Du har nettopp fullført en løpetur, ellipse-økt eller aerobictime. Du er sulten og lurer på: Hva er den beste måten å fylle drivstoff på?
For å maksimere muskelveksten er det vanligvis viktig å innta en proteinfylt matbit umiddelbart etter en styrketreningsøkt. Men hva du bør spise etter en cardioøkt avhenger av hvilken type cardio du gjennomførte, hvor lang og intens økten var, og hva du spiste før du trente.
Mens cardio kan bygge en liten mengde muskler, må du innlemme styrketrening for å virkelig se muskeløkning. Den virkelige fordelen med kondisjonstrening er at den forbrenner kalorier, noe som kan hjelpe deg å opprettholde eller gå ned i vekt, kombinert med riktig kosthold. Det er noen ernæringsretningslinjer du kan følge for å sikre at du får mest mulig ut av måltidet etter trening.
Hvor raskt bør du spise etter en cardio-trening?
Hvis du gjorde mindre enn en time med cardio med lav eller moderat intensitet, har du sannsynligvis ikke tømt alle muskelens energilagre. Energi lagres i muskelen som glykogen, en kjede av sukkermolekyler. Kroppen din bruker fett og sukker til aerobic trening. Hvis du ikke har spist eller har gjort en lengre og/eller mer intens cardio-trening, sørg for å spise innen 45 til 60 minutter for å gjenopprette muskelglykogen. Dette er først og fremst viktig for de som snart skal trene igjen.
Her er de nåværende anbefalingene fra en studie publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Hvis du fastet før du trente, bør du innta en kombinasjon av protein og karbohydrater kort tid etter treningen for å fremme muskelvekst. Hvis du ikke har spist på fire til seks timer før en treningsøkt, kan du også ha nytte av et protein- og karbohydratrikt måltid rett etter en treningsøkt.
- Hvis du spiste en til to timer før trening, kan det måltidet være tilstrekkelig til å fremme muskelbygging selv etter trening. Dette er fordi de muskelbyggende aminosyrene som brytes ned fra maten din, forblir i blodet i opptil to timer etter å ha spist.
Med dette i tankene, her er hva du bør spise etter forskjellige cardio-treninger.
Hva du skal spise etter moderat cardio
Hvis du supplerer din styrketreningsrutine med en standard 30- til 45-minutters kondisjonsøkt med moderat intensitet (som en 5K-løping eller Zumba-time), bør du fokusere på å fylle på tapt væske etterpå. Selv om pulsen din er forhøyet og du svetter, var kaloriforbruket ditt fortsatt relativt lavt.
Etter denne typen kondisjonstrening, drikk minst 8 gram vann. Drikk mer hvis du ikke var skikkelig hydrert før du trener.
Du kan erstatte kokosvann, men hold deg unna sportsdrikker som Gatorade som gir unødvendig mye sukker for en kortere treningsøkt.
Hva bør du spise etter en HIIT cardio-trening?
HIIT-treningsøkter, som sprint eller en sykkeltime, kombinerer korte støt av all-out aktivitet med korte perioder med hvile. Denne typen cardio, kalt anaerob trening, er en intens treningsøkt. Du vil forbrenne flere kalorier i en gitt tidsperiode, og du vil oppleve etterforbrenningseffekten, eller for mye oksygenforbruk etter trening (EPOC).
EPOC er mengden oksygen som kreves for å returnere kroppen til hviletilstand. HIIT-økter stimulerer en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem. Dette skaper et større underskudd for å erstatte etter trening. Det betyr at du vil fortsette å forbrenne kalorier selv etter at HIIT-økten er over.
Mengden innsats kroppen din utøver under og selv etter en HIIT-trening er større. Så hva du fyller bensin med er viktigere enn det er en steady state cardioøkt av samme lengde. På toppen av minst 8 gram vann eller kokosnøttvann, velg et lite måltid med en kombinasjon av protein og karbohydrater.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er et karbohydrat/protein-forhold på 3:1 i et måltid etter trening passende for de fleste.
Protein vil bidra til å gjenoppbygge muskler, mens karbohydrater vil erstatte muskelglykogenlagrene. Dette vil fylle opp energien din.
Eksempler på disse typer måltider inkluderer:
- en proteinshake med en skje protein og en banan
- et glass sjokolademelk
- Gresk yoghurt med bær
- tunfisk på grovt brød
Hva bør du spise etter en lengre kondisjonsøkt?
Hvis du trener for et løp og legger ned noen seriøse kondisjonstrening, krever disse timene med trening også tankefull bensinfylling.
Etter treningen, drikk mye vann eller velg en sportsdrikk med elektrolytter, som Gatorade. Disse drikkene hjelper til med å erstatte væsker og natrium som går tapt gjennom svette.
Velg deretter et lite måltid med et karbohydrat/protein-forhold på 3:1. Noen eksempler inkluderer frokostblanding og melk, en bagel med egg, eller en proteinshake med tilsatt frukt.
Neste skritt
Hva du bør spise etter cardio avhenger av flere faktorer, inkludert intensiteten og varigheten av økten. Den viktigste faktoren er å lytte til kroppen din. Anbefalingene ovenfor er ikke faste regler, men retningslinjer å følge.
Hvis du er sulten etter en treningsøkt, velg et næringsrikt, velbalansert lite måltid for å fylle på og fylle på kroppen.
Discussion about this post