Hva er Running Cadence? Det kan være nøkkelen til å løpe lenger

De fleste konsekvente løpere er først og fremst interessert i tre ting: å bli raskere, å kunne løpe lenger uten å bli skadet og å løpe lenger. Disse målene bidrar til å opprettholde motivasjon og lang levetid under løping.

Du kan spørre deg selv: «Hvordan løper jeg raskere?» Det kan være vanskelig å vite hvor du skal begynne, så det hjelper å ha litt bakgrunn.

To aspekter ved løping kan føre til økt hastighet. Den første er å øke skrittlengden. Den andre er økende skrittfrekvens, også kjent som løpetråkk (1).

Å løpe tråkkfrekvens har i det siste fått økt oppmerksomhet i forskning og media fordi det er assosiert med økt hastighet, forbedret utholdenhet og redusert risiko for skade.

Hva er en løpende tråkkfrekvens?

Løpetråkk er antall skritt per minutt en person tar under en løpetur. Det er også kjent som:

• skrittfrekvens
• trinnfrekvens
• fotomsetning

Antall skritt du tar per minutt avhenger av flere faktorer. En av de mest bemerkelsesverdige er høyden din.

Høyere løpere som beveger seg med konstant hastighet har en tendens til å ha lengre skritt og langsommere tråkkfrekvens enn kortere løpere. Den kortere løperen må ta raskere skritt for å dekke samme bakken på samme tid.

I tillegg vil løping i stigning eller nedgang påvirke tråkkfrekvensen.

Når du løper oppover, har du en tendens til å øke tråkkfrekvensen. Følgelig blir skrittlengden kortere. Disse to faktorene hjelper deg med å tilpasse deg det økte energibehovet ved å løpe i oppoverbakke (2).

Når du løper nedover, reduseres tråkkfrekvensen (mens skrittlengden øker) for å holde kroppen kontrollert.

Sammendrag

Løpende tråkkfrekvens er antall skritt du tar i løpet av et minutt. Det kan påvirkes av mange faktorer, for eksempel høyden din og stigningen på underlaget du løper på.

Hvorfor er løpende tråkkfrekvens viktig?

Som nevnt tidligere har tråkkfrekvens en effekt på løpehastigheten. En økning i løpetråkk hjelper deg å løpe raskere.

En studie som involverte skrittfrekvens for ultraløpere viste at høyere hastighet konsekvent var assosiert med høyere slagfrekvenser (3).

Å forstå løpefrekvensen din kan hjelpe deg med å redusere tretthet slik at du kan løpe lenger.

En høyere tråkkfrekvens er assosiert med reduserte bakkereaksjonskrefter. Dette er kreftene som utøves på kroppen din av bakken når foten treffer den. Enklere sagt betyr en høyere tråkkfrekvens mindre innvirkning.

I tillegg er en høyere tråkkfrekvens også assosiert med redusert skaderisiko.

Med andre ord, jo kortere skritt og jo flere skritt du tar per minutt, jo lettere blir belastningen på kroppen. Som et resultat er det en endring i de biomekaniske kreftene forbundet med skade.

Disse inkluderer (4):

• redusert vertikal forskyvning av kroppen under løping
• redusert bakkekontakttid
• økt støtdemping med reduserte slagkrefter i ankel-, kne- og hofteledd

En studie bemerket også redusert VO₂ forbruk med høyere tråkkfrekvens. Dette betyr at med en høyere tråkkfrekvens kan du opprettholde et visst aerobt nivå av arbeid med mindre energibruk, og det reduserer tretthet (5).

Bremsekreftene reduseres også ved kjøring med høyere tråkkfrekvens.

Den maksimale bremsekraften din er mengden horisontal kraft som trengs for å redusere fremdriften til en løper. Det er det som skjer når den fremre foten din treffer bakken og sender energi inn i beinet ditt fra front til bak.

En studie fant at når toppbruddkreftene var høyere, hadde løpere en større risiko for skade (6).

Så jo flere skritt du tar per minutt, desto mindre skritt – og jo mindre skritt, jo mindre kraft trenger du for å bremse eller stoppe. Dette bidrar til redusert risiko for skade.

Sammendrag

En høyere løpetråkk er assosiert med økt hastighet, redusert kontakttid med bakken og økt støtdemping. I tillegg reduseres energikostnadene ved å øke tråkkfrekvensen. Alle disse faktorene reduserer risikoen for skade.

Hvordan bestemme løpefrekvensen din

Det er relativt enkelt å bestemme løpefrekvensen. Følg disse trinnene:

1. Still inn en tidtaker på 60 sekunder, men ikke start tidtakeren.
2. Begynn å løpe i ditt foretrukne tempo.
3. Start tidtakeren og begynn å telle hvert trinn (hver gang en fot treffer bakken) mens du løper. Det kan være lettere å telle hver gang bare én fot (for eksempel venstre fot) treffer bakken i stedet for hvert trinn.

På slutten av de 60 sekundene er antallet trinn du har tråkkfrekvensen din. (Hvis du regnet med bare én fot i stedet for hvert trinn, gang dette tallet med 2. For eksempel tilsvarer 92 venstrefotssteg over 1 minutt en tråkkfrekvens på 184 skritt per minutt.)

En ting å merke seg er at telling av skritt kan skjeve resultatet litt fordi du vet at du tester deg selv. Dette kan forårsake en ytelsesskjevhet. Å telle skritt per minutt er imidlertid fortsatt en enkel og nøyaktig måte å måle tråkkfrekvens på.

Noen sportsklokker, som Garmin Forerunner 245, kan også måle tråkkfrekvens. Kadens regnes som en mer avansert beregning, så den er ikke tilgjengelig på de fleste bærbare trackere.

Å ha et kontinuerlig mål kan gi deg en mer realistisk ide om tråkkfrekvensen din over en viss avstand.

I tillegg kan visse apper for telefonen din måle tråkkfrekvens, for eksempel Cadence Running Tracker for Android og Cadence-app for iPhone.

Sammendrag

For å bestemme løpefrekvensen din, tell antall skritt du løper i løpet av 1 minutt. Det er best å bruke en nedtellingstidtaker. Du kan også bruke en bærbar tracker eller bruke en app på mobiltelefonen for å måle tråkkfrekvens.

Tips for å forbedre løpefrekvensen din

Eldre løpevisdom sa at en optimal tråkkfrekvens var 180 skritt per minutt eller mer. Denne målingen kom fra OL i 1984, da Jack Daniels (en berømt løpetrener, ikke whisky-navnebroren) telte trinnene til eliteløperne som konkurrerte.

Men realiteten er at de fleste rekreasjonsløpere sannsynligvis er mer i området 150–170 skritt per minutt. Likevel kan en høyere tråkkfrekvens absolutt være til nytte for hvem som helst.

Å forbedre løpefrekvensen innebærer bevisst å øke antall skritt per minutt over tallet du vanligvis utfører.

Den enkleste måten er å bruke en ekstern signal, for eksempel en metronom. Det kan være enklest å finne en metronom-app for telefonen din.

Hvis du prøver å opprettholde en høyere tråkkfrekvens over en distanse, start med en liten økning på 3-5 % flere skritt per minutt.

Men hvis du kjører korte intervallløp, kan det være mer hensiktsmessig å forsøke å oppnå en høyere frekvens.

Prøv å opprettholde en avslappet kropp når du øker skrittfrekvensen. Tenk på å holde bevegelsen jevn og lett. Dette vil bidra til å redusere den opplevde innsatsen.

Sammendrag

Du kan bruke en ekstern signal for å hjelpe deg med å øke tempoet, for eksempel en metronom eller musikk. Det er best å prøve små inkrementelle økninger i tråkkfrekvensen under et distanseløp eller større økninger under intervallløp. Uansett, prøv å opprettholde en avslappet kropp når du øker tråkkfrekvensen.

Bunnlinjen

Å øke løpetråkk har vist seg å være gunstig for å øke hastighet og utholdenhet samt for å redusere risikoen for skade.

I tillegg kan det å forbedre løpefrekvensen din bidra til en morsommere og enklere løpeopplevelse – og holde deg løpende i lang tid fremover.