Hjelper fiber å forhindre tykktarmskreft?

Fiber og tykktarmskreft

I løpet av de siste tiårene har flere studier analysert sammenhengen mellom fiberinntak og kolorektal kreftrisiko. De fleste av disse eldre studiene, inkludert studier fra 1997 og 1998, fant at de med høyere inntak av kostfiber hadde lavere risiko for å få tykktarmskreft enn de som ikke spiste så mye fiber.

Hvordan kostfiber beskytter mot tykktarmskreft er ikke fullt ut forstått, men noen få mekanismer har blitt foreslått. Det antas at siden fiber øker avføringsmengden og reduserer transporttiden, hjelper det forebygge kreftfremkallende kjemikalier fra å ha langvarig kontakt med tykktarmen og endetarmen.

Annen foreslåtte mekanismer som kan ha antikrefteffekter inkluderer bakteriell fermentering av fiber i tarmen til kortkjedede fettsyrer, som f.eks butyrat. De andre planteforbindelsene i matvarer med fiber, som antioksidanter i frukt og grønnsaker, kan også bidra til beskyttelse mot kreft.

Aktuell forskning

Forskning fortsetter å vurdere om fiber har en beskyttende effekt mot tykktarmskreft eller ikke, med varierende resultater.

• En 2018-gjennomgang av 11 prospektive kohortstudier konkluderte med at risikoen for tykktarmskreft var 14 % til 21 % lavere i gruppen med høyest kostfiberinntak sammenlignet med gruppen med lavest inntak.
• Nok en gjennomgang av studier som undersøkte ni studier utført i østasiatiske land fant at seks studier indikerte at kostfiber har en forebyggende effekt på tykktarmskreft, mens tre studier ikke hadde denne konklusjonen.
• En gjennomgang av studier fra 2019 konkluderte med at kostfiber hadde en betydelig beskyttende effekt mot utvikling av tykktarmskreft hos asiatiske voksne.

Det er uklart hvordan typen – løselig eller uløselig – eller kilden til kostfiber bidrar til mulige krefteffekter. Studietilbud tilbyr for eksempel inkonsekvente resultater om fiber fra en gruppe matvarer, for eksempel fullkorn og frokostblandinger, grønnsaker eller frukt, er noe mer beskyttende mot tykktarmskreft enn fiber fra en annen gruppe.

En prospektiv studie fra 2015 konkluderte med at fiber fra frokostblandinger og frukt så ut til å være den mest beskyttende mot tykktarmskreft. I tillegg, en kohortstudie fra 2020 fant at fiberinntak fra fullkorn, men ikke annen mat, var knyttet til en lavere forekomst av tykktarmskreft.

Derimot, annen forskning antyder at forbindelser i spesifikke grønnsaker, slik som karotenoider i grønne og oransje grønnsaker, er assosiert med lavere kolorektal kreftrisiko selv etter justering for fiberinnhold.

Husk også at studier som viser en sammenheng mellom tykktarmskreft og inntak av kostfiber først og fremst har vært observasjonsbasert. Det er ikke mulig å identifisere om lavt fiberinntak faktisk er en årsak til denne kreften eller om det bare er forbundet med en større risiko.

Hvor mye fiber trenger du?

Hva som kvalifiserer som et “høyt” fiberinntak er forskjellig på tvers av forskning, men mange studier kategoriser inntaksnivåer i trinn på 10 gram per dag eller en sammenlignbar måling. For eksempel kan studier konkludere med at hver 10. gram fiber per dag reduserer risikoen for tykktarmskreft med en viss prosentandel.

American Institute for Cancer Research (AICR) anbefaler et daglig fiberinntak på 30 gram per dag for å redusere kreftrisikoen og foreslår at hver 10-grams porsjon fiber per dag reduserer risikoen for kolorektal kreft med 7%.

Dette er i tråd med US Department of Agriculture (USDA) kostholdsretningslinjer som anbefaler et inntak på 22 til 34 gram fiber per dag, avhengig av alder og kjønn, for å støtte den generelle helsen.

I tillegg til mulige beskyttende effekter mot kreft, får nok fiber kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og fedme.

Å møte fiberbehov kan være utfordrende. De USDA anslag at omtrent 90 % av kvinnene og 97 % av mennene i USA kommer til kort på å innta nok fiber.

Hvordan spise mer fiber

De beste kildene til kostfiber inkluderer:

• frukt
• grønnsaker
• helkorn
• belgfrukter
• nøtter
• frø

De to hovedtypene fiber i matvarer er løselige og uløselige. Noen matvarer er spesielt høye i en av disse typene, men de fleste fiberrike matvarer tilbyr en blanding av de to.

For å hjelpe deg med å nå målet om cirka 30 gram kostfiber per dag, her er noen matvarer du kan inkludere i måltidene dine:

• Fiberrike frukter: bringebær, pærer, bananer, epler, avokado, tørket frukt (usøtet)
• Grønnsaker med mye fiber: Rosenkål, artisjokker, brokkoli, grønne erter, selleri, eikenøttsquash
• Helkorn: havre, popcorn, bygg, quinoa, bulgur, brun ris
• Belgvekster: linser, kikerter, svarte bønner, delte erter, hvite bønner
• Nøtter og frø: chiafrø, malte linfrø, mandler, pistasjnøtter, sesamfrø

For å øke fiberinntaket ditt, prøv å legge disse matvarene til måltidene dine gjennom dagen. Du kan for eksempel ha havregryn med bringebær til frokost, brokkoli med hummus (laget på kikerter) til lunsj, og linsesuppe til middag.

Hvis du vanligvis ikke spiser et fiberrikt kosthold, prøv å øke inntaket av fiberrik mat gradvis for å forhindre bivirkninger som gass og oppblåsthet. Det er også nyttig å drikke mye vann når du øker fiberinntaket for å hjelpe det med å bevege seg gjennom systemet ditt.

Til slutt lurer du kanskje på om å ta fibertilskudd er en gunstig måte å øke fiberinntaket på. De fleste eksperter, inkludert American Cancer Society, anbefaler å få mesteparten av fiber fra hel mat i stedet. Mer forskning er nødvendig på sikkerheten og effektiviteten til fibertilskudd.

Andre måter å forebygge tykktarmskreft

I tillegg til å få nok fiber fra mat, kan andre kostholds- og livsstilsvaner bidra til å beskytte mot tykktarmskreft.

Mangel på fysisk aktivitet, fedme og et ubalansert kosthold, inkludert høyt salt- og rødt kjøttinntak, har vært assosiert med kolorektal og andre kreftformer.

Her er gjeldende anbefalinger fra American Cancer Society for å redusere risikoen for kreft:

• Hold en moderat vekt.
• Delta i 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening eller 75 til 100 minutter med kraftig intensitetstrening per uke.
• Begrens stillesittende atferd som å sitte og se på TV.
• Spis mat som er næringstett, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter og andre planteproteiner, hele korn, nøtter og frø.
• Kutt ned på eller unngå sukkersøte drikker, rødt og bearbeidet kjøtt og høyt bearbeidet mat som pakket snacks og desserter.
• Begrens alkoholbruken til ikke mer enn én drink per dag for personer som er tildelt kvinner ved fødselen og ikke mer enn to drinker per dag for personer som er tildelt mann ved fødselen, eller unngå det helt.

Det er også veldig viktig for voksne å få vanlig screening for tykktarmskreft. Screening kan bidra til å forhindre kreft eller forbedre sjansene for suksess i behandlingen ved å lokalisere precancerøse polypper eller svulster i tidlig stadium.

US Preventive Services Task Force og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefale at voksne i alderen 45 til 75 blir screenet for tykktarmskreft. Screening er vanligvis nødvendig hvert 5. til 10. år, avhengig av hvilken type test som brukes. Tidligere screening kan være nødvendig for noen mennesker.

Noen undersøkelser tyder på at kostfiber kan beskytte mot tykktarmskreft. Det er imidlertid behov for mer forskning for å bedre forstå omfanget av beskyttelsen som fiber gir og hvor mye og hvilken type fiber som er best.

Likevel, å få nok fiber – omtrent 22 til 34 gram per dag avhengig av alder og kjønn – som en del av et balansert kosthold er bra for den generelle helsen og kan bidra til å forhindre kolorektale og andre kreftformer. I tillegg er regelmessig screening for tykktarmskreft for voksne i alderen 45 til 75 år svært viktig for forebygging og påvisning.

For å dekke fiberbehov, prøv å innlemme mer frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn i kostholdet ditt ved å bruke noen av tipsene i denne artikkelen.