Å trene yoga kan ha mange fordeler, inkludert balanse, fleksibilitet og et roligere sinn. Spesielt én praksis – kalt mula bandha – kan til og med bidra til å styrke bekkenbunnen og forbedre blærekontrollen.
Et sanskritbegrep som betyr «rotlås,» mula bandha er den yogiske praksisen med å trekke rotchakraet opp og inn. Rotchakraet sies å være plassert ved bunnen av torsoen, eller perineum, som er området mellom anusen din. og kjønnsorganer.
Bekkenbunnsmusklene dine støtter blæren, tarmene og livmoren. Svekkelse av disse musklene på grunn av alder eller fødsel kan føre til urininkontinens.
Fysisk ligner mula bandha en Kegel-øvelse. Kegels involverer å trekke sammen musklene i midten av perineum og «løfte» bekkenbunnen. En måte å få følelsen av denne øvelsen på er å øve på å stoppe urinen midt i strømmen.
Følg disse trinnene for å prøve mula bandha og opprettholde en sterk, sunn bekkenbunn.
1. Sitt komfortabelt på en stol eller pute. Slapp av i skuldrene og kjeven, og bevisstgjør pusten.
2. Mens du inhalerer, begynn å trekke seg sammen og løft musklene i bekkenbunnen.
3. Mens du puster sakte, trekker du bekkenbunnsmusklene opp for å telle 5. Det kan hjelpe å forestille seg en heis som stiger opp en etasje med hvert tall.
4. Hold denne i opptil 10 sekunder. Du kan begynne å holde i 3 sekunder, og deretter bygge opp til 10 sekunder over tid med vanlig trening.
5. Pust sakte ut til 5, senk bekkenbunnen for hver telling til du er helt avslappet.
6. Øv i rundt 2 til 5 minutter, to ganger om dagen.
Trening i bekkenbunnsmuskel, som inkluderer Kegel-øvelser, kan
Selv om det kan føles overveldende å legge til et annet element til den daglige oppgavelisten din, tar denne praksisen veldig lite tid. Prøv å ikke fokusere på hvor lang tid det tar å gjøre denne øvelsen. Det er viktigere at du trener mula bandha regelmessig.
Så ta et komfortabelt sete, koble til pusten din og nyt den eldgamle yogapraksisen med mula bandha.
Courtney Sullivan er en profesjonell yogainstruktør med lang erfaring innen sitt felt. I tillegg til å ha en 200-timers sertifisering fra Kripalu Center for Yoga and Health, er Courtney sertifisert i Yoga Trance Dance, og har forfulgt videreutdanning i barneyoga, Yoga for Special Populations, Yin Yoga, Restorative Yoga, og mer. Hun har jobbet med Kripalu Centers ledende fakultet i opplæring av nye yogalærere, og har en grad i komplementær helsevesen fra Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney eier og driver for tiden et yoga-inspirert førskoleprogram i North Carolina, og fortsetter å praktisere og studere yoga i dens mange former.
Discussion about this post