Hvordan bygge muskelstyrke: En komplett guide

Hvor lang tid tar det å bygge styrke?

Når det gjelder å bygge styrke, er langsiktig konsistens nøkkelen.

En nylig gjennomgang fant at det vanligvis tar mellom 6–15 uker før du begynner å se noen merkbare styrkeøkninger (4).

Likevel kan du fortsatt oppleve styrkeøkninger i løpet av de første par ukene med trening, knyttet til at hjernen din tilpasser seg trening. Faktisk er disse umiddelbare styrkeøkningene typisk sett hos utrente individer mer enn hos trente individer (5).

Det er verdt å merke seg at å bygge muskler er forskjellig fra å bygge styrke. Med muskelbygging er målet å øke muskelstørrelsen – også kjent som å indusere muskelhypertrofi. Dette er ikke nødvendigvis målet når man bygger styrke (5).

Til sammenligning har betydelig muskelhypertrofi en tendens til å ta minst 8–12 uker, selv om dette er svært avhengig av ernæring, intensitet, frekvens og andre faktorer som alder og kjønn (6).

Sammendrag

Å bygge merkbar styrke tar vanligvis minst 6–15 uker, mens å bygge merkbar muskel tar vanligvis minst 8–12 uker.

Mål for vekttrening

Vekttrening kommer med et vell av fordeler. I tillegg til forbedret generell helse, inkluderer noen mål for vekttrening økt styrke, muskelbygging, utholdenhet og kraft.

Styrke

Et hovedmål med styrketrening er å få kroppen til å tilpasse seg løfting av tyngre belastninger. For å vurdere om styrken har økt, kan du utføre en test.

Du kan for eksempel teste om løftet ditt på 1 rep max (1RM) for en spesifikk øvelse, for eksempel benkpress eller knebøy, forbedres over tid. Du kan med andre ord identifisere om du kan utføre én repetisjon av en øvelse med økende belastning etter hvert som du skrider frem.

Studier har vist at økt styrke krever løft med belastninger på større enn eller lik 60 % av 1RM-belastningen. Belastninger på minst 80 % av 1RM-belastningen din kan gi bedre styrkeøkninger hvis du har tidligere treningserfaring (7, 8).

Gjeldende anbefalinger for å øke styrke gjennom motstandstrening er å fullføre 1–8 repetisjoner til muskelsvikt – som er når du ikke klarer å utføre en ny repetisjon. Forskning tyder på å utføre 3–6 av disse settene per øvelse (1, 9).

En studie fant at hvileperioder på 3 minutter er optimale for å indusere styrkeendringer. Likevel kan det være mer fordelaktig å hvile i 1–3 minutter mellom settene fra et tidsbesparende ståsted (10).

Husk at styrketrening vil variere med den enkelte. Den er avhengig av tidligere treningshistorie, skader, alder, motivasjon og mer (9).

Derfor er det best å justere treningsparametere til din evne, tidstildeling og motivasjonsnivå. For eksempel, hvis du er over 45 år, kan du dra nytte av lavere belastning, for eksempel 60 % av 1-RM-belastningen din (9).

Hypertrofi

Som nevnt er målet med hypertrofitrening å øke muskelstørrelsen.

Maksimal løft trenger kanskje ikke være en del av dette programmet.

For eksempel fant en studie at hypertrofi kan oppstå med belastninger så lave som 30 % av 1 RM. Likevel ble større økninger i muskelstørrelse sett med belastninger på 60 % eller mer. Den viktige faktoren gjensto å trene med høy intensitet til muskelsvikt (8).

En studie fra 2016 observerte at muskelmasse økte når en deltaker utførte 3 sett med 8–12 repetisjoner til muskelsvikt (11).

Hvis målet ditt er å vokse muskler, bør du hvile mellom settene i 1–3 minutter – akkurat som når du jobber for å øke styrken. Interessant nok postulerer noen studier at lengre hvile mellom settene fremmer økt muskelutholdenhet (10, 12).

Muskulær utholdenhet

Muskulær utholdenhet innebærer evnen til å bevege en submaksimal belastning mens du motstår muskeltretthet.

Trening for å forbedre muskelutholdenhet innebærer vanligvis å bruke belastninger som er 40–60 % av 1 RM. Dette forbedrer muskelens fysiologiske effektivitet, slik at den kan utføre gjentatte sammentrekninger uten å bli trett (1).

Funksjonelt lar dette deg presse kroppen din lenger, for eksempel når du jogger eller svømmer.

Trening for muskulær utholdenhet innebærer vanligvis å utføre 2–3 sett med 15 eller flere repetisjoner. Generelt er hvileintervallene kortere, og sitter rundt 30–60 sekunder (1).

Makt

Muskelkraft er evnen til å produsere kraft og hastighet for å bevege deg selv eller et objekt – for eksempel i aktiviteter som sprint, diskoskasting, slamballøvelser og hopping.

Den ideelle belastningen for trening varierer avhengig av øvelsen.

For eksempel, kraftbevegelser som knebøy eller eksplosive løft som power clean reagerer best på belastninger på 30–70 % av 1RM. I mellomtiden reagerer eksplosive aktiviteter som hopp bedre på lettere belastninger rundt 30 % av 1RM (1. 3).

Repetisjoner for krafttrening er ment å jobbe med styrke og hastighet, og du bør unngå trening til muskelsvikt (14).

Denne typen trening lener seg vanligvis mot 1–3 sett med 4–10 reps. Hvileperiodene er lengre og varer i 3 minutter eller mer, slik at du kan restituere deg helt før du presterer igjen.

Den kan pares med tunge motstandssett i det som kalles kontrasttrening. Dette kan bidra til å utvikle styrke og pre-utmatte musklene. Å kombinere et tyngre motstandssett med en mye lettere hastighetsbasert bevegelse forbedrer ytelsen (15).

Sammendrag

Optimal styrketrening innebærer å bruke en belastning på 80 % eller mer av 1 RM, utføre 1–8 repetisjoner i 3–6 sett, og hvile 1–3 minutter mellom settene.

6 måter å bygge styrke på

Å bygge styrke er en mangefasettert oppgave. Her er noen ting du bør huske på.

• Varme opp. Når du forbereder deg på å løfte tyngre vekter, er det viktig å varme opp kroppen før du utfører. Dette kan inkludere lettere aerobic aktivitet, lettere vektsett og dynamisk oppvarmingsøvelse som armsirkler, benspark og vindmøller.
• Fokus på form. Hold god form når du løfter til muskelsvikt. Hvis du ikke lenger kan opprettholde god form, har du nådd feilpunktet for det settet.
• Prioriter progressiv overbelastning. Øk volumet på repetisjonene dine for å forbedre styrken. Dette kan gjøres ved å holde vekten tung, rundt >80 % 1RM, og øke antall sett til 3–5.
• Prøv sammensatte øvelser. Hvis du er presset på tid, bruk sammensatte øvelser som involverer flere ledd, for eksempel knebøy og benkpress. De kan gi mer valuta for pengene enn enkeltleddsisolasjonsøvelser som bicep curls eller kneextensions.
• Hold deg konsekvent. Hold deg konsekvent med styrketrening ved å utføre styrketrening tre ganger i uken. Dette kan være helkroppstrening, eller om ønskelig kan du veksle mellom over- og underkroppstrening.
• Søk hjelp fra andre. Vurder å slå seg sammen med en venn for motivasjon og for å holde hverandre ansvarlige. Du kan også søke veiledning fra en profesjonell, som en personlig trener, for å følge et skreddersydd treningsprogram og råd.

Sammendrag

Varm opp kroppen før du løfter, oppretthold god form, øk gradvis treningsvolumet, prioriter sammensatte bevegelser, hold deg konsekvent og søk hjelp fra andre for å forbedre ytelsen din.

Hvordan spise for å støtte styrkemålene dine

Hvis du ønsker å forbedre styrke og muskelmasse, vil du sannsynligvis ha nytte av å øke proteininntaket.

Den nåværende forståelsen er at å få opptil 0,73 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kroppsvekt hver dag kan støtte muskel- og styrkevekst. Mer enn dette vil skilles ut gjennom urinen og gir ingen ytterligere fordeler (16).

For eksempel kan en person på 70 kg ha nytte av opptil 112 gram protein per dag. Dette kan komme fra magert kjøtt, fjærfe og fisk, samt belgfrukter, meieriprodukter og korn. Du kan også bruke proteintilskudd, som ofte er soya-, erte- eller myseproteinbasert.

For å optimalisere kroppens opptak er det best å variere proteinkildene du spiser. Dette vil legge til variasjon til kostholdet ditt og sikre at du får i deg alle de forskjellige aminosyrene – også kjent som byggesteinene til protein (17).

Anbefalingen ovenfor krever en tilstrekkelig treningsstimulus for å være verdt det økte inntaket. Med andre ord, å spise så mye protein uten også å trene med tilstrekkelig intensitet vil neppe stimulere muskelveksten ytterligere.

De som trener mindre intenst trenger kanskje ikke mer enn 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt per dag (18).

I tillegg til å få i deg nok protein, bør du også ha som mål å nyte et balansert kosthold.

Dette inkluderer karbohydrater av høy kvalitet som hele korn sammen med frukt og grønnsaker som gir fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg til å gi energi til treningsøktene, kan et balansert kosthold være til fordel for helsen din og bidra til å forhindre sykdom (19, 20).

Sammendrag

Økt proteininntak kan forbedre styrken. Men hold det under 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag for å være fordelaktig. Spis også et godt balansert kosthold i tillegg til proteininntaket.

Bunnlinjen

Å bygge styrke krever konsistens, intensitet, tålmodighet og dedikasjon.

Det er optimale nivåer av repetisjoner, sett, hvileintervaller og frekvens for ulike treningsformål. Bruk dem som en rettesnor og juster dem til det som passer din kropp, livsstil og treningsmål.

For å støtte din styrkeøkningsreise er det også viktig å spise et balansert kosthold med mye protein.

Sist, men ikke minst – god trening.