Fordeler med fasted cardio: Hva skjer når du trener på tom mage

Hva er fasted cardio?

Fastende kardio utføres når kroppen din er i fastende tilstand, noe som betyr at den ikke fordøyer mat. I utgangspunktet betyr det å gjøre cardio på tom mage.

Dette vil normalt skje først om morgenen, etter å ha sovet over natten, men det kan også skje senere på dagen hvis du praktiserer periodisk faste.

Sammenlignet med ikke-fastende cardio, er fasted cardio utpekt som en måte å akselerere fetttapet. Og selv om det høres bra ut, er effektiviteten ikke fullstendig bevist. La oss dykke dypere.

Er fastende cardio trygt?

Stort sett, ja. Hvis du generelt er frisk, er det sannsynligvis helt greit å inkludere korte eller moderate steady-state faste cardioøkter i rutinen din.

Men hvis du skal trene i lengre tid eller trene med høy intensitet, kan fastende kondisjonstrening være risikabelt på grunn av potensielle bivirkninger av lavt blodsukker eller dehydrering, som svimmelhet, svimmelhet, skjelving eller til og med besvimelse .

Er det fordeler med fasted cardio?

Ideen bak fastende kondisjonstrening er at hvis du faster over natten og trener først, er kroppen din tømt for glukose – dens viktigste energikilde – og vil i stedet bruke lagret fett som drivstoff.

Forskning er blandet på effektiviteten av denne tilnærmingen.

En gjennomgang fant at i flere studier førte fastende trening til høyere metabolsk ytelse etter at treningen var fullført. Den samme gjennomgangen bemerket imidlertid at for langvarig aerob aktivitet, forbedret spising før treningen ytelsen (1).

Mens mer forskning er nødvendig for å komme med mer konkrete påstander, har fastet kardio noen andre potensielle fordeler:

• Hvis du er stram i tide, sparer kondisjonstrening deg fra å måtte forberede, spise og fordøye et måltid på forhånd.
• Hvis du trener periodisk faste, lar fastende kardio deg trene før du spiser for dagen.
• Hvis du foretrekker å trene på tom mage, kan fastende cardio være et effektivt alternativ, spesielt hvis du har en sensitiv mage eller føler deg mer energisk uten et måltid før en treningsøkt.

Vil fastende cardio hjelpe vekttap?

Det viktigste aspektet ved vekttap er å forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Forskning er blandet på om fastende kardio faktisk fremmer fetttap.

I en studie ble 20 unge kvinner delt inn i to grupper – den ene gruppen gjorde 1 time fastende steady-state cardio, og den andre gjorde 1 time ikke-faste steady-state cardio. Begge gruppene trente 3 dager per uke i 4 uker og fulgte en diett med kaloriunderskudd (2).

Forskere fant ingen forskjell i vekttap eller kroppssammensetning mellom grupper (2).

Noen undersøkelser støtter imidlertid fastende kardios økte fettforbrenningseffekter under en treningsøkt.

En gjennomgang av 27 studier publisert i British Journal of Nutrition i 2016 konkluderte med at «aerob trening utført i fastende tilstand induserer høyere fettoksidasjon enn trening utført i matet tilstand» (1).

Denne forskningen illustrerer at selv om fastende cardio kan forbrenne flere kalorier enn non-fasted cardio under selve økten, er forskjellen det utgjør til totalt daglig kaloriforbruk i løpet av 24 timer triviell.

Ikke-treningsaktivitet termogenese, eller NEAT for kort, er energi brukt på all daglig aktivitet som ikke er trening, spising eller søvn. Denne verdien har vist seg å stå for omtrent 15 % av kaloriene som forbrennes i løpet av en dag, avhengig av en persons aktivitetsnivå (3).

Generelt, hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det fortsatt den beste planen å øke din daglige bevegelse, enten du faster eller ikke.

Å bevege seg mer hver dag – gå, gå trappene, reise seg fra pulten regelmessig, leke med barna – vil ha større innvirkning på vekttap enn en 30-minutters økt med fastende cardio.

Hva er risikoen ved fastende kardio?

Selv om fastende kardio har noen fordeler, er det viktig å være klar over potensielle risikoer.

Det kan hindre muskelbygging

Hvis det ikke er nok karbohydrater i systemet ditt for energi, begynner kroppen din en prosess som kalles glukoneogenese, som omdanner protein til drivstoff (4).

Dette betyr at det er mindre protein igjen for å gjenoppbygge muskler. Lavintensitets steady-state cardio kan være bedre enn trening med høy intensitet i fastende tilstand – på den måten er kroppen din avhengig av frie fettsyrer som drivstoff i stedet for å brenne karbohydrater (5).

Det kan hindre ytelsen

Spesielt hvis du slår ut en treningsøkt med moderat eller høy intensitet – som HIIT, bootcamp eller vekttrening – på tom mage, vil ikke energinivået ditt være på nivå uten litt drivstoff på forhånd. Se også etter tegn på lavt blodsukker og dehydrering.

Hvem bør unngå fastende kardio?

Unngå fastende cardio hvis du har en medisinsk tilstand som er påvirket av lavt blodsukker eller blodtrykk, eller hvis du er gravid.

Det er også best for nybegynnere å unngå fastende kondisjonstrening – å forstå kroppen din godt bør være det første steget på treningsreisen.

Finnes det retningslinjer for fastende kardio?

Hvis du generelt er frisk, er beslutningen om å innlemme fastende kardio en personlig. Hvis du aldri har prøvd det før, start sakte.

Først må du sørge for å hydrere før og under økten.

Prøv en steady-state-økt med lav til moderat intensitet – som å gå, løpe, sykle eller elliptiske – i 10 minutter og se hvordan du føler deg. Hvis det går bra, jobb deg opp til 30 minutter ettersom tiden går.

Etterpå, sørg for å fylle opp med et balansert måltid eller en matbit fullpakket med proteiner og karbohydrater.

Unngå høyintensivt arbeid – der hjertet pumper hardt – eller enhver økt som er mer enn en time lang under fastende cardio.

Du kan inkorporere lavintensitets steady-state fasted cardio på flere dager i løpet av uken, men sørg for at du også tar 1 eller 2 hviledager.

Bunnlinjen

Kardio, faste eller ikke, er bra for kroppen din. Og selv om ernæring er nøkkelen for vekttap, kan cardio hjelpe deg å nå et vekttapsmål.

Selv om forskning på dens metabolske effekter fortsatt er usikker, kan fastende kondisjonstrening fungere bedre for din livsstil eller preferanser, så hvis du generelt sett er frisk, kan du gjerne prøve det.