Hold deg til trening: Tips for å holde deg i form med diabetes

Hensyn når du trener

Hvis du ikke har trent på en stund og planlegger å starte noe mer aggressivt enn et gåprogram, snakk med legen din. Dette er spesielt viktig hvis du har noen kroniske komplikasjoner eller hvis du har hatt diabetes i mer enn 10 år.

Legen din kan anbefale en treningsstresstest før du starter et treningsprogram hvis du er over 40 år. Dette vil sikre at hjertet ditt er i god nok form til at du trygt kan trene.

Når du trener og har diabetes, er det viktig å være forberedt. Du bør alltid bruke et medisinsk varslingsarmbånd eller annen identifikasjon som lar folk vite at du har diabetes, spesielt hvis du bruker medisiner som øker insulinnivået. I dette tilfellet bør du også ha andre forholdsregler for hånden for å øke blodsukkeret om nødvendig. Disse elementene inkluderer:

• hurtigvirkende karbohydrater som geler eller frukt
• glukosetabletter
• sportsdrikker som inneholder sukker, for eksempel Gatorade eller Powerade

Mens du alltid bør drikke mye væske når du trener, bør personer med diabetes være spesielt forsiktige med å få i deg nok væske. Dehydrering under trening kan påvirke blodsukkernivået negativt. Pass på å drikke minst 8 gram vann før, under og etter treningen for å holde deg hydrert.

Risikoer ved å trene med diabetes

Når du trener, begynner kroppen å bruke blodsukker som energikilde. Kroppen din blir også mer følsom for insulin i systemet ditt. Dette er totalt sett fordelaktig. Imidlertid kan disse to effektene føre til at blodsukkeret ditt synker til lave nivåer hvis du bruker medisiner som øker insulinproduksjonen. Av denne grunn er det viktig å overvåke blodsukkeret både før og etter trening hvis du bruker disse medisinene. Rådfør deg med legen din for ideelle blodsukkernivåer før og etter trening.

Noen personer med diabetes må kanskje unngå anstrengende trening. Dette gjelder hvis du har noen former for diabetisk retinopati, øyesykdom, høyt blodtrykk eller fotproblemer. Anstrengende trening kan også øke risikoen for lavt blodsukker mange timer etter trening. Personer som bruker medisiner som setter dem i fare for lavt blodsukker, bør være forsiktige med å teste blodsukkeret lenger etter anstrengende trening. Snakk alltid med legen din om den beste tilnærmingen gitt dine unike helseproblemer.

Å trene utendørs kan også påvirke kroppens respons. For eksempel kan ekstreme temperatursvingninger påvirke blodsukkernivået ditt.

Hva bør du gjøre hvis blodsukkeret ditt er for lavt eller høyt før du har tenkt å trene? Hvis blodsukkernivået er høyt og du har diabetes type 1, kan du teste for ketoner, og unngå trening dersom du er positiv for ketoner. Hvis blodsukkernivået er lavt, bør du spise noe før du begynner å trene. Snakk med legen din for å lage en plan som fungerer for deg.

Overvåke blodsukkeret ditt før trening

Du bør sjekke blodsukkeret ditt ca. 30 minutter før du trener for å sikre at det er innenfor et trygt område. Mens legen din kan sette individuelle mål med deg, er her noen generelle retningslinjer:

Mindre enn 100 mg/dL (5,6 mmol/L)

Hvis du bruker medisiner som øker insulinnivået i kroppen, må du avstå fra å trene før du har spist et mellommåltid med mye karbohydrater. Dette inkluderer frukt, en halv kalkunsandwich eller kjeks. Det kan være lurt å sjekke blodsukkeret på nytt før trening for å sikre at det er innenfor riktig område.

Mellom 100 og 250 mg/dL (5,6 til 13,9 mmol/L)

Dette blodsukkerområdet er akseptabelt når du begynner å trene.

250 mg/dL (13,9 mmol/L) til 300 mg/dL (16,7 mmol/L)

Dette blodsukkernivået kan indikere tilstedeværelse av ketose, så sørg for å sjekke for ketoner. Hvis de er til stede, ikke tren før blodsukkernivået har sunket. Dette er vanligvis bare et problem for personer med type 1 diabetes.

300 mg/dL (16,7 mmol/L) eller høyere

Dette nivået av hyperglykemi kan raskt utvikle seg til ketose. Dette kan forverres av trening hos personer med diabetes type 1 som har insulinmangel. Personer med type 2 diabetes utvikler sjelden en så dyp insulinmangel. De trenger vanligvis ikke å utsette trening på grunn av høyt blodsukker, så lenge de føler seg bra og husker å holde seg hydrert.

Tegn på lavt blodsukker når du trener

Å gjenkjenne hypoglykemi under trening kan være vanskelig. Av natur legger trening stress på kroppen din som kan etterligne lavt blodsukker. Du kan også oppleve unike symptomer, som uvanlige visuelle endringer, når blodsukkeret blir lavt.

Eksempler på anstrengelsesutløste hypoglykemisymptomer hos de med diabetes inkluderer:

• irritabilitet
• plutselig innsettende tretthet
• svette overdreven
• prikking i hendene eller tungen
• skjelvende eller skjelvende hender

Hvis du opplever disse symptomene, test blodsukkeret og hvil deg et øyeblikk. Spis eller drikk et hurtigvirkende karbohydrat for å få blodsukkernivået opp igjen.

Anbefalte øvelser for personer med diabetes

American Academy of Family Physicians anbefaler å konsultere legen din når du bestemmer hvilken type trening som er best for deg, gitt din generelle helsetilstand. Et godt sted å starte er en form for mild aerobic trening, som utfordrer lungene og hjertet til å styrke dem. Noen eksempler inkluderer å gå, danse, jogge eller ta en aerobictime.

Men hvis føttene dine har blitt skadet av diabetisk nevropati, kan det være lurt å vurdere øvelser som holder deg unna føttene. Dette vil forhindre flere skader. Disse øvelsene inkluderer sykling, roing eller svømming. Bruk alltid komfortable, velsittende sko kombinert med pustende sokker for å unngå irritasjon.

Til slutt, ikke tro at du må være en maratonløper. Prøv i stedet å starte med aerobic trening i trinn på 5 til 10 minutter. Arbeid deg deretter opp til ca. 30 minutters trening de fleste dager i uken.