Hva kan forårsake korsryggsmerter når du sitter på huk?

Hvorfor gjør knebøy vondt i korsryggen?

Det er mange grunner til at korsryggen kan gjøre vondt mens du sitter på huk. De mest sannsynlige årsakene er følgende.

Feil knebøyteknikk

Å sitte på huk med dårlig teknikk kan legge overdreven belastning på muskler og ledd i korsryggen og sette deg i fare for skade. Å jobbe med teknikken alene eller med en trener kan bidra til å redusere skaderisikoen.

Bruker for mye vekt

Å sitte på huk med for mye vekt kan tvinge kroppen til suboptimale stillinger som øker risikoen for skader. Det er viktig å bare gå så tungt du kan mens du holder god teknikk gjennom hele løftet.

Utilstrekkelig hoftemobilitet

Stramme hoftebøyere er vanlig, spesielt blant personer som bruker mye tid på å sitte. Stramme hoftebøyere er en veletablert risikofaktor for smerter i korsryggen.

Å strekke hoftebøyerne og bryte opp lange perioder med sittende kan bidra til å redusere stramhet.

Lær mer om strekk for stramme hoftebøyere.

Dårlig ankelmobilitet

I en studie fra 2017 fant forskere at personer med dårligere ankelmobilitet satt på huk med mer foroverlent, noe som har vært knyttet til mer stress på korsryggen.

Forbedring av ankelmobilitet kan bidra til å få deg til en mer oppreist stilling mens du sitter på huk.

Lær mer om øvelser for å forbedre ankelmobiliteten.

Varmer ikke opp nok

Oppvarming før du begynner med intens aktivitet bidrar til å øke blodstrømmen til musklene dine og kan redusere sjansene for skade og forbedre ytelsen.

I en 2020 studiefant forskere at å utføre 6 repetisjoner på 80 % av treningsbelastningen økte kraftutgangen under en huketrening.

Lær mer om hvordan du varmer opp før treningsøkten.

Korsryggskade

Skarp smerte mens du sitter på huk kan indikere en skade. De to vanligste korsryggskader blant personer som løfter vekter er muskelstrekk og diskeprolaps.

Muskelbelastninger er ofte milde og går over med hjemmebehandling. Mer alvorlige belastninger kan kreve legehjelp.

En herniated disk kan forårsake nevrologiske symptomer som:

• nummenhet eller prikking i underbenene
• svakhet i underekstremitetene
• skyte smerte nedover baksiden av beinet (isjias)
• tap av tarm- eller blærekontroll

Det er viktig å oppsøke lege hvis du opplever noen av disse symptomene.

Lær om hvordan du behandler en anstrengt muskel.

Dårlig kjernestyrke

Kjernemusklene dine stabiliser bagasjerommet og ryggraden under bevegelse. Dårlig kjernestyrke kan gjøre korsryggen mer sårbar for skader under bevegelser som å sitte på huk.

Å styrke kjernemuskulaturen kan bidra til å redusere risikoen for ryggskader.

Lær om øvelser for å forbedre kjernestyrken din.

Squatting på arbeidsplassen

Å sitte på huk er en av de største risikofaktorer for korsryggsmerter hos arbeidere. Å unngå langvarig huking der det er mulig kan hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. For eksempel kan du kanskje erstatte langvarig huking med å sitte på en krakk.

Hvordan sitte på huk riktig

Det finnes mange varianter av knebøy, men her er noen generelle retningslinjer for å beskytte korsryggen når du utfører en knebøy med kroppsvekt.

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt utover. Du kan hvile armene ved sidene, krysse dem foran deg eller holde dem rett ut.
2. Ta et dypt pust og spenn opp kjernen.
3. Skyv hoftene bakover som om du sitter i en stol. Det er viktig å holde knærne på linje med tærne gjennom bevegelsen. Det er en vanlig feil at ett eller begge knærne dine faller sammen, men det er viktig å ikke la dette skje.
4. Gå så lavt du kan uten å miste den naturlige kurven i ryggraden. Hvis bevegeligheten tillater det, kan du gå til lårene når parallelt eller like under parallelt med bakken. Ikke la hælene komme av bakken under bevegelsen.
5. Skyv gjennom hele foten for å gå tilbake til startposisjonen.

Lær mer om å sitte på huk riktig.

Hvordan stopper jeg korsryggen fra å gjøre vondt når jeg sitter på huk?

Her er noen måter å forhindre ryggsmerter når du sitter på huk.

• forbedre teknikken din på egen hånd eller med en profesjonell som en trener eller trener
• varm opp før du begynner å sitte på huk
• hvis du bruker vekt, sett deg på huk bare så tungt du kan uten å gå på bekostning av formen
• forbedre din kjernestyrke
• forbedre ankel- og hoftemobiliteten
• unngå unødvendige perioder med lengre huk

Når bør man kontakte lege

Det er lurt å kontakte lege dersom ryggsmertene ikke blir bedre innen noen uker med hjemmebehandling, eller hvis smertene blir verre.

Det er viktig å oppsøke lege umiddelbart hvis du har tegn på diskusprolaps.

Bør du sitte på huk med smerter i korsryggen?

Smerter i korsryggen blir ofte verre etter perioder med inaktivitet. Det er ikke uvanlig at det føles bedre etter litt lett aktivitet. Du kan kanskje sette deg på huk hvis smerten er mindre.

Det er ikke en god ide å sette seg på huk hvis huk forverrer smertene dine eller hvis du har tegn på diskusprolaps med mindre en lege forteller deg at det er OK.

Ta bort

Knebøy er en vanlig årsak til korsryggsmerter. Dårlig knebøyteknikk eller for mye vekt på huk er vanlige årsaker til korsryggsmerter. Svak kjernemuskulatur, dårlig hofte- og ankelmobilitet og underliggende skader kan også bidra.

Besøk en lege hvis ryggsmertene dine ikke blir bedre i løpet av et par uker eller er alvorlige.