Et 10K-løp, som er 6,2 miles, er ideelt for erfarne løpere som ser etter mer utfordringer. Det er det nest mest populære løpet etter halvmaraton og krever et kondisjonsnivå som balanserer styrke, energi og utholdenhet.
Hvis du allerede har gått noen 5K og liker å løpe lengre distanser, kan 10K være et perfekt neste steg.
Å fullføre et 10K-løp er en prestasjon i seg selv, og du bør være fornøyd med tiden din uansett. Det er imidlertid normalt å vite hvordan tiden din er opp mot andre løpere, så vel som dine tidligere beste.
Alder, kardiovaskulær kondisjon og muskel- og skjeletthelse kan alle påvirke din individuelle ytelse, men den gjennomsnittlige 10K-tiden er 50 til 70 minutter.
Fortsett å lese for å lære mer om 10K-gjennomsnitt og hvordan du kan bygge hastigheten og utholdenheten som trengs for å nå målet ditt.
Gjennomsnittstid
De fleste løpere som er rimelig i form og går rundt 15 til 30 miles per uke, kan forvente å fullføre et 10K-løp på 50 til 70 minutter.
Mer avanserte løpere vil vanligvis fullføre på omtrent 43 til 50 minutter. Eksepsjonelt spreke løpere kan i gjennomsnitt løpe en mil hvert 7. minutt, mens mer uformelle løpere kan forvente å løpe en mil hvert 10. til 14. minutt.
Jorden rundt
10K-gjennomsnittet i Storbritannia er likt de i USA, med menn som avslutter på rundt 53 minutter og kvinner som avslutter på rundt 63 minutter.
Når det gjelder 10 000 ganger over hele verden, har Etiopia noen av de raskeste løperne, både i herre- og damearrangementer. Kenya har noen av de raskeste mennene, og Kina har noen av de raskeste kvinnene.
Andre faktorer
Gjennomsnittlig 10K ganger kan avhenge av faktorer som alder, kjønn og kondisjonsnivå.
Din muskel- og skjeletthelse spiller også inn, så du bør ta skritt for å redusere smerte, unngå skader og løpe med riktig form. Ta opp bekymringer som leggbetennelse, plantar fasciitt og løperkne.
Personlig beste
Forplikt deg til treningsprogrammet ditt, og jobb deg gradvis opp for å nå målene for slutttider. Sørg for at målene dine er realistiske, og ha en god følelse av begrensningene dine.
Du kan kanskje lage gjennomsnittene for din alder og kjønn, men hvis de ikke er innen rekkevidde basert på miletidene dine, mål etter ditt personlige beste.
Gjennomsnitt etter alder
Sammen med kondisjonsnivået og treningsopplegget ditt, er alder og kjønn faktorer å vurdere når det gjelder gjennomsnittlig 10K ganger.
Nedenfor er gjennomsnittene rapportert av RunRepeat i 2019 som du kan bruke som veivisere for å finne ut hvor du bør være når du starter opp og hvilke tider du kan strebe etter å møte.
| Alder | Menn | Kvinner |
|---|---|---|
| 0–15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16–19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Gjennomsnittlig for nybegynnere
Hvis du akkurat har begynt å løpe, kan det være lurt å prøve et 5K-løp før du forplikter deg til en 10K. Så lenge du er rimelig i form, ved god helse og forpliktet til treningsprogrammet ditt, bør du være i stand til å gjøre deg klar til et løp innen noen få uker.
Det vil ta dobbelt så lang tid å forberede seg til et 10K-løp som for et 5K-løp, så sørg for at du har avsatt nok tid til å gjøre deg klar.
Hvis dette er ditt første løp, begynn med lettere løpsøkter. Bygg sakte opp utholdenheten din ved å øke lengden og intensiteten på øktene dine.
Unngå å løpe for lenge eller i et tempo som er for høyt. Spill det trygt, og unngå skade ved å stoppe når du føler smerte eller utmattelse. Balanser ut løpeøktene dine med lettere treningsøkter som yoga, tai chi eller svømming.
Gjennomsnittsfart
Under et 10K-løp, løp i et tempo du kan opprettholde for å unngå å overanstrenge deg for tidlig. Spar energien til siste del av løpet.
Den gjennomsnittlige miletiden for menn som løper 10K er litt under 9 minutter, mens gjennomsnittet for kvinner er omtrent 10 minutter.
Nybegynnere kan bruke 12 til 15 minutter på å fullføre en mil. Turgåere som fullfører en mil hvert 15. til 20. minutt kan fullføre en 10K på rundt 90 minutter til 2 timer.
Tips for å bli raskere
For å forbedre hastigheten, utholdenheten og ytelsen din, må du heve det generelle kondisjonsnivået ditt. Inkluder en rekke løpeøvelser i rutinen din og endre den ofte.
- Gjør øvelser. I stedet for å fokusere utelukkende på å klokke miles, gjør øvelser som bidrar til å øke hastigheten. Dette kan bestå av tempoløp, intervalltrening og bakkeløp. Forbedre skrittet ditt ved å prøve å øke skrittene per minutt.
- Utfordre deg selv. Prøv krevende baner som har mange bakker, bekker eller ujevnt terreng. Løp under ugunstige forhold, som varme, kulde og regn, slik at du kan tilpasse deg forskjellige værforhold. Hvis det er mulig, øv på løpet på forhånd.
- Bland det sammen. For å unngå skader, velg 1 dag per uke for en intens treningsøkt. Gjør moderate rutiner de andre dagene, og ha minst 1 hel dag med hvile hver uke. Balanser løpetrenene dine med tøyningsøvelser som holder kroppen fleksibel.
- Bli sterk. Styrketren for å bygge muskler og forbedre stabiliteten. Eksempler på dette inkluderer vektløfting, kroppsvektstrening og motstandsbåndøvelser.
- Behandle kroppen din riktig. Ta vare på din generelle helse ved å få rikelig med søvn, og øk hydrering ved å drikke mye vann og elektrolyttdrikker. Unngå eller begrense koffein, alkohol og diuretika som grønn, svart og hibiskuste.
- Følg et sunt kosthold. Spis små, hyppige måltider som inkluderer komplekse karbohydrater, frisk frukt og grønnsaker, sammen med magre proteiner og sunt fett. Unngå bearbeidet og sukkerholdig mat.
- Kjenn grensene dine. Utfordre deg selv til å nå ditt fulle potensial, men samtidig kjenne og arbeid innenfor dine begrensninger. Du kan også inkludere gange i rutinen din, spesielt på dager når motivasjonen for intense løpetrener mangler.
- Ikke glem å hvile. Hvil mer enn vanlig i uken frem til løpet. Oppretthold utholdenheten din, og hold musklene løsnet ved å løpe noen 3-mile. Sørg for å hvile i 2 dager før løpet.
Bunnlinjen
Gi deg selv æren for å ha fullført et 10K-løp i utgangspunktet, uansett hvor mye tid du har. Selv om litt konkurranse er greit, pass på at du ikke presser deg selv for hardt eller for raskt. Lytt til kroppen din og ta hviledager når det er nødvendig.
Forplikt deg til et treningsprogram og forvent å se resultater over flere uker. Nyt prosessen mens du høster fordelene av å bli eller holde deg i form, og ikke bli overrasket hvis du snart ser deg selv med å sette sikte på et halvmaraton.
Discussion about this post