Ankelvekter er gode treningsverktøy for personer i alle aldre. Ikke bare er de enkle å bære rundt på, men de gir også en tilgjengelig måte å utføre styrketreningsøvelser hvor som helst.
Ankelvekter kan brukes på mange måter. For lett trening og skaderehabilitering gir bruk av dem en liten mengde motstand.
Du kan finne ankelvekter i din lokale sportsbutikk eller treningsbutikk til en overkommelig pris.
Ankelvekter for skader
Ankelvekter kan hjelpe deg å pleie skader tilbake til livet. De brukes ofte i fysiske rehabiliteringsanlegg for å hjelpe folk til å gjenvinne styrke tapt fra en ulykke eller idrettsskade.
Styrketreningsøvelser utført med ankelvekter er spesielt nyttige for personer over 60 år, for de som kommer seg etter en skade eller operasjon, og for sykdoms- og smertebehandling.
Helkroppstilnærmingen
De fleste sliter med å få tid til å fullføre en treningsøkt. Og tunge deler av treningsutstyr for hele kroppen tar opp mye plass i hjemmet eller på arbeidsplassen. Å bruke ankelvekter gir en løsning på begge disse problemene.
Husk at ankelvekter vanligvis er lette (5 til 10 pund), så ikke forvent å få muskler fra en ankelvektsøkt.
Personer med kne- eller hofteproblemer bør unngå å bruke ankelvekter rundt anklene. Ankelvekter bør også bare brukes til styrketreningsøvelser, ikke under cardio som å gå eller løpe. Å bruke dem under kondisjonsbevegelser kan belaste ankelleddene eller benmusklene, og sette deg i fare for skade.
Prøv disse øvelsene for en ankelvektsøkt.
1. Knebøy med benløft
Nødvendig utstyr: ankelvekter
Muskler fungerte: magemuskler, setemuskler, hofter, legger, legg og lår
- Fest 1 vekt til hver ankel.
- Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Bøy bena og slipp bunnen ned. Bena dine skal danne en 90-graders vinkel.
- Kjør vekten opp gjennom hælene og skyv kroppen oppreist igjen.
- Når du reiser deg, løft 1 ben opp og ut til siden (mot himmelen). Ta den ned igjen.
- Synk tilbake ned i knebøyen, kom opp igjen, og løft så det andre benet opp og utover.
- Utfør 5 sett med 10 repetisjoner (5 på hvert ben under hvert sett). På slutten av det siste settet skal bena føles stramme, spesielt på utsiden av setemusklene.
2. Supermans
Nødvendig utstyr: ankelvekter
Muskler jobbet: rygg, hofter, setemuskler og skuldre
- Fest 1 vekt til hver ankel.
- Ligg flatt på magen med armer og ben strukket ut henholdsvis foran og bak deg.
- Løft armene og bena opp fra bakken slik at brystet og quads er luftbårne. Hold i 15 sekunder.
- Utfør 5 sett, hold 15 sekunder for hvert sett.
3. Vektede armsirkler
Nødvendig utstyr: ankelvekter
Muskler fungerte: biceps, triceps og deltoider
- Stå oppreist med ankelvekter festet til håndleddene. Oppretthold en sterk holdning ved å holde brystet ute, skuldrene tilbake og kjernen stramt.
- Ta armene ut til hver side. De skal være parallelle med kragebeinet ditt. Motstå trangen til å slappe av overkroppen og la foundationen din bli vinglete.
- Start med å rotere armene i sirkulære bevegelser. Gå fremover i 10 rotasjoner, deretter bakover for 10 rotasjoner.
- Gjenta.
4. Vektede utfall
Nødvendig utstyr: ankelvekter
Muskler fungerte: quadriceps, setemuskler, magemuskler og hofter
- Start med å stå oppreist med 1 vekt festet til hver ankel.
- Ta et stort skritt fremover med fremre ben, bøy deretter begge bena og synk ned mot bakken slik at bakre kne gresser bakken.
- Kjør vekten ned gjennom hælen for å skyve kroppen tilbake oppover. Sørg for å holde overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen.
- Utfør samme bevegelse med venstre ben.
- Utfør 4 sett med 20 repetisjoner, 10 på hvert ben per sett.
Takeawayen
Du kan målrette deg mot alle større muskelgrupper (topp til tå) ved å bruke kun ankelvekter. De gir deg muligheten til å trene i et begrenset område som ved siden av skrivebordet eller i stua. Se alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram. Slutt å trene hvis du opplever smerte.
Discussion about this post