Hva du trenger å vite om å gjøre pilates under graviditet

Er Pilates trygt under graviditet?

Studier har vist at fysisk trening medfører minimal risiko under et sunt svangerskap (1).

Pilates, med lav vekt på å stabilisere leddene, kan eliminere eller håndtere mange av de typiske svangerskapsrelaterte plagene (5, 6).

Når det er sagt, bør du alltid konsultere en prenatal helsepersonell før du begynner på eller fortsetter et treningsprogram når du er gravid.

Noen tilstander kan kvalifisere en graviditet som høyrisiko, for eksempel visse hjerte- og lungesykdommer, placenta previa eller tilstander som kan forårsake for tidlig fødsel. I disse tilfellene er de fleste, om ikke alle, trening kontraindisert.

Fordeler med Pilates under graviditet

Det skjer mye fysiologisk når du vokser et menneske.

Den gravide kroppen opplever økt blodvolum, hjertefrekvens og hjertevolum, noe som fører til at du føler deg kortpustet.

Pilates-pusting beroliger ikke bare nervesystemet, og senker dermed blodtrykket, men bidrar også til å bygge opp utholdenheten som kreves for den mentale og emosjonelle styrken til fødsel og fødsel (1, 27).

Pilates har vist seg å hjelpe postpartum restitusjon og lavere forekomst av keisersnitt (også kjent som keisersnitt eller keisersnitt), fødselsintervensjoner, episiotomier og svangerskapsforgiftning (1, 23).

Med vekt på mage, rygg og bekkenbunn, øker prenatal Pilates kroppsbevissthet og forbereder deg på å presse. Det reduserer ryggsmerter og har vist seg å hjelpe med søvn (1, 23, 6).

Videre er den involverte diafragmatiske pusten og koordinering av pusten med bevegelsesmønstre like gunstig.

Men pilates og trening er ikke bare bra for mamma, babyen høster også fordelene!

Når en gravid person fortsetter å trene trygt under graviditeten, er babyen deres mindre utsatt for visse sykdommer og drar nytte av en hurtigstart i hjernens vekst og utvikling (89).

Studier har vist at det er mange fordeler for Pilates under graviditet, både for de som kan ha vært stillesittende før, så vel som den ivrige mosjonisten (1).

Forholdsregler for Pilates under graviditet

På grunn av mengden blodstrøm og luftveisendringer som oppleves under graviditet, er det viktig å holde seg hydrert og avstå fra overoppheting.

Kroppen din forbereder seg på å imøtekomme en voksende baby og eventuell fødsel ved å produsere hormoner som slapper av bindevev rundt leddene.

Denne økte mobiliteten og fleksibiliteten, sammen med et skiftende tyngdepunkt etter hvert som babyen vokser, kan forverre feiljusteringer og tidligere skader.

Heldigvis hjelper Pilates å håndtere, håndtere og lindre disse bekymringene, samtidig som det gir deg en utfordrende treningsøkt.

Likevel har hvert stadium av svangerskapet sine egne retningslinjer, og det er noen øvelser som er bedre igjen etter graviditet.

Første trimester

Det første trimesteret er begynnelsen på en reise der kroppen din begynner å jobbe hardt internt for å forberede babyen. Når livmoren begynner å utvide seg og hormonelle endringer begynner, setter vanligvis tretthet, kvalme eller begge deler inn.

De fleste pilatesøvelser kan fortsatt utføres på dette stadiet; Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen for å avstå fra overanstrengelse. Dette er ikke tiden for å fremme praksisen din.

Tenk enkelt. Pustearbeid kan roe sinnet, redusere angst samtidig som det gir oksygen og energi til kroppen din.

Pilates-repertoaret for å styrke baksiden av kroppen (tenk setemuskler og hamstrings) motvirker eventuelle fremre bekkentilt som kan starte. Vær oppmerksom på bevegelsesområdet ditt og forsøk å ikke bevege deg gjennom leddenes endeområde med din nyvunne fleksibilitet.

Andre trimester

Dette er vanligvis den følelsesmessige fasen av svangerskapet der all tretthet og kvalme har avtatt og en voksende støt er mer synlig. Tyngdepunktet ditt skifter, og utfordrer balansen, utholdenheten og koordinasjonen.

Å ligge på rygg bør holdes til et minimum. Livmoren kan komprimere vena cava (en hovedvene), og begrense blodstrømmen til babyen din.

For å modifisere øvelser, kan støttende rekvisitter legges til for å heve overkroppen, reformeren kan heves i en skråning (også øker vanskeligheten med benarbeid), og det er nok av sideliggende øvelser for å styrke og stabilisere kroppen din.

Fulle planker og fremoverbøyende mageøvelser øker det intraabdominale trykket, og bidrar til diastasis recti (separasjon av magemusklene) og ytterligere nedadgående press på bekkenbunnsmuskulaturen.

Det er best å unngå disse øvelsene for nå – ikke bekymre deg, det er mange andre måter å styrke kjernen på.

Prenatal Pilates fokuserer på å aktivere de tverrgående magene som vikler seg rundt overkroppen din som et korsett, og gir følelsen av å “klemme babyen” mens du løfter bekkenbunnsmuskulaturen samtidig.

Likevel er det like viktig å slappe av både bekkenbunnen og magemusklene. Muskler som er for stramme eller overaktive kan føre til dysfunksjon i bekkenbunnen.

Av åpenbare grunner, på dette stadiet, må alle øvelser som ligger med forsiden ned på magen unngås. Modifikasjoner for å replikere utsatte øvelser kan gjøres i stedet.

Hvis du ikke allerede jobber med en instruktør som er trent i prenatal Pilates, bør du begynne nå. Noen av modifikasjonene nevnt ovenfor krever ekspertkunnskap, og deres ekspertise vil veilede deg til å velge passende erstatninger for kontraindiserte øvelser.

Tredje trimester

Etter hvert som du gjør fremgang i tredje trimester, begynner energien fra andre trimester å avta mens bumpen blir større.

Retningslinjene fra andre trimester er fortsatt relevante, med fokus rettet mot både sammentrekningsarbeid og reverserte Kegels for å slappe av og frigjøre bekkenbunnsmusklene, samt et komplett bevegelsesområde gjennom bevegelsene.

Dette er fasen man skal konsentrere seg om fødselsforberedelse.

En stadig økende støt kan overdrive spinalkurver, runde skuldrene dine fremover og trekke korsryggen mot lordose. Pilatesøvelser som fortsetter å åpne forsiden av kroppen og styrke ryggen er fortsatt viktige.

På dette tidspunktet i graviditetsreisen kan du føle at du får mest utbytte av skånsom mobilitet og tøying.

Prøv å ikke legge for mye press på deg selv for å bli sterkere eller nå andre treningsmål i løpet av denne tiden. Kroppen din forbereder seg allerede på den største atletiske begivenheten i livet.

Tegn på å slutte å trene

Kroppen din gjør mye arbeid under graviditeten – dette er ikke tiden for å presse eller fremme treningen din. Det er en mulighet til å stille inn kroppen din, lytte og la den lede deg.

Slutt å trene og kontakt helsepersonell hvis du opplever noe av følgende:

• vaginal blødning
• svimmelhet
• hodepine
• uvanlig kortpustethet
• magesmerter
• regelmessige smertefulle sammentrekninger
• brystsmerter
• fostervannslekkasje
• leggsmerter eller hevelse

Tips for å gjøre Pilates under graviditet

Å følge disse retningslinjene vil hjelpe deg å høste mest mulig utbytte av din prenatale Pilates-rutine.

• Arbeid alltid med en instruktør som har omfattende prenatal opplæring.
• Bruk lette, komfortable klær.
• Husk å konsultere en helsepersonell eller en bekkenbunnsfysioterapeut før du begynner.
• Unngå å holde pusten.
• Hot Pilates eller trening under varme og fuktige forhold er upassende.
• Ha alltid snacks for hånden og hold deg hydrert.
• Bruk av spesialutstyr som Reformer eller Cadillac/Tower (spesielt i de senere månedene) gir motstandstrening og en mer komfortabel posisjonering på grunn av deres heving fra gulvet.
• Når du bruker Pilates Reformer, bør du vurdere tyngre fjærer for ekstra støtte under øvelser når vognen støtter deg, og lettere fjærer for øvelser der du presser vekten.
• Ta deg god tid når du kommer opp fra gulvet.
• Å slappe av bekkenbunnsmuskulaturen og magen er like viktig som å trekke dem sammen.
• Hvis det er mulig, sett av tid etter økten, slik at du ikke trenger å forhaste deg. Restitusjon er like viktig som treningen.
• Leddene dine har mer slapphet, så vær bevisst på ikke å overstrekke.
• Ha det gøy og mål å holde deg i harmoni med kroppen din.

Bunnlinjen

Pilates har vist seg å senke frekvensen av keisersnitt, fødselsintervensjoner og episiotomier, og det hjelper å håndtere eller eliminere de typiske plagene og smertene forbundet med graviditet.

Pilates kan støtte alle stadier av graviditet, fødsel og postpartum. Enten du er en nybegynner eller ivrig mosjonist, kan en kvalifisert instruktør tilpasse treningen til dine behov og likevel utfordre deg trygt.