Oversikt
Å ha litt kroppsfett er sunt, men det er god grunn til å ønske å gå ned ekstra vekt rundt midjen.
Omtrent 90 prosent av kroppsfettet er like under huden hos de fleste, anslår Harvard Medical School. Dette er kjent som subkutant fett.
De andre 10 prosentene kalles visceralt fett. Den sitter under bukveggen og i rom rundt organer. Det er fettet som er forbundet med ulike helseproblemer, som:
- Type 2 diabetes
- hjertesykdom
- kreft
Hvis målet ditt er å miste magefett, er det ingen enkel eller rask metode. Crash dietter og kosttilskudd vil ikke gjøre susen. Og målretting mot et enkelt område av kroppen for fettreduksjon vil sannsynligvis ikke fungere.
Det beste alternativet er å jobbe med å miste totalt kroppsfett gjennom kosthold og trening. Når du begynner å gå ned i vekt, er det en god sjanse for at noen kommer fra magen din.
Hvor lang tid det tar er forskjellig for alle. Les videre for å lære den gjennomsnittlige tiden det tar å miste overflødig magefett og hvordan du kan komme i gang.
Hvor lang tid tar det å forbrenne fett?
Du må forbrenne omtrent 3500 kalorier for å gå ned 1 pund. Dette er fordi 3500 kalorier tilsvarer omtrent 1 pund fett.
For å gå ned 1 pund i uken, må du eliminere 500 kalorier fra kostholdet ditt hver dag. I det tempoet kan du gå ned omtrent 4 kilo på en måned.
Økt fysisk aktivitet vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Trening bygger også muskelmasse. Muskler er tyngre enn fett, så selv om du ser slankere ut og føler deg slankere, vises det kanskje ikke på vekten.
Alle er forskjellige. Det er mange variabler i hvor mye fysisk aktivitet som skal til for å forbrenne en kalori.
Jo større du er, jo flere kalorier forbrenner du ved å gjøre noe. Hanner har mer muskler enn kvinner av samme størrelse, så det hjelper menn å forbrenne flere kalorier.
Hvordan skape en kalorimangel
Kalorier er enheter av energi fra mat. Jo mer energi du bruker, jo flere kalorier forbrenner du. Ubrukte kalorier lagres som fett. Du kan forbrenne fettlagre ved å ta inn færre kalorier og bruke mer energi.
Her er noen måter å kutte kalorier på som du kan starte i dag:
Bytt drinker
- Drikk vann i stedet for brus.
- Prøv svart kaffe i stedet for kaffe tilsatt fløte og sukker.
- Kutt ned på alkohol.
Unngå mat med høyt kaloriinnhold
- Unngå hurtigmat og ultrabearbeidet mat.
- Spis frukt i stedet for bakevarer og pakket godteri.
- Velg meieriprodukter med lavt fettinnhold fremfor fettrike matvarer.
- Spis grillet eller stekt mat i stedet for stekt mat.
- Sjekk antall kalorier på restaurantens menyer. Du kan bli overrasket over hvor mange kalorier det er i et standard restaurantmåltid.
- Bruk en gratis app for å telle kalorier.
Reduser porsjoner
- Mål oljer som brukes til matlaging.
- Kutt ned på olje og andre salatdressinger.
- Bruk en mindre tallerken eller bolle.
- Spis saktere, og vent 20 minutter etter å ha spist for å være sikker på at du er mett.
- På restauranter, ta halve måltidet hjem.
- Ikke spis foran TV-en, der det er lett å fortsette å spise.
Vurder mattetthet også. For eksempel har 1 kopp druer rundt
For å beholde muskelmassen trenger du mye protein.
I 2016 utførte forskere en metaanalyse av 20 randomiserte kontrollstudier som involverte kosthold og vekttap. De konkluderte med at voksne i alderen 50 år og eldre mistet mer fett og holdt mer mager masse på energibegrensede dietter med høyere proteiner i stedet for dietter med normalt proteininntak.
I tillegg til en vanlig treningsrutine, prøv disse kaloriforbrennerne:
- Parker lenger unna og gå de ekstra trinnene.
- Enda bedre, sykle eller gå i stedet for å kjøre.
- Bruk trappene i stedet for heiser og rulletrapper hvis du kan.
- Ta en spasertur etter måltider.
- Hvis du jobber ved et skrivebord, stå opp minst en gang hver time for en kort spasertur eller strekk.
Mange hyggelige aktiviteter hjelper deg å forbrenne kalorier, som fotturer, dans og til og med golf. For eksempel, på 30 minutter med generell hagearbeid, kan en person på 125 pund forbrenne 135 kalorier, og en person på 185 pund kan forbrenne 200.
Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier forbrenner du. Og jo mer sannsynlig er det at du mister litt magefett.
Hvordan måle suksess
Vei deg en gang i uken til samme tid på dagen for å spore det totale vekttap.
Hvis du spiser en god mengde protein og trener regelmessig, bygger du sannsynligvis muskler. Men husk at skalaen ikke forteller hele historien.
For å se om du faktisk mister magefett, bruk et målebånd. Mål alltid på samme sted.
Stå rett, men uten å suge inn magen. Prøv å ikke trekke teipen hardt nok til å klemme huden. Mål rundt navlenivået ditt.
Et annet tegn er at klærne dine sitter bedre, og at du begynner å føle deg bedre også.
Øvelser for å brenne magefett
Forskning publisert i Journal of Obesity tyder på at intermitterende trening med høy intensitet kan være mer effektiv for å redusere subkutant og abdominalt kroppsfett enn andre typer trening.
Øvelser som er rettet mot magen påvirker kanskje ikke det viscerale fettet ditt, men de kan bidra til å styrke musklene dine, og det er bra.
Det viktige er å fortsette å bevege seg og bygge trening inn i dagen. Du trenger ikke holde deg til en ting heller. Bland det så du ikke blir lei. Prøve:
- 30 minutter med moderat intensitet de fleste dager
- aerobic trening to ganger i uken
- styrketrening for å bygge muskelmasse
- strekker seg først om morgenen og igjen før sengetid
Ta bort
Å målrette kun mot magefett er kanskje ikke den beste planen. For å gå ned i vekt og holde den unna, må du gjøre endringer du kan holde deg til. Hvis det høres for mye ut, start med en liten endring og legg til andre når du er klar.
Hvis du faller tilbake, er ikke alt tapt – det er ikke en «diett». Det er en ny livsstil! Og sakte og stødig er en god plan.
Discussion about this post