Noen undersøkelser tyder på at kostfiber kan beskytte mot tykktarmskreft. Det er imidlertid behov for mer forskning for å bedre forstå sammenhengen mellom fiberinntak og tykktarmskreft.

Kolorektal kreft refererer til kreft som oppstår i tykktarmen eller endetarmen. Mens de eksakte årsakene til tykktarmskreft er ukjente, tyder noen studier på at kostholdsvaner kan spille en rolle. Spesielt er det
Imidlertid gir forskning på forholdet mellom fiber og tykktarmskreft ennå ikke en klar konklusjon.
Denne artikkelen gjennomgår rollen som fiber kan spille for å beskytte mot tykktarmskreft, tilbyr måter å få nok fiber på, og diskuterer andre tips for kreftforebygging.
Du vil legge merke til at språket som brukes til å dele statistikk og andre datapunkter er ganske binært, og svinger mellom bruken av «mann» og «kvinnelig» eller «menn» og «kvinner».
Selv om vi vanligvis unngår språk som dette, er spesifisitet nøkkelen når vi rapporterer om forskningsdeltakere og kliniske funn.
Dessverre rapporterte ikke studiene og undersøkelsene det refereres til i denne artikkelen data om, eller inkluderte, deltakere som var transkjønnede, ikke-binære, kjønnsavvikende, genderqueer, kjønnsløse eller kjønnsløse.
Fiber og tykktarmskreft
I løpet av de siste tiårene har flere studier analysert sammenhengen mellom fiberinntak og kolorektal kreftrisiko. De fleste av disse eldre studiene, inkludert studier fra 1997 og 1998, fant at de med høyere inntak av kostfiber hadde lavere risiko for å få tykktarmskreft enn de som ikke spiste så mye fiber.
Hvordan kostfiber beskytter mot tykktarmskreft er ikke fullt ut forstått, men noen få mekanismer har blitt foreslått. Det antas at siden fiber øker avføringsmengden og reduserer transporttiden, hjelper det
Annen
Aktuell forskning
Forskning fortsetter å vurdere om fiber har en beskyttende effekt mot tykktarmskreft eller ikke, med varierende resultater.
-
En 2018-gjennomgang av 11 prospektive kohortstudier konkluderte med at risikoen for tykktarmskreft var 14 % til 21 % lavere i gruppen med høyest kostfiberinntak sammenlignet med gruppen med lavest inntak. -
Nok en gjennomgang av studier som undersøkte ni studier utført i østasiatiske land fant at seks studier indikerte at kostfiber har en forebyggende effekt på tykktarmskreft, mens tre studier ikke hadde denne konklusjonen. -
En gjennomgang av studier fra 2019 konkluderte med at kostfiber hadde en betydelig beskyttende effekt mot utvikling av tykktarmskreft hos asiatiske voksne.
Det er uklart hvordan typen – løselig eller uløselig – eller kilden til kostfiber bidrar til mulige krefteffekter. Studietilbud tilbyr for eksempel
Derimot,
Representasjon er viktig
Forskning har ofte vært begrenset til bestemte populasjoner eller steder. Det er behov for flere studier som inkluderer deltakere fra mer rasemessig og etnisk bakgrunn, aldersgrupper og geografiske steder. Ytterligere forskning på hvordan fiber påvirker risikoen for tykktarmskreft hos menn versus kvinner er også nødvendig.
Husk også at studier som viser en sammenheng mellom tykktarmskreft og inntak av kostfiber først og fremst har vært observasjonsbasert. Det er ikke mulig å identifisere om lavt fiberinntak faktisk er en årsak til denne kreften eller om det bare er forbundet med en større risiko.
Hvor mye fiber trenger du?
Hva som kvalifiserer som et “høyt” fiberinntak er forskjellig på tvers av forskning, men
American Institute for Cancer Research (AICR) anbefaler et daglig fiberinntak på 30 gram per dag for å redusere kreftrisikoen og foreslår at hver 10-grams porsjon fiber per dag reduserer risikoen for kolorektal kreft med 7%.
Dette er i tråd med
I tillegg til mulige beskyttende effekter mot kreft,
Å møte fiberbehov kan være utfordrende. De
Hvordan spise mer fiber
De beste kildene til kostfiber inkluderer:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- belgfrukter
- nøtter
- frø
De to hovedtypene fiber i matvarer er løselige og uløselige. Noen matvarer er spesielt høye i en av disse typene, men de fleste fiberrike matvarer tilbyr en blanding av de to.
For å hjelpe deg med å nå målet om cirka 30 gram kostfiber per dag, her er noen matvarer du kan inkludere i måltidene dine:
- Fiberrike frukter: bringebær, pærer, bananer, epler, avokado, tørket frukt (usøtet)
- Grønnsaker med mye fiber: Rosenkål, artisjokker, brokkoli, grønne erter, selleri, eikenøttsquash
- Helkorn: havre, popcorn, bygg, quinoa, bulgur, brun ris
- Belgvekster: linser, kikerter, svarte bønner, delte erter, hvite bønner
- Nøtter og frø: chiafrø, malte linfrø, mandler, pistasjnøtter, sesamfrø
For å øke fiberinntaket ditt, prøv å legge disse matvarene til måltidene dine gjennom dagen. Du kan for eksempel ha havregryn med bringebær til frokost, brokkoli med hummus (laget på kikerter) til lunsj, og linsesuppe til middag.
Hvis du vanligvis ikke spiser et fiberrikt kosthold, prøv å øke inntaket av fiberrik mat gradvis for å forhindre bivirkninger som gass og oppblåsthet. Det er også nyttig å drikke mye vann når du øker fiberinntaket for å hjelpe det med å bevege seg gjennom systemet ditt.
Til slutt lurer du kanskje på om å ta fibertilskudd er en gunstig måte å øke fiberinntaket på. De fleste eksperter, inkludert
Andre måter å forebygge tykktarmskreft
I tillegg til å få nok fiber fra mat, kan andre kostholds- og livsstilsvaner bidra til å beskytte mot tykktarmskreft.
Mangel på fysisk aktivitet, fedme og et ubalansert kosthold, inkludert høyt salt- og rødt kjøttinntak, har vært
Her er
- Hold en moderat vekt.
- Delta i 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening eller 75 til 100 minutter med kraftig intensitetstrening per uke.
- Begrens stillesittende atferd som å sitte og se på TV.
- Spis mat som er næringstett, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter og andre planteproteiner, hele korn, nøtter og frø.
- Kutt ned på eller unngå sukkersøte drikker, rødt og bearbeidet kjøtt og høyt bearbeidet mat som pakket snacks og desserter.
- Begrens alkoholbruken til ikke mer enn én drink per dag for personer som er tildelt kvinner ved fødselen og ikke mer enn to drinker per dag for personer som er tildelt mann ved fødselen, eller unngå det helt.
Det er også veldig viktig for voksne å få
US Preventive Services Task Force og Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Noen undersøkelser tyder på at kostfiber kan beskytte mot tykktarmskreft. Det er imidlertid behov for mer forskning for å bedre forstå omfanget av beskyttelsen som fiber gir og hvor mye og hvilken type fiber som er best.
Likevel, å få nok fiber – omtrent 22 til 34 gram per dag avhengig av alder og kjønn – som en del av et balansert kosthold er bra for den generelle helsen og kan bidra til å forhindre kolorektale og andre kreftformer. I tillegg er regelmessig screening for tykktarmskreft for voksne i alderen 45 til 75 år svært viktig for forebygging og påvisning.
For å dekke fiberbehov, prøv å innlemme mer frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn i kostholdet ditt ved å bruke noen av tipsene i denne artikkelen.
Discussion about this post