Hva er nakkefleksjon? Pluss øvelser for å forbedre bevegelsesområdet ditt

Hva er nakkefleksjon?

Nakkefleksjon er bevegelsen for å senke haken ned til brystet. Dette skjer ved leddet rett under skallen og bruker dype nakkebøyemuskler så vel som sternocleidomastoid (SCM) muskelen.

Andre nakkebevegelser inkluderer:

• rotere nakken fra side til side
• bøye nakken sideveis for å bringe øret til skulderen
• utvide halsen for å løfte haken oppover

Ved nakkefleksjon er et normalt bevegelsesområde 40 til 80 grader, som måles av en enhet som kalles et goniometer. Dette viser hvor langt du kan bevege nakken uten å oppleve smerte, ubehag eller motstand.

Sunne ledd, muskler og bein bidrar til å opprettholde et normalt bevegelsesområde.

Årsaker til smerte, tetthet og nedsatt bevegelighet

Nedsatt eller begrenset nakkefleksjon har en rekke årsaker og involverer vanligvis handlinger som krever at du ser ned ofte. Når det er et resultat av å se ned på en håndholdt enhet, er det kjent som teksthals.

Aktiviteter som kan forårsake nakkestivhet og begrenset bevegelsesområde inkluderer:

• datamaskin og mobiltelefonbruk
• lesning
• kjører eller sitter i lengre perioder
• sykling
• gå, spesielt i ujevnt terreng
• sover feil
• sy, skissere eller skrive
• bærer en tung skulderveske
• idretter som bruker den ene siden av kroppen
• repeterende bevegelser av overkroppen

Øvelser for å forbedre nakkefleksjon

Følgende øvelser bygger styrke, lindrer smerte og øker bevegelsesområdet i nakken og øvre del av ryggen. Du kan gjøre disse øvelsene mens du sitter eller står.

Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser og unngå å tvinge noen bevegelser. Mens du beveger nakken, hold resten av kroppen i ro for å opprettholde riktig justering og holdning.

Strekk i nakkebøyning

Denne øvelsen vil bidra til å løsne bakre nakkemuskler og redusere stramhet.

1. Hvil armene langs kroppen og engasjer kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden.
2. Trekk skulderbladene tilbake og ned.
3. Trekk haken sakte inn mot brystet.
4. Hold i 15–30 sekunder.
5. Gjør 2–4 repetisjoner.

For å utdype denne strekningen, plasser den ene hånden bak hodet med fingertuppene ved bunnen av hodeskallen for å hjelpe deg med å styre bevegelsen.

Tilbaketrekking av nakken

Denne øvelsen løsner opp stramme muskler, lindrer smerter og reduserer spinaltrykket. Hold øynene vendt fremover hele tiden.

1. Plasser fingrene på haken for å skyve hodet så langt bakover som mulig.
2. Kjenn strekningen bak i nakken.
3. Hold i 2–3 sekunder før du går tilbake til nøytral.
4. Gjør 3–4 økter med 8–10 repetisjoner på en gang eller i løpet av dagen.

Øvelser for å forbedre nakkeforlengelsen

Målet med disse øvelsene er å redusere intensiteten og alvorlighetsgraden av symptomene. Disse strekningene lindrer nakkespenninger og smerter, og gjør dem til den perfekte motvekten til aktiviteter som krever at du ser ned gjentatte ganger.

Oppovergående nakkeforlengelser

Denne øvelsen retter seg mot forsiden av nakken. Du kan gjøre denne øvelsen ved å bevege deg med hvert pust i stedet for å holde posisjonen. Pust inn mens du ser opp og pust ut når du går tilbake til startposisjonen.

1. Begynn i sittende stilling.
2. Bøy nakken sakte bakover og se opp mot taket.
3. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.
4. Gjør 5 repetisjoner.

Seng henger

Gjør denne øvelsen når du først våkner eller før du legger deg for å lindre smerte og øke sirkulasjonen.

1. Ligg horisontalt over sengen med hodet, øvre del av ryggen og skuldrene nær kanten.
2. Manøvrer kroppen forsiktig for å la hodet strekke seg langs siden av sengen.
3. Rekk armene og hendene over hodet eller plasser dem langs kroppen for mer støtte.
4. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder.
5. Slipp ved å stikke haken inn i brystet og bruke armene til å flytte kroppen tilbake på sengen.
6. Gjør denne øvelsen 1-3 ganger.

Trening for å forbedre nakkerotasjonen

Denne øvelsen lar deg snu nakken ytterligere, noe som gjør det lettere å se etter trafikk når du kjører og snu raskt når du spiller sport.

Nakkerotasjon

Du vil føle denne strekningen langs siden av nakken.

1. Vri forsiktig nakken mot venstre og se over skulderen.
2. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
3. Utfør på motsatt side.
4. Gjør hver side 2–4 ganger.

Trykk forsiktig på haken din for å gjøre rotasjonen dypere.

Øvelser for å forbedre sidebøyning

Disse øvelsene hjelper til med å strekke skuldrene og sidene av nakken.

Øre-til-skulder stretch

1. Begynn å stå eller sitte med armene langs kroppen.
2. Aktiver magemusklene for å støtte en rett ryggrad og trekk skulderbladene tilbake og ned.
3. Bøy sakte nakken for å bringe høyre øre mot høyre skulder mens du holder skuldrene i samme posisjon.
4. Hold denne posisjonen i 5–10 sekunder.
5. Utfør på venstre side.
6. Gjør 2–4 repetisjoner på begge sider.

For å utdype denne strekningen, bruk hånden til å trykke forsiktig på hodet. Hvis det er behagelig, strekk SCM-muskelen ved å løfte haken forsiktig mens du strekker deg.

Scaleen strekning

Denne øvelsen jobber med sidehalsmusklene som kobles til ribbeina.

1. Flett fingrene i bunnen av ryggraden.
2. Senk venstre skulder og vipp hodet til høyre så langt du kan.
3. Hold denne posisjonen i 15–30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør på motsatt side.
6. Gjør hver side 3 ganger.

Hvordan forebygge nakkefleksjonssmerter og tetthet

Selv om det er normalt at nakkeproblemer utvikler seg, er det mange ting du kan gjøre for å forhindre eller hjelpe dem.

Forbedre holdningen din

Den enkleste måten er å jobbe med å forbedre holdningen og unngå å slenge eller la hodet falle fremover. Gjør det til en vane å sjekke inn med holdningen din til enhver tid i løpet av dagen.

Ikke sitt i lange perioder

Hvis du må sitte i lange perioder, stå opp og bevege deg rundt i minst 5 minutter hver time. Gjør noen strekk eller gå litt i løpet av denne tiden.

Hold dataskjermen i øyehøyde

Bruk et brett eller bord for å endre posisjonen til datamaskinen eller arbeidsområdet hvis du gjør noe som krever at du ser ned i lange perioder.

Juster sovestillingen din

For å opprettholde en nøytral hodestilling, sov på siden eller ryggen. Unngå å sove på magen. Bruk en pute som lar hodet og nakken hvile i rett stilling.

Andre anbefalinger

• Bruk en ryggsekk i stedet for en skulderveske.
• Følg et sunt kosthold.
• Hold deg hydrert.
• Ikke røyk.
• Hvis du kan, bestill en massasje- eller akupunkturøkt noen ganger i måneden.
• Noe muskelstramhet kan lindres ved å bruke en varmepute eller ispose før og etter tøying.

Når du skal oppsøke lege

Oppsøk lege hvis du har tilbakevendende skader, smerter som forverres når du gjør disse øvelsene, eller sterke smerter som ikke går over.

Du bør også snakke med en lege hvis du har smerter under normale aktiviteter, symptomene dine beveger seg bort fra midten av nakken, eller smerten er ledsaget av nummenhet, prikking eller svakhet.

Takeawayen

Nakkebøyningsøvelser kan gi rask lindring for nakkesmerter og tetthet, hjelpe til å bygge muskelstyrke og gjenopprette bevegelighet. Gjør disse øvelsene i korte økter gjennom dagen, som en del av en lengre treningsrutine, eller for å varme opp eller kjøle deg ned.

Finn hvilke bevegelser som hjelper eller hindrer fremgangen din, og juster hvis du trenger det. For å forhindre tilbakevendende smerter, fortsett å gjøre daglige strekninger selv etter at du begynner å føle deg bedre.