Hva er din ideelle puls?

Hvordan måle pulsen

Å måle pulsen din er like enkelt som å sjekke pulsen. Du finner pulsen over håndleddet eller nakken. Prøv å måle din radiale arteriepuls, som kjennes over den laterale delen av håndleddet, like under tommelen på hånden.

For å måle pulsen din, trykker du forsiktig på spissene på indeksen og langfingeren over dette blodkaret i håndleddet. Sørg for å ikke bruke tommelen din, fordi den har sin egen puls og kan føre til at du teller feil. Telle slagene du føler i et helt minutt.

Du kan også telle i 30 sekunder og multiplisere tellingen med to, eller telle i 10 sekunder og multiplisere med seks.

Alternativt kan du bruke en pulsmåler, som bestemmer pulsen din automatisk. Du kan programmere den til å fortelle deg når du er over eller under målområdet.

Start med hvilepuls

Du bør teste hvilepulsen før du måler treningspulsen. Den beste tiden for å teste hvilepulsen din er det første om morgenen, før du har stått ut av sengen – ideelt sett etter en god natts søvn.

Bruk teknikken beskrevet ovenfor for å bestemme hvilepulsen og registrere dette nummeret for å dele med legen din. Du kan prøve å kontrollere hvilepulsen noen dager på rad for å bekrefte at målingen din er nøyaktig.

Ifølge American Heart Association (AHA), er den gjennomsnittlige hvilepulsen mellom 60 og 100 slag i minuttet. Imidlertid kan dette tallet stige med alderen og er vanligvis lavere for personer med høyere fysisk form. AHA bemerker at fysisk aktive mennesker, for eksempel idrettsutøvere, kan ha en hvilepuls så lav som 40 slag i minuttet.

Ideell puls for trening

Etter at du har fått tak i pulsmålingen, kan du begynne å beregne og overvåke målet ditt som trener pulsen.

Hvis du bruker den manuelle metoden for pulsmåling, må du slutte å trene kort for å ta pulsen.

Hvis du bruker en pulsmåler, kan du fortsette treningen mens du holder øye med skjermen.

Legen din kan hjelpe deg med å bestemme den beste målpulsen for deg, eller du kan bruke generelle retningslinjer for målsonen for å bestemme målpuls for måløvelse basert på din alder.

Ifølge AHATreninger med moderat intensitet bør være nærmere den nedre enden av målpulsområdet som korrelerer med alderen din. Innenfor den øvre enden av intervallet er målpulsen for høyintensive, kraftige treningsøkter.

Målpulssonene som er angitt nedenfor, er basert på det som er lik 50 til 85 prosent av gjennomsnittlig maksimal puls for hver oppgitt alder, og gjennomsnittlig maksimal puls er basert på beregningen av 220 minus år.

Vær oppmerksom på at American Heart Association uttaler at disse tallene er gjennomsnitt som skal brukes som en generell veiledning. Hvis du føler at denne guiden ikke passer til ditt personlige treningspulsmål for moderat eller kraftig trening, vil legen din kunne jobbe med deg på individuell basis for å bestemme målpulsområdet som er best for deg.

Vær oppmerksom på at visse medisiner som tas for å redusere blodtrykket også kan senke hvilepuls og maksimal hjertefrekvens, og sistnevnte påvirker beregningen for målsonefrekvens. Hvis du tar medisinbehandling for et hjerte eller en annen kardiovaskulær tilstand, må du spørre legen din om du bør bruke en lavere pulssone for å trene.

Justere aktivitetsnivået

Når du har bestemt din ideelle hjertefrekvens for trening, er det viktig å bruke denne informasjonen for å holde intensitetsnivået på treningsøktene i sjakk.

Senk tempoet og innsatsnivået hvis pulsen din er høyere enn aktiviteten enn den burde være basert på legens instruksjoner og retningslinjene ovenfor. Hvis det er lavere enn det burde være, jobber du hardere for å sikre at du får fordelene med øvelsen.

Start sakte i løpet av de første ukene med trening, med sikte på den nedre enden av målsonen. Du kan deretter bygge opp gradvis til den øvre enden av målsonen.

Med litt øvelse og veiledning fra helseteamet ditt, kan du snart få mest mulig ut av treningsrutinen din ved å måle din ideelle puls.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, sjekk ut disse videoene med flotte treningsøkter under 20 minutter.