Hvordan disse 3 søvnposisjonene påvirker tarmhelsen din

Måten du sover på påvirker hvordan kroppen din eliminerer avfall og smerte

Når vi pretzeler oss selv i positurer i yogastudioet eller løfter vekter på treningsstudioet, følger vi nøye med på formen vår for å unngå skader og få mest mulig utbytte av treningen.

Det samme bør gjelde for søvnen vår.

Søvnposisjonen vår har betydning for helsen vår. Det påvirker alt fra hjernen til tarmen. Vi vet at å ikke få nok søvn kan få oss til å føle oss omtrent like energiske som en dovendyr. Men hvis du logger de anbefalte syv til åtte timene for voksenbehovene dine og fortsatt våkner og føler deg matt, må du kanskje revurdere nøyaktig hva du gjør med kroppen din etter at lysene er slukket.

Sov på venstre side for bedre helse

Søvn på venstre side har de mest ekspert- og vitenskapsstøttede helsefordelene. Selv om kroppen vår stort sett virker symmetrisk, gjør organplasseringen oss asymmetriske internt. Hvordan vi hviler påvirker måten systemene våre leder og behandler avfall på – som bør være en del av våre generelle helseambisjoner.

Du kan spore trening, spise en sunn frokost eller starte dagen med et nytt perspektiv. Hvorfor ikke gi avføringen den samme oppmerksomheten?

For noen skjer en avføring som et urverk. Men andre som lever med irritabel tarm-syndrom med forstoppelse, lat tarm-syndrom, inflammatorisk tarmsykdom eller andre gastrointestinale tilstander kan slite med å sjekke dette elementet av oppgavelisten. Så hvorfor ikke la tyngdekraften gjøre jobben?

Profftips for sideleie

Start på venstre side om natten for å forhindre halsbrann og la tyngdekraften flytte avfall gjennom tykktarmen. Bytt sider hvis skulderen plager deg. Legg en fast pute mellom knærne og klem en for å støtte ryggraden.

Mens du sover på venstre side om natten, kan tyngdekraften hjelpe til med å ta avfall på en tur gjennom den stigende tykktarmen, deretter inn i den tverrgående tykktarmen, og til slutt dumpe den inn i den synkende tykktarmen – og oppmuntre til en tur på badet om morgenen.

Sidesøvn kan også gjøre deg til en bedre sengevenn og gjøre deg mer uthvilt.

«På overflaten kan snorking bare bli sett på som irriterende, men mange mennesker blir diagnostisert med søvnapné,» sier Bill Fish, en sertifisert søvnvitenskapelig coach. Dette betyr at kroppen faktisk slutter å puste så ofte som 20 til 30 ganger i timen.»

Profesjonelle tips for å sove på siden

Mange av oss favoriserer faktisk allerede sidesøvn. En studie fra 2017 viste at vi tilbringer mer enn halvparten av tiden vår i sengen i side- eller fosterstilling. Hvis du er en sidesover, gjør du sannsynligvis litt flip-flopping om natten. Det er greit. Bare prøv å starte på venstre side for å skjemme bort magen din.

Veibeskrivelse for sideleie

«Mål lengden mellom nakken og enden av skulderen,» sier Fish. «Finn en pute som støtter denne høyden slik at hodet og nakken kan holde seg på linje med ryggraden.»

1. Finn en pute som passer til kragebensstrukturen din.
2. Legg en fast pute mellom knærne å stable hoftene og støtte korsryggen.
3. Pass på at puten er fast nok til å unngå kollaps.
4. Klem en pute samt slik at du har et komfortabelt sted å hvile overarmen.
5. Hold armene parallelle til hverandre og ved eller under ansiktet ditt.

Tilbake til det grunnleggende for smertelindring

«Det er mange positive ting ved å sove på ryggen,» sier Fish. «For det første er det lettere å holde ryggraden på linje.»

I tillegg kan en liggende stilling ta trykket fra skulderen eller kjeven og redusere spenningshodepine som følge av disse områdene.

Å sove på ryggen kan også redusere ubehag ved å redusere kompresjon og smerte fra gamle skader eller andre kroniske tilstander.

Å finne en komfortabel stilling med enhver kronisk smertetilstand kan være en kamp. Men å starte på ryggen med strategisk, prøv-og-feil-putestøtte kan hjelpe.

Proff-tips for å sove tilbake

Sov på en kilepute eller løft hodet på sengen 6 tommer. Ligg med bena spredt i hoftebreddes avstand fra hverandre og armene spredt i en målstolpeformasjon. Hev knærne med en pute.

Sidesove er det sikreste valget hvis du snorker eller har søvnapné. Men en elevasjonsmetode kan hjelpe med disse forholdene hvis du foretrekker å sove på ryggen. Snakk med legen din om hva som er best for deg.

Profesjonelle tips for å sove på ryggen

«Å endre søvnposisjon er ikke lett, siden kroppen vår har blitt vant til søvnritualet vårt i årevis,» sier Fish. «Men å bruke en pute på forskjellige måter kan hjelpe til med å sette i gang endringen.»

Her er noen proffe tips å vurdere:

1. Beskytt korsryggen ved å legge en pute under knærne. Dette setter ryggraden i en nøytral og støttet posisjon.
2. Sov med bena spredt og armene ut, som en målvakt. På denne måten vil du fordele vekten jevnt og unngå å legge press på leddene dine. Denne holdningen har den ekstra fordelen at du holder deg på plass hvis du trener deg til å sove på ryggen.
3. Prøv puter på hver side av deg for å hjelpe som påminnelser. For hodet ditt, velg en pute som gir støtte for den naturlige kurven i nakken og holder ryggraden på linje. Fish sier at nøkkelen er å unngå putehøyder som vipper haken mot brystet.
4. Bli forhøyet. For personer med halsbrann som ikke kan sove på siden, bruk en kilepute eller løft hodet på sengen 6 tommer med stigerør. Høyde kan også bidra til å forhindre sinusoppbygging når du har tett nese som forstyrrer søvnen. Det kan også lindre ansiktspress og hodepine.

Å sove på magen er dårlige nyheter

Magesøvn er det store nei-neiet når det kommer til slumrestillinger.

«Hvis du sover på magen og merker at du har ryggsmerter, er det sannsynligvis en grunn,» advarer Fish oss. «Siden størstedelen av vekten av menneskekroppen er rundt senteret ditt, skyver den kjernen inn i søvnoverflaten ytterligere og belaster ryggraden i feil retning, noe som forårsaker rygg- og nakkesmerter.»

Den eneste fordelen med en nedovervendt søvnposisjon er at det kan hjelpe å holde luftveiene åpne hvis du snorker eller har søvnapné. Imidlertid er et sidealternativ bedre.

Profftips for magesoverende

Hvis du synes det er vanskelig å redusere magesøvnen, bruk en flat pute eller ingen i det hele tatt. Legg en pute under bekkenet for å avlaste trykket.

Posisjoneringstips for å sove på magen

Prøv alltid å unngå å sove på magen. Men hvis du ikke kan sove på noen annen måte, prøv å innlemme disse tipsene:

• Vend måten du snur hodet ofte på for å unngå nakkestivhet.
• Ikke fest benet til den ene siden med et bøyd kne. Det vil bare skape mer kaos på ryggen din.
• Vær forsiktig så du ikke stikker armene under hodet og puten. Det kan forårsake nummenhet i armen, prikking eller smerte, eller sinne skulderleddene dine.
• Plasser armene i en målstolpeposisjon i stedet.

Ta deg inn for en god natts søvn

Alt dette snakket om søvn har sannsynligvis fått deg til å føle deg klar for en lur. Hvis du er i ferd med å hoppe av til sengs, husk å være oppmerksom på formen din og foreta justeringer når det er nødvendig. Du vil finne en posisjon og puteplassering som fungerer for dine unike behov før du vet ordet av det.

Hvis du sliter med å få alle Zzz-ene dine, prøv disse søvntipsene. Kronisk søvnløshet har både lang- og kortsiktige konsekvenser for helsen din, så hvis du stirrer i taket om natten eller sliter med å bli komfortabel, ta kontakt med legen din. De kan kanskje anbefale en søvnstudie eller andre nyttige intervensjoner.

Måtte sauene som buer over hodet ditt være få og hvilen din komfortabel og koselig.

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter for eventyrreiser, trening og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.