Alle går gjennom det fra tid til annen: kampen for å finne energien til å få ting gjortnår du heller vil ligge i sengen eller gjøre noe annet enn de tingene som står på oppgavelisten din.
Å overvinne utsettelse krever å sette deg opp for suksess ved å starte i det små og være konsekvent. Enten du ønsker å holde deg til en ny treningsrutine eller endelig finpusse matlagingsferdighetene dine, kan disse tipsene hjelpe deg med å finne din indre drivkraft.
Trene regelmessig
Selv om det er tøft å komme i gang, kan det å finne måter å gi deg selv et dytt når du trenger det hjelpe deg med å nå målene dine, enten de involverer trening for en stor begivenhet eller å blåse av litt med oppmerksomme bevegelser.
Bare sørg for å lytte til kroppen din – alle trenger hviledager og en og annen trøstemat.
Gjør det til et spill
For å bygge opp motivasjon foreslår høyytelsestrener Shefali Raina å omforme oppgaven i sammenheng med et spill og koble handlingene dine til belønninger eller straffer.
For eksempel, “hvis du vil føle deg motivert til å trene, kan du forplikte deg til en spillstruktur der hvis du trener tre ganger i uken får du unne deg noe du liker,” forklarer hun.
“Men hvis du trener mindre enn tre ganger, gir du kanskje opp noe du verdsetter.” Bare sørg for at du fortsatt gir deg selv plass til å ta fridager som sinnet og kroppen trenger.
Gjør målene dine lettere å nå
Klinisk psykolog Steve Levinson, PhD, foreslår å gjøre det så enkelt som mulig å gjøre de spesifikke tingene du vet du bør gjøre.
Hvis målet ditt er å slappe av med litt strekk når du kommer hjem fra jobb, oppbevar matten et sted som er godt synlig og lett tilgjengelig. Ta ting et skritt videre og legg frem de komfortable stretchklærne dine før du drar ut om morgenen.
Ring en målkamerat
“Vi trenger alle noen som tror på oss,” sier pedagogisk psykolog Elisa Robyn, PhD. Å ha en målvenn holder deg ansvarlig for målene dine fordi de kan tilby deg oppmuntring til å holde deg motivert.
Vurder å verve en venn med lignende mål for å slå seg sammen med deg på trening eller bare for å oppmuntre hverandre.
Studerer til skole eller eksamen
Å studere kan være en smerte, spesielt hvis du ikke er spesielt interessert i emnet. Nedenfor er noen teknikker for å gjøre prosessen jevnere.
Lag en huskeliste
Når du starter med et stort prosjekt eller forbereder deg til en eksamen, skriv alt du trenger for å komme ned på en oppgaveliste. Ved å dele opp alt i håndterbare oppgaver, vil du føle deg mindre overveldet og ha en større følelse av prestasjon når du krysser av hver enkelt.
Bygg inn små belønninger i prosessen
Det er viktig å bygge små belønninger eller feiringer inn i prosessen. “Det kan være vanskelig å holde seg motivert, men å sette seg små mål gjør reisen litt lettere,” sier Robyn.
Følg med på fremgangen din
En viktig del av å holde seg motivert er å erkjenne hvor langt du har kommet. Hvis du har det vanskelig å fullføre et prosjekt, kan det å holde oversikt over hvor mye du har oppnådd gi deg energien til å presse deg gjennom til slutten.
Etter hver studieøkt eller arbeidsperiode, skriv ned hvor mye du har avansert som en påminnelse til neste gang du føler deg fast.
Bygg inn regelmessige pauser
Noen ganger innebærer det å finne motivasjonen til å jobbe gjennom en lang studieøkt å ta korte pauser for å friske opp sinnet.
Prøv å gi deg selv 15 til 20 minutter for hver time du jobber. Bruk den tiden til å stå opp og gå rundt, se en YouTube-video eller få en matbit. Å slappe av og lade opp vil gi deg et ekstra løft for neste runde med studier.
Takle gjøremål
Å ha en ren og ryddig plass føles sikkert hyggelig. Å komme til det punktet er en annen historie.
Lag en spilleliste for rengjøring
Ingenting er som morsom, livlig musikk for å få timene til å gå raskere. Prøv å sette opp en spilleliste du kan bruke til å trene eller danse for å hjelpe når du vasker oppvasken eller vasker.
Lag en rutine
Å organisere tiden din til å gjøre oppgaver hver dag kan hjelpe deg å unngå å føle deg overveldet.
For å lage en rutine, forplikt deg til å presse inn én oppgave til bestemte tider hver dag. Ta for eksempel for vane å ta ut søppelet når du drar på jobb om morgenen eller tørke støv i reklamepauser.
Still inn en timer for rengjøring
Det fine med å kappløpe mot tiden er at det gir deg en følelse av prestasjon.
For rask motivasjon, still inn timeren på 15 minutter for å rydde opp i et spesifikt rom eller takle større prosjekter som en lagringsenhet. Hvis du føler deg energisk etterpå, kan du stille den til ytterligere 15. Hvis du er tørket ut, gjør en ny 15-minutters kraftsesh i morgen.
Declutter
Å bli kvitt overflødige gjenstander kan ha stor innvirkning på boarealet ditt. Det kan også være en stor oppgave.
Hvis du føler deg overveldet eller usikker på hvor du skal begynne, prioriter rom som ofte blir sett av besøkende, for eksempel stuen, kjøkkenet og badet. Gå gjennom hvert rom og organiser gjenstander som skal resirkuleres eller settes til side i donasjonsbokser.
Får arbeidet gjort
Selv små oppgaver kan føles som en herkulisk innsats når du er i en motiverende nedtur. Å finne måter å få ny energi på kan utgjøre hele forskjellen.
Lag mini-sprints for å aktivere motivasjon
Noen ganger er vi umotiverte av en oppgave fordi den føles for lang, for overveldende eller for kjedelig og kjedelig, sier Raina. I slike tilfeller er det nyttig å dele opp oppgaven i mini-sprints eller kortsiktige tidsblokker.
“Hjernen vår er kablet til å fokusere på kort sikt versus lang sikt, så mini-sprints hjelper oss å bli fokusert, energisk og motivert til å fullføre kortsiktige oppgaver og føle oss bra etterpå,” legger Raina til.
Prøv å dele opp dagen i 30-minutters minisprinter. Du kan justere hvor lang tid du tillater for hver sprint etter behov, bare sørg for å ta en pause innimellom.
Fjern distraksjoner
Det er ingen vei utenom det: Å eliminere distraksjoner, som uopphørlige telefonvarsler eller støyende skravling, er avgjørende for dypt fokus.
Forbered arbeidsplassen din ved å rydde opp på skrivebordet, ta på deg støyreduserende hodetelefoner og gjemme telefonen i en skuff i en bestemt tidsperiode.
Prioriter de 3 viktigste oppgavene dine for dagen
Hvis du opplever at oppgavelisten din fortsetter å vokse for time, skriv ned de tre mest kritiske tingene du må gjøre hver dag. Fokuser på de først, og gå deretter videre til de andre.
Skap en følelsesmessig forbindelse
Uansett oppgave, spør deg selv hvordan du vil føle deg når den er ferdig, råder Raina. Blir du lettet? Lykkelig? Fornøyd?
Å stille disse spørsmålene og bygge emosjonell forbindelse med belønningen du leter etter hjelper deg med å aktivere motivasjon for å oppnå ethvert mål du setter deg.
Matlaging hjemme
Du vil gjerne eksperimentere og lage mat mer hjemme, men du kan ikke finne motivasjonen. Disse strategiene kan hjelpe deg med å komme over pukkelen (og spare deg for seriøse penger).
Finpusse dine kulinariske ferdigheter
Matlaging kan være en avslappende og frigjørende aktivitet som hjelper deg å utnytte din medfødte kreativitet. Det kan også være stressende og tidkrevende når du er usikker på hva du gjør.
Lag en måltidsplan
Halve byrden med matlaging er rett og slett å planlegge hva du skal lage og få ingrediensene. Måltidsplanlegging kan hjelpe deg med å effektivisere dette aspektet og til og med gjøre det litt morsommere.
Sett av litt tid hver uke til å finne ut hva du skal lage til uken og lag en mesterlig handleliste.
Sjekk ut vår nybegynnerguide for tilberedning av måltider.
Hold en måltidsdagbok for enkle oppskrifter
Hvis du har lite tid og energi, kan det være en livredder å ha en journal med enkle oppskrifter.
Lagre favorittene dine i en mappe på datamaskinen eller telefonen som du enkelt kan sjekke når du ikke har lyst til å lage et forseggjort måltid.
Vær strategisk med rester
Har du tacofyll, men ingen tortillas? Salatgrønt men ingen dressing? Tenk utenfor boksen når det kommer til rester og mat som snart går ut på dato.
Fyll taco med rester av hamburgerkjøtt eller krydre frokosten med grønnsaker som kan brettes sammen til en omelett. Å være smart med gårsdagens utklipp kan hjelpe deg med å holde deg motivert til å eksperimentere og spare mer ved å spise hjemme.
Generelle tips
Uansett hvilke mål du har, kan disse tipsene hjelpe deg å komme forbi målstreken (eller i det minste litt nærmere den).
Omgi deg med en stamme av gjørere
Raina anbefaler å omgi deg med folk som har en forkjærlighet for handling, som er fancy prat for å ta raske beslutninger og få ting gjort.
“Å være rundt energirike mennesker som tar handling hjelper oss også å holde oss i A-spillet vårt og holder oss motiverte,” legger hun til.
Se dypt
Hvis du har vanskelig for å finne motivasjonen din, prøv å ta en titt på Hvorfor.
Robyn foreslår å se på relasjonene dine som et godt utgangspunkt. Er de restriktive eller fordømmende? Har du et mønster av å velge valg som ikke stemmer overens med målene dine?
Bevisst legge merke til disse utfordringene kan hjelpe deg med å vurdere hva som må forbedres.
Vet hvordan du gir slipp
På slutten av dagen kan og vil livet komme i veien noen ganger. Du kan tross alt ikke kontrollere alt.
Robyn legger til, “hvis du må være sent på jobb eller endre timeplanen din på grunn av et sykt familiemedlem, ikke klandre deg selv for ikke å trene. Ikke skyld på deg selv. Du er snart tilbake på sporet.”
Cindy Lamothe er en frilansjournalist basert i Guatemala. Hun skriver ofte om skjæringspunktet mellom helse, velvære og vitenskapen om menneskelig atferd. Hun har skrevet for The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Finn henne på cindylamothe.com.
Discussion about this post