Gjenoppretting av utbrenthet: 11 strategier for å hjelpe deg med å tilbakestille

Kjenn igjen tegnene

Viktige tegn på utbrenthet inkluderer:

• glemsomhet og konsentrasjonsvansker
• redusert stolthet over arbeidet ditt
• miste deg selv og dine mål av syne
• problemer med å opprettholde relasjoner og være tilstede med sine kjære
• frustrasjon og irritabilitet hos medarbeidere
• uforklarlige muskelspenninger, smerte, tretthet og søvnløshet

Anslag tyder på hvor som helst mellom 4 og 7 prosent av den yrkesaktive befolkningen kan oppleve utbrenthet, selv om arbeidere innen visse felt, for eksempel helsetjenester, har en tendens til å oppleve utbrenthet i mye høyere grad.

Utbrenthet kan ha en vidtrekkende innvirkning, ofte:

• negativt påvirke arbeidsytelsen
• hindre deg fra å nyte hobbyer og tid med familien, eller slappe av utenfor jobben
• økende risiko for helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, depresjon og selvmord

Å iverksette tiltak for å møte utbrenthet er viktig, siden det vanligvis bare blir verre. De neste 10 trinnene kan hjelpe deg med å komme i gang på veien til restitusjon.

Finn kilden

Det er vanskelig å gjøre endringer når du ikke vet nøyaktig hva som må endres, men å utforske medvirkende faktorer eller kilder til stress i livet ditt kan hjelpe.

Utbrenthet er ofte knyttet til jobb og profesjonelle triggere, som stresset ved en stadig mer krevende jobb. Men du kan også oppleve utbrenthet når:

• har en streng akademisk timeplan
• håndtere forholdsproblemer, spesielt de som ser ut til å sirkle uten løsning

• omsorg for en kjær med en alvorlig eller kronisk helsetilstand

Å prøve å gjøre for mye på egen hånd, skaper også et ideelt miljø for utbrenthet.

«Til slutt bøyer du deg så mye at du knekker, og det er da utbrenthet skjer,» forklarer Barrie Sueskind, LMFT, en terapeut i Los Angeles.

La oss si at du er enslig forsørger med en fulltidsjobb, prøver å ta nettkurs og holde tritt med venner og kjære på samme tid.

Stresset som følger med hver enkelt faktor kan være håndterbart på egen hånd, men kombinasjonen kan lett overvelde deg hvis du ikke tar skritt for å få støtte.

Identifiser umiddelbare endringer du kan gjøre

Du kjenner kanskje igjen noen måter å lette belastningen på med en gang.

Tre forskjellige tidkrevende prosjekter som holder deg i arbeid lenge, uke etter uke?

«De med mange ambisjoner om å lykkes i karrieren er fristet til å gjøre alt,» sier Sueskind. Men dette kan slå tilbake når du ender opp uten energi til noe.

Prøv i stedet å akseptere at det ikke er realistisk å gjøre alt, og be veilederen din om å tildele ett prosjekt på nytt eller legge til noen andre i teamet ditt.

Overveldet av arbeid og personlige forpliktelser, men kan fortsatt ikke få deg selv til å avslå forespørsler fra kjære?

«De med folk-tiltalende tendenser tar ofte på seg for mye for å unngå å svikte noen,» sier Sueskind.

Hvis du allerede går tom for timer på dagen for de tingene du absolutt trenger å gjøre, vil det å legge til flere oppgaver bare gi mer frustrasjon og stress.

Vurder dine eksisterende forpliktelser og vurder å kansellere eller omplanlegge noen. Den umiddelbare lettelsen dette gir kan overraske deg.

Snakk med folk du stoler på

Hvis du føler deg usikker på hvordan du skal begynne å sortere gjennom årsakene til utbrenthet og leter etter måter å lette stresset på, er det normalt.

Utbrenthet kan bli så overveldende at det fortsatt virker utmattende å bestemme hvordan man skal takle det. Det er også vanskelig å identifisere potensielle løsninger når du føler deg helt brukt.

Å involvere en du stoler på kan hjelpe deg til å føle deg støttet og mindre alene. Venner, familiemedlemmer og partnere kan hjelpe deg med idédugnad om mulige løsninger.

De er nærme nok livet ditt til å ha en viss forståelse av hva som fungerer for deg, men har fortsatt nok avstand til å vurdere situasjonen med en viss klarhet.

Å åpne opp for folk om nøden du opplever kan kreve litt mot, spesielt når du bekymrer deg for at de vil se deg som udyktig eller lat.

Men å kjempe gjennom utbrenthet alene kan gjøre det vanskeligere å overvinne det.

Og du vet aldri, dine kjære kan ha opplevd utbrenthet selv og kan ha verdifull innsikt å dele.

Undersøk alternativene dine

Dessverre er det ikke alltid like enkelt å håndtere utbrenthet. Men dette trenger ikke å bety at det vil holde deg nede for alltid.

Du ser kanskje ikke en enkel vei til bedring, men litt utforskning kan finne en slags vei.

Kanskje sjefen din fortsetter å legge arbeidet på, til tross for dine forespørsler om hjelp fra kolleger eller tid til å fullføre nåværende prosjekter først.

Det kan være på tide å begynne å søke etter en ny jobb som respekterer dine evner.

Hvis du føler deg utbrent på grunn av relasjonsvansker, kan en rådgiver tilby støtte når du ser nærmere på forholdet ditt og om det tjener dine interesser.

Kort sagt, når du gir alt du har og det fortsatt ikke er nok, er det ikke mye mer du kan gjøre enn å gå videre – for din egen skyld.

Noen ganger kan bare det å vite at andre ruter eksisterer fornye håp og hjelpe deg å huske at du har makt til å gjøre endringer, selv om disse endringene ikke skjer med en gang.

Ta tilbake kontrollen

Utbrenthet kan få deg til å føle deg maktesløs. Du kan føle at livet ditt haster forbi og du ikke klarer å følge med.

Hvis eksterne faktorer bidro til utbrenthet, kan du legge skylden på disse omstendighetene og ha vanskelig for å se hva du kan gjøre for å endre situasjonen.

Du har kanskje ikke hatt kontroll over hva som skjedde for å bringe deg til dette punktet, men du gjøre har makten til å ta tilbake kontrollen og begynne å lade opp.

For å starte, prøv disse tipsene:

• Prioriter. Noen ting må bare gjøres, men andre kan vente til du har mer tid og energi. Bestem hvilke oppgaver som er mindre viktige og sett dem til side.
• Delegat. Du kan ikke gjøre alt selv, så hvis flere oppgaver enn du kan håndtere trenger umiddelbar oppmerksomhet, gi dem videre til noen du stoler på.
• La jobben være på jobb. En del av utbrenthetsgjenoppretting er å lære å prioritere balanse mellom arbeid og privatliv. Etter å ha forlatt jobben, fokuser på å slappe av og lade opp til neste dag.
• Vær bestemt på dine behov. Snakk med andre involverte og la dem få vite hva som skjer. Forklar at du trenger litt støtte for å ta vare på helsen din og administrere arbeidsmengden produktivt.

Sett grenser

Å sette grenser for tiden du gir til andre kan hjelpe deg med å håndtere stress mens du kommer deg etter utbrenthet.

«Å godta for mange forpliktelser kan føre til overveldelse,» forklarer Sueskind.

Før du godtar å hjelpe noen eller godta en invitasjon, anbefaler hun følgende:

• Trykk på pauseknappen.
• Ta deg tid til å gå gjennom alt som kreves av deg hvis du er enig.
• Spør deg selv om du virkelig har tid og energi.
• Vurder om det gir verdi for deg.

En del av grensesetting innebærer også å lære å si nei.

«Du er ikke lat, egoistisk eller slem for å avslå en forespørsel om din dyrebare tid,» understreker Sueskind. «Å være selektiv når det gjelder å akseptere forpliktelser er nøkkelen til å ta vare på din mentale helse, respektere de virkelig viktige forpliktelsene og proaktivt forhindre utbrenthet.»

Øv på selvmedfølelse

Å nå et punkt med utbrenthet kan føre til følelser av svikt og tap av hensikt eller livsretning. Du kan føle at du ikke kan gjøre noe ordentlig, eller du vil aldri oppnå målene dine.

Når du når et punkt med utbrenthet, har du sannsynligvis presset deg selv forbi punktet av det de fleste realistisk sett ville ansett seg i stand til en stund.

Hva ville du sagt til en venn i din situasjon? Sjansen er stor for at du vil tilby empati og vennlighet i stedet for å fortelle dem hvor fullstendig de mislyktes.

Gi deg selv den samme kjærligheten og støtten. Minn deg selv på at du ikke trenger å være perfekt, og at det er OK å trenge en pause.

Så kanskje du ikke kan fullføre tre forslag samtidig. Hvem kan egentlig? Og så hva om du ikke besto den siste eksamenen? Du har fortsatt en god poengsum.

Til slutt er alt du kan gjøre ditt beste med de styrkene du har. Men du vil finne det lettere å bruke disse styrkene når du ikke kjører på tom.

Vær oppmerksom på dine behov

Å ta ansvar for din fysiske og mentale helse er nøkkelen til utbrenthet.

I en ideell verden vil det å nå punktet av utbrenthet bety at du umiddelbart tar deg fri, rydder timeplanen din og dedikerer dagene til hvile og avslapning.

Men de fleste kan rett og slett ikke gjøre det.

Hvis du har regninger å betale og barn å ta vare på, kan det virke umulig å slutte før du har andre utsikter.

Hvis du har omsorg for et sykt familiemedlem som ikke har andre slektninger, kan det hende du ikke har noen andre å henvende deg til for å få støtte.

Å praktisere god egenomsorg kan gjøre opplading enklere mens du prøver andre strategier for å tilbakestille.

Prøv disse tipsene:

• Sett av nok tid til avslappende søvn.
• Tilbring tid med dine kjære, men ikke overdriv – alenetid er også viktig.
• Prøv å få litt fysisk aktivitet hver dag.
• Spis næringsrike måltider og hold deg hydrert.
• Prøv meditasjon, yoga eller andre mindfulness-øvelser for bedre avslapning.

Husk hva som gjør deg glad

Alvorlig utbrenthet kan tappe deg og gjøre det vanskelig å huske hva du pleide å glede deg over.

Du kan ha mistet lidenskapen din for en karriere du en gang elsket og føler deg sint og harm når du kommer på jobb hver dag.

Kanskje bryr du deg ikke lenger om favoritthobbyene dine, eller du har sluttet å svare på tekstmeldinger fra venner fordi du mangler energi til samtale.

Du kan til og med føle deg evig irritert og knipse på partneren eller familien din uten å mene det.

For å motvirke disse følelsene, lag en liste over tingene som gir deg glede. Det kan inkludere ting som:

• lange turer med din beste venn
• ta barnet ditt til parken

• lese en bok i badekaret

Sett av tid til disse aktivitetene hver uke, og hold denne vanen oppe selv etter at du føler deg mer som deg selv.

Snakk med en terapeut

Å konfrontere utbrenthet er ikke lett, spesielt når det allerede har tatt en toll på dine personlige forhold og livskvalitet.

En terapeut kan tilby profesjonell veiledning ved å hjelpe deg med å identifisere årsaker, utforske mulige mestringsmetoder og navigere i eventuelle livsutfordringer som bidrar til utbrenthet.

Utbrenthet kan provosere følelsen av hjelpeløshet og kan også spille en rolle i følelsen av depresjon, så det er spesielt viktig å snakke med en terapeut hvis du:

• føler meg håpløs
• har et vedvarende lavt humør
• oppleve tanker om å skade deg selv eller andre

Å tilbakestille deg selv etter utbrenthet kan være en langvarig prosess – men ved å velge å løse det har du allerede tatt det første skrittet.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.