Første gang jeg gikk på fottur trodde jeg at jeg skulle dø.
OK, det er en overdrivelse. Men før denne utflukten nær hjemmet mitt i delstaten New York, hadde jeg ikke tenkt så mye på detaljene. For meg inspirerte ordet «vandring» bilder av å spasere langs asfalterte stier gjennom den fredelige skogen.
Gutt, tok jeg feil.
Hjertet mitt føltes som om det skulle banke ut av brystet mens jeg dro meg opp den bratte skråningen. Jeg måtte stoppe med noen få minutters mellomrom for å trekke pusten. Jeg snublet til og med noen ganger mens jeg prøvde å navigere rundt steiner og trerøtter.
Oppstigningen føltes som en evighet, men jeg ble til slutt belønnet med en fantastisk utsikt fra toppen av fjellet. Min kamp hadde ikke vært forgjeves.
Alle som har opplevd triumfen ved å bestige et fjell vet at fotturer er en utrolig treningsøkt. Og det er spesielt gunstig for hjernen. Kombiner intens trening med naturen, og du har en aktivitet som pakker en-to-punch når det gjelder å støtte kognitiv helse.
Mine turevner er nå markant forbedret. Jeg fullførte til og med nylig en 270 mil lang ryggsekktur langs den legendariske Long Trail gjennom Vermonts Green Mountains.
Og jeg må innrømme at jeg føler meg mye skarpere og mer fokusert enn jeg gjorde før. Mens min erfaring bare er anekdotisk bevis, er det mye forskning som støtter hjernens fordeler ved fotturer.
All trening er bra for hjernen
Rundt den tiden jeg begynte seriøst med fotturer, ble jeg mer interessert i hjernehelse, ettersom en av mine slektninger begynte å vise symptomer på Alzheimers sykdom.
Jeg ble overrasket over å høre at forskning viser at regelmessig trening er den beste måten å forebygge demens på. «Flere studier viser de akutte effektene av trening når det gjelder oppmerksomhet og konsentrasjon,» forklarer Dr. Joyce Gomes-Osman, assisterende professor i fysioterapi ved University of Miami Miller School of Medicine og rehabiliteringsnevroforsker som jobber med MindCrowd-prosjektet som forsker på hukommelsen og hjernen.
Gomes-Osman hjalp forfatteren a
Konklusjonen? Trening gagner helt klart hjernen, selv hos voksne som allerede opplever mild kognitiv svikt. «Det er direkte bevis på at trening kan skru klokken tilbake i hjernen,» sier hun.
Det er fornuftig hvis du tenker deg om.
Regelmessig trening støtter helsen til blodårene dine. Omtrent
Å trene forhindrer også tap av totalt hjernevolum som skjer med alderen. «Etter alder 40 mister vi 1 prosent av hjernestoffet vårt,» forklarer Dr. Sarah C. McEwen, en kognitiv psykolog og seniorforsker ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John’s Health Center.
«Fysisk trening kan vokse og fremme gråstoffretensjon og tykkelse i viktige områder av hjernen, som hippocampus og prefrontal cortex,» legger McEwen til.
Disse positive endringene er ledsaget av en økning i hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein som er essensielt for sunn kognitiv funksjon. «Du kan tenke på BDNF som den hemmelige sausen eller Miracle Grow for nevroner i hjernen din. Det hjelper dem i utgangspunktet å holde seg i live, sier McEwen. «Trening ser ut til å være sølvkulen for å øke den.»
Trener din interne GPS
Du kan tenke på hippocampus – en viktig region for læring, hukommelse og navigering – som din interne GPS. Mens trening alene er bra for hippocampus, kan trening i et kognitivt krevende miljø være enda bedre, ifølge en
«Når du trener på en elliptisk eller tredemølle, blir du ikke utfordret kognitivt. Du bruker bare automatiske bevegelser du vil bruke hver dag,” forklarer McEwen.
Men når du er ute i skogen eller annet vilt terreng, legger hun til, «du må bruke romlig navigasjon, hukommelsen og oppmerksomheten din» med nesten hvert trinn.
Nye ferdigheter øker hjernens plastisitet
Vandring er også en mulighet til å finpusse nye ferdigheter, som involverer nevroplastisitet, eller nervesystemets evne til å imøtekomme nye krav og informasjon.
Nevroplastisitet er en «viktig superkraft i nervesystemet vårt som skiller oss fra andre dyr,» sier Gomes-Osman. «
Effekten er kraftig når denne nye virksomheten er utenfor komfortsonen din. En studie fra 2013 fant at eldre voksne som lærte en ny, kompleks ferdighet viste markerte forbedringer i hukommelsen.
På en fottur kan du trene hjernen ytterligere ved å lære å bruke kompass. Eller, etter at du føler deg forberedt fitnessmessig, kan du planlegge en ryggsekktur over natten, som krever at du finpusser en hel rekke ferdigheter, som å slå opp et telt, filtrere vann, lage mat på en komfyr og mestre en bjørneposehenging, bare for å nevne noen få.
Naturens kraft til å deprimere
Selv om det å trene støtter hjernen, har naturens syn, lyder og til og med lukter også en positiv innflytelse.
EN
«I studien kunne de se hjernebølger reduseres i den prefrontale cortex sammenlignet med urbane omgivelser,» forklarer Gomes-Osman. «Når folk var i naturen, hadde de en tendens til nevrale signaler assosiert med å ta færre beslutninger og slappe av ganske mye.»
Enhver lindring fra stress, som påvirker både hukommelse og humør, vil sannsynligvis ha positive effekter på hjernen.
Profesjonelle tips for nye turgåere
Vandring er mer enn bare en spasertur gjennom skogen. Lær av mine feil. Med litt planlegging er det en aktivitet som kan styrke sinnet, kroppen og ånden.
Vær forberedt
Det er speiderens motto av en grunn.
For det første må du kle delen. Bruk lag som passer for været og laget av pustende, fukttransporterende stoffer, som silke, ull eller syntetiske stoffer (ingen bomull, takk!), for å holde deg varm og tørr.
Det er også best praksis å pakke de såkalte «10 nødvendigheter», etablert av den Seattle-baserte klatreorganisasjonen The Mountaineers, for hver fottur.
Denne listen over utstyr inkluderer:
- et kart (Google Maps teller ikke)
- en hodelykt
- beskyttelse mot solen
- førstehjelpsutstyr
- en kniv
- brannstartende materialer
- et krisesenter, for eksempel et telt eller et romteppe
- ekstra mat
- ekstra vann
- et klesskifte
Sammen kan disse forsyningene bidra til å holde deg trygg hvis du blir strandet over natten i villmarken.
Ta dem med selv om du synes det virker som overkill. Tro meg: Du trenger bare å bli fanget i et voldsomt tordenvær mens du er over tregrensen og under kjølige forhold for å innse at det er bedre å være trygg enn å beklage.
Og, selvfølgelig, ikke glem å ta med en maske. Hvis det ikke er noen i nærheten, kan du ta den av, men sørg for å ha den lett tilgjengelig i tilfelle du kommer over en annen turgåer.
Fyll drivstoff
Alicia Filley, en turtrener og fysioterapeut, anbefaler å ta med seg ekstra snacks for å hjelpe deg med å presse deg opp og over de mest utfordrende delene av stien.
«Jeg anbefaler mikropauser og mikrosnacks,» sier hun. «Mikropauser er korte stopp på bare 1 til 2 minutter for å la hjertefrekvensen og respirasjonsfrekvensen gå tilbake til baseline. Bratte fotturer forbrenner mange kalorier, så ha en lett fordøyelig matbit tilgjengelig og spis noen biter etter flere mikropauser.»
Ta tak i et par turstaver
Det var en gang en gang jeg var for stolt for turstaver. Men på en gruppevandring i Peru oppmuntret guiden meg til å ha et åpent sinn og prøve dem. Jeg oppdaget raskt at de forbedret stabiliteten min og økte hastigheten min. I dag drar jeg aldri på tur uten dem.
Filley sverger også til dette enkle utstyret for å redusere stress på knærne: «Turstaver er uvurderlige for å hjelpe med stabilitet og balanse i mer teknisk terreng som inkluderer steiner og røtter.»
Legg til styrketrening
Mens jeg trente for min flerukers ryggsekktur, søkte jeg på mange nettfora for å finne tips for å forbedre mine fotturer.
Igjen og igjen møtte jeg forskjellige versjoner av denne setningen: «Den beste treningen for fotturer er å gå en fottur.» Selv om det er noe å si for spesifisitet, var det fortsatt ikke dagsturer som fikk meg dit jeg ønsket å være.
Det var styrketrening som endelig tok ferdighetene mine til et nytt nivå.
«Fordi vi alle mister muskelmasse når vi blir eldre, er styrketrening den første tingen eldre turgåere kan gjøre for å forbedre turevnen,» forklarer Filley. «Motstandstrening bygger styrke, som også støtter verkende ledd.»
Øk sakte avstand og høydeøkning
Tilsynelatende hadde jeg gjort en vanlig feil på min første fottur ved å undervurdere den fysiske bragden som ventet meg. «Mange turgåere kommer inn over hodet og setter seg selv i farlige situasjoner,» forklarer Filley.
Selv om det ikke er noen enkel formel for å øke vanskelighetsgraden på fotturene dine, foreslår Filley at du fører en journal for å vurdere den opplevde vanskeligheten. Hvis det er for komplisert, kan du prøve å legge til ikke mer enn 1 mil om gangen. Hvis du legger til for mye avstand eller høyde for raskt, kan det øke sjansen for skade.
Likevel, for å få maksimale hjernefordeler ved å gå fotturer, ikke vær redd for å (trygt) utfordre deg selv til å erobre høyere og høyere fjell. Som McEwen sier, når det kommer til hjernehelse, «Intensiteten av aktiviteten betyr virkelig.»
Pandemien har avbrutt mange ting, men fotturer er ikke en av dem. Dette er gode nyheter for kroppen din og hjernen din – bare sørg for at du er ordentlig forberedt og utstyrt før du går ut på stien.
Meredith Bethune er en forfatter og ivrig turgåer basert i delstaten New York. De fleste helgene kan du finne henne på å utforske stier i Catskills, Adirondacks, Green Mountains eller Berkshires. Hun dekker helse, mat, reiser og friluftsliv og brenner for å dele den nyeste informasjonen om hjernehelse.
Discussion about this post