge muskler. Men i stedet for å peke armene mot føttene, holder du en vektstang plassert over hoftene mens du fullfører øvelsen.

Nybegynnere bør begynne å løfte med bare vektstangen, og deretter legge til vekter over tid etter hvert som musklene styrkes.

Slik lager du en stangbro:

1. Rull ut en matte for å dempe kroppen din.
2. Legg deg flatt på ryggen.
3. Rull en vektstang over bena og la den hvile der hoftene bøyer seg. Vurder å bruke en pute som vikler seg rundt vektstangen for å dempe vekten mot kroppen din.
4. Bøy knærne 90 grader, så de peker opp mot taket.
5. Hold føttene flatt på gulvet.
6. Plasser hendene rundt vektstangen.
7. Bruk hælene til å skyve hoftene oppover mens du holder vektstangen. Skuldrene og hodet vil forbli flatt på gulvet. Knærne dine skal fortsatt peke oppover, mens kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hoftene. Du kan føle at magemusklene strammer seg mens du beveger deg inn i denne posisjonen.
8. Hold denne posisjonen oppover i noen sekunder, og slipp deretter sakte tilbake til gulvet.
9. Beveg kroppen sakte inn og ut av denne posisjonen i opptil 10 reps, avhengig av styrke, utholdenhet og vektstang.
10. Gjenta øvelsen i 2 til 3 sett under treningen, med samme antall repetisjoner. Hvil minst 1 eller 2 minutter mellom settene.

Etter hvert som du utvikler deg, kan du kanskje løfte en mengde vekt nær din egen kroppsvekt. Avanserte vektløftere kan være i stand til å løfte 500 eller mer pounds når du gjør vektstang glute bridges.

Du kan også utføre denne øvelsen med andre typer vekter. Du kan prøve manualer eller kettlebells i stedet hvis det er det du har for hånden. Det finnes også spesielle treningsmaskiner designet for vektbærende setebroer og hoftestøt.

Hva er fordelene med en stolpebro med vektstang?

Det er flere viktige fordeler med å gjøre en vektstang glute bridge, inkludert:

• Den varmer opp setemusklene for andre øvelser.
• Det toner setemusklene dine.
• Det tilfører spenning til hele setebrobevegelsen, og øker effektiviteten til treningen.
• Det styrker kjernemuskulaturen, som hjelper deg i hverdagsaktiviteter samt forbedrer ytelsen i andre øvelser og idretter.
• Det bidrar til sunn holdning, god balanse og reduserte ryggsmerter.
• Det er relativt enkelt å gjøre.
• Det krever ikke samme koordinering som markløft og knebøy. Vær imidlertid oppmerksom på at disse andre øvelsene virker ekstra muskler.
• Det er enkelt nok å gjøre hjemme, men det kan også utføres i et tradisjonelt treningsstudio.

Hvem bør ikke gjøre denne øvelsen?

Snakk med legen din eller en sertifisert trener om denne øvelsen er riktig for kroppen din. Du må kanskje være forsiktig med denne øvelsen hvis du har en helsetilstand eller er gravid.

Sørg for at du starter med en passende mengde vekt for ditt nåværende kondisjonsnivå når du begynner å øve på vektstangsmuskelbroer. Dette vil bidra til å unngå skader og belastninger.

Hva er forskjellen mellom en stolpebro med vektstang og en hoftestøt?

Barbell glute bridge kalles også den belastede glute bridge. Det er veldig likt en hip thrust, med små forskjeller.

For vektstang glute bridge, plasserer du deg på gulvet. For et hip thrust hever du deg selv på en treningsbenk og tar deg opp og ned fra det forhøyede punktet.

Barbell glute bridges er effektive øvelser for å varme opp, tone og styrke setemusklene og kjernen. Alt du trenger for å utføre øvelsen er en matte og en vektstang eller annen vekt.

Du bør starte med en lav vekt, som bare vektstangen selv, før du legger til ekstra vekt på øvelsen. Nybegynnere bør fokusere på noen få runder med ca 10 reps.

Det kan være lurt å redusere antall reps etter hvert som du øker vekten på vektstangen. Eksperter kan være i stand til å løfte en betydelig mengde vekt i en enkelt repetisjon eller sett med noen få repetisjoner.