Hva du kan gjøre for å forhindre osteoporose, og hvorfor det er så viktig

Osteoporose er en kronisk sykdom som gjør at beinene dine blir svakere og mer sårbare for brudd.

Visse faktorer som øker risikoen for osteoporose – som din alder og familiehistorie – kan ikke kontrolleres. Men det er flere ting du kan gjøre for å forhindre osteoporose.

For eksempel har personer som sitter mye og ikke er fysisk aktive økt risiko for osteoporose. Å holde seg aktiv, vedta en enkel treningsrutine eller øke aktivitetsnivået kan hjelpe deg med å redusere risikoen for osteoporose.

Fortsett å lese for å finne ut mer om hvordan du kan opprettholde beinhelsen og bidra til å forhindre osteoporose.

Hvorfor forebygging er viktig

Å inkludere fysisk aktivitet kan bidra til å forebygge hjertesykdom. Å holde hjernen aktiv kan bidra til å forhindre kognitiv svikt. Å beskytte beinene dine er like viktig.

På mange måter er osteoporose en stille, usynlig sykdom. Men det er den viktigste årsaken til beinbrudd hos postmenopausale kvinner og eldre menn. De vanligste bruddstedene inkluderer hofte, håndledd og ryggvirvel.

Brudd er oftest forårsaket av fall. Men hos personer med osteoporose kan bein bli så svake at selv mindre snubling kan føre til brudd.

Osteoporose kan også føre til at bein knekker fra hoste, bøying, løfting eller andre former for mindre trykk. Bein kan til og med brytes spontant, uten kjent årsak.

Brudd i eldre alder kan ha større innvirkning på din mentale og fysiske helse enn da du var yngre. For eksempel kan hoftebrudd begrense mobiliteten sterkt og gjøre det umulig for deg å leve selvstendig.

Studier har vist at hoftebrudd hos eldre voksne reduserer forventet levealder, og at folk ofte aldri gjenvinner nivået før bruddet av mobilitet og uavhengighet.

Andre brudd kan være like ødeleggende.

Å kjenne dine risikofaktorer

Noen av de viktigste risikofaktorene for osteoporose inkluderer:

  • Genetikk: Osteoporose ser ut til å påvirke noen grupper mer enn andre. For eksempel forekommer tilstanden oftere hos ikke-spanske hvite kvinner og asiatiske kvinner, men den forekommer sjeldnere hos afroamerikanske og latinamerikanske kvinner. Du kan også ha høyere risiko hvis du har en familiehistorie med osteoporose.
  • Kjønn: Kvinner opplever osteoporose høyere enn menn. Men menn kan fortsatt utvikle osteoporose.
  • Alder: Hormonene østrogen og testosteron spiller betydelige roller i beinstyrken ved å forhindre at beinene brytes ned. Når du blir eldre, reduseres hormonproduksjonen din naturlig. Dette kan øke sjansene for at du utvikler osteoporose.
  • Ernæring: Både å spise en diett med lavt næringsinnhold og langvarig tung drikking kan øke risikoen for osteoporose.
  • Aktivitetsnivå: Lavt nivå av fysisk aktivitet og trening kan øke risikoen for osteoporose.
  • Medisinsk tilstand: Noen medisinske tilstander kan øke risikoen for osteoporose, inkludert revmatoid artritt, Cushings syndrom, hypertyreose og hyperparatyreose.
  • Visse medisiner: Å ta glukokortikoidmedisiner som deksametason og prednison kan redusere bentettheten. Dette kan oppstå 3 til 6 måneder etter at du begynner å ta medisinene regelmessig. Andre medisiner som kan påvirke beinhelsen din inkluderer antiepileptiske medisiner, noen kreftbehandlinger, protonpumpehemmere (syrereduserende midler) og selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI).

Alle kan utvikle osteoporose, selv når de ikke har noen risikofaktorer. Men du kan også oppleve alle disse risikofaktorene og fortsatt ikke utvikle osteoporose.

Beste øvelser for beinhelse

Etter hvert som du blir eldre, fortsetter beinene å bli sterkere til de når maksimal beinmasse, noe som vanligvis skjer i 30-årene. Etter det begynner de å svekkes.

Når du er yngre, kan trening bidra til å styrke beinene og forhindre osteoporose. Men når du blir eldre, blir trening mindre effektiv for å forhindre bentap.

Eldre voksne bør fokusere på trening som bidrar til å opprettholde generell helse, styrke muskler og forbedre balansen.

Både forbedret styrke og balanse bidrar til å forhindre fall som kan forårsake beinbrudd.

Treningsanbefalinger

De Verdens Helseorganisasjon anbefaler at voksne i alderen 18 til 64 år utfører minst ett av følgende hver uke:

  • 150 til 300 minutter med moderat aerob aktivitet
  • 75 til 150 minutter med kraftig aerob aktivitet

Dette bør kombineres med motstandstrening for alle større muskelgrupper minst 2 dager i uken.

Disse anbefalingene er de samme for voksne i alderen 65 år og eldre.

Øvelser for å styrke bein

Motstandstrening er vanligvis den mest effektive metoden for å styrke bein hos yngre mennesker.

Ikke-vektbærende øvelser som svømming eller sykling har vanligvis ikke beinbyggende effekter på kroppen.

Her er noen eksempler på øvelser du kan prøve.

Knebøy

  1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Bøy sakte i knærne for å senke baken mot bakken.
  3. Len deg litt fremover, hold ryggen rett. Ikke sett deg på huk lavere enn rumpa selv med knærne.
  4. Rett bena for å gå tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta 10 ganger.
  6. Hvil, utfør deretter trinn 1–5 to ganger til.

Kretstrening

Kretstrening har blitt vist å tilby forbedringer i beinhelse, muskelfunksjon og balanse. Det innebærer å utføre forskjellige øvelser i korte varigheter før du går over til en annen øvelse.

Velg fem til 10 forskjellige øvelser for kretsen din, inkludert:

  • hoppeknekter
  • hoppetau
  • kaste en ball i veggen
  • knebøy
  • utfall
  • biceps krøller
  • overheadpresser

Gjenta hver aktivitet i 45 sekunder. Ta en 15-sekunders pause, og gå deretter videre til neste aktivitet.

Kardiovaskulære øvelser som turgåing, fotturer, jogging, spille tennis eller dans kan også hjelpe.

Øvelser for å forbedre balanse og koordinasjon

Når du blir eldre, styrker ikke trening nødvendigvis beinene dine.

Men det betyr ikke at det mangler verdi i din generelle helse. I stedet kan trening forbedre din styrke og koordinasjon. Dette reduserer risikoen for å falle og potensielt brekke et bein.

Her er noen øvelser som kan hjelpe deg å forbedre balansen og koordinasjonen.

Hælheving

  1. Start i stående stilling med føttene i skulderbreddes avstand. Stå foran en vegg eller et solid møbel for å opprettholde balansen.
  2. Aktiver leggmusklene for å reise seg på fotkulene.
  3. Hold denne posisjonen i opptil 3 sekunder som du kan.
  4. Senk sakte ned igjen.
  5. Gjenta 10 ganger.
  6. Hvil, utfør deretter trinn 2–5 to ganger til.

Fremover step-up

  1. Få enten et aerobt trinn eller tilgang til et trinn med rekkverk.
  2. Møt trinnet.
  3. Bruk høyre fot og gå opp på trinnet.
  4. Rett opp høyre ben og prøv å opprettholde balansen uten å sette venstre fot ned.
  5. Gå ned med venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  6. Gjenta fem ganger på hver side.
  7. Gjenta trinn 2–6 to ganger til.

Sideveis opptrapping

  1. Få enten et aerobt trinn eller tilgang til et trinn med rekkverk.
  2. Snu til siden med høyre fot parallelt med trinnet.
  3. Gå opp med høyre fot og rett ut høyre ben. Prøv å opprettholde balansen uten å sette venstre fot ned.
  4. Gå ned med venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta fem ganger på hver side.
  6. Gjenta trinn 2–5 to ganger til.

Hva er den beste maten for osteoporose?

Å fokusere på å spise et næringsrikt kosthold er en annen måte du kan forbedre beinhelsen på og redusere risikoen for osteoporose.

Først fokuserer du på mengden kalsium og vitamin D du tar inn hver dag. Disse to næringsstoffene er de som er mest knyttet til beinhelse.

Kalsium

Kalsium er viktig for å bygge sterke bein. Hvis du ikke får i deg nok i kostholdet ditt, kan kroppen din bryte ned bein for å frigjøre mer kalsium, noe som kan øke risikoen for osteoporose.

Kalsiumbehovet ditt varierer litt gjennom livet. Hvis du er mellom 19 og 50 år, trenger du omtrent 1000 milligram (mg) kalsium om dagen. Hvis du er kvinne mellom 51 og 70 år, trenger du omtrent 1200 mg kalsium om dagen.

Matvarer som inneholder kalsium inkluderer:

  • magre meieriprodukter som melk, ost og yoghurt
  • laks med bein
  • sardiner
  • mørke, grønne grønne grønnsaker som collard greener, spinat, nepe greener og bok choy
  • beriket mat, som brød, frokostblandinger, appelsinjuice og soyamelk (med minst 100 mg kalsium per porsjon)

For å sette mengden kalsium du trenger per dag i perspektiv, tenk på et glass 1 prosent melk med 299 mg kalsium. Hvis du drikker et glass melk med en skål med frokostblandinger, har du allerede konsumert en tredjedel av ditt daglige kalsiumbehov til frokost.

Vitamin d

Vitamin D er viktig for å hjelpe kroppen din med å absorbere kalsium. Du må vanligvis ta inn ca. 600 mg hvis du er mellom 1 og 70 år. Hvis du er over 70 år, bør du ta i deg 800 mg daglig.

Noen matvarer som inneholder vitamin D inkluderer:

  • tunfisk på boks
  • eggeplommer
  • sild
  • lever
  • sopp
  • laks
  • sardiner

Mat beriket med vitamin D inkluderer brød, frokostblandinger og varianter av melk.

Andre ernæringsråd

Andre kostholdstips for å forhindre osteoporose inkluderer følgende:

  • Kun å drikke alkohol med måte. Moderat drikking regnes som ikke mer enn én drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn.
  • Sørg for at du får i deg nok kalorier på daglig basis. Å være undervektig er en risikofaktor for osteoporose.
  • Spise en diett rik på hel, fargerik mat. Dette bør inkludere frukt, grønnsaker og magre proteiner.

Som en generell regel er spisevaner som gir helsefremmende fordeler også nyttige for beinene dine. Hvis du har problemer med å dekke dine daglige behov for kalsium eller vitamin D, snakk med en lege om kosttilskudd.

Hvem bør screenes for osteoporose?

Snakk med en lege om risikoene dine og alderen du bør gjennomgå screening på.

Hvis du har en historie med beinbrudd og er alder 50 eller eldrevil en lege sannsynligvis anbefale å screene deg for osteoporose.

Kvinner i alderen 65 år og eldre bør generelt gjennomgå screening for osteoporose. Menn over 70 år bør også gjennomgå screening.

Screening for osteoporose er smertefri. Leger screener for bentetthet ved hjelp av en type røntgenbilder kjent som en dobbeltenergi røntgenabsorptiometri (DXA) skanning. Dette er vanligvis en skanning av hoften for å finne ut om du har opplevd betydelig bentap sammenlignet med personer på din alder og de med sunn beinstruktur.

Er barn i fare for osteoporose?

Barn kan oppleve juvenil osteoporose fordi tilstanden vanligvis skyldes en annen underliggende tilstand, for eksempel:

  • juvenil leddgikt
  • osteogenesis imperfecta
  • sukkersyke

Hvis barnet ditt opplever flere beinbrudd, snakk med barnelegen om du bør være bekymret for risikoen for osteoporose.

Forebyggende metoder i alle aldre kan hjelpe deg med å redusere risikoen for osteoporose.

Hvis du opplever denne tilstanden, kan forebyggende metoder bli en del av behandlingsstrategien din sammen med medisiner for å redusere bentap.

Snakk med en lege om når du kan trenge en osteoporosescreening og hvordan du kan redusere din individuelle risiko.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss