Hvordan få tonet armer: 7 øvelser

Oversikt

Så mye som vi alle ønsker at det skal være sant, kan vi ikke velge et sted på kroppen vår for å «spotreduksjon». Forskning har vist at øvelser og maskiner som hevder å bli kvitt kjærlighetshåndtak eller å slanke lårene dine er en bløff.

Du kan ikke brenne av fett fra et bestemt område av kroppen med en øvelse som kun er rettet mot ett område.

Men det betyr ikke at du ikke kan slanke armene, og resten av kroppen, med disse øvelsene.

I følge American Council on Exercise er det å kombinere kondisjonstrening, styrketrening og et sunt kosthold en fin måte å redusere kroppsfett på. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å heve pulsen, styrke armene og redusere kroppsfett.

1. Armglidning

Armglider er flotte for å aktivere armene (spesielt triceps), og de jobber også med hele kjernen. I følge Mayo Clinic kan kjerneøvelser som armglidninger forbedre din generelle balanse, stabilitet og kroppsjustering.

Utstyr som trengs: Glidere, papirtallerkener eller to små håndklær

1. Knel med hendene på begge glidebryterne. Legg en matte under knærne for å gjøre dette mer behagelig, spesielt hvis du har følsomme knær eller er på et hardt gulv.
2. Aktiver kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden og stramme magen.
3. Hold ryggraden rett og kjernen engasjert, skyv armene sakte foran deg for å få brystet nær bakken.
4. Trekk armene tilbake inn, mot knærne, og gå tilbake til startposisjonen uten å bøye albuene. Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen når du trekker armene inn. Sørg for at du er fokusert på å holde kjernen engasjert og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

Tips

• Du kan gjøre dette enklere ved å skyve hver arm individuelt.
• Du kan også få alle fordelene uten å berøre bakken med brystet. Bare gå så lavt du kan, og stopp før:
  • du kan ikke lenger trekke hendene inn igjen med en rett ryggrad
  • før brystet ditt berører bakken
  • For å gjøre det mer utfordrende, skyv armene fra en planke og hold knærne fra bakken gjennom hele øvelsen.

2. Ballen smeller

Denne plyometriske bevegelsen gir deg alle fordelene uten å dunke. Ballslam er en helkroppsbevegelse som vil trette armene dine og legge til litt cardio til treningen.

Utstyr som trengs: Medisinball eller smellball

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ballen ved brystet.
2. Løft ballen opp og litt bak hodet.
3. Bøy knærne og kast ballen aktivt ned på bakken så hardt du kan.
4. Fang ballen mens den spretter opp igjen (eller øs den opp hvis den ikke spretter) og før den opp over hodet ditt igjen. Hele tiden, hold ryggraden rett og bruk knærne til å løfte deg opp igjen.
5. Begynn din neste repetisjon.

Tips

• Før du begynner, test ballen din for å sikre at den ikke spretter for aggressivt. Ballen skal være relativt tung, men ikke så tung at du ikke kan utføre hele bevegelsen med rett rygg.
• Denne bevegelsen bør gjøres flytende. Når du er ferdig med en repetisjon, bruk den lette sprett av ballen for å starte deg inn i neste sett. Gjør ditt beste for å fortsette å bevege deg gjennom disse repetisjonene for å holde pulsen oppe og bevegelsene flytende.
• Start med så mange repetisjoner som mulig på 20 til 30 sekunder i tre til fem sett. Pass på å ta tilstrekkelig hvile mellom settene.
• Stopp når du er trøtt og ikke lenger trygt kan holde ballen over hodet eller holde ryggraden rett gjennom hele bevegelsen.

National Strength and Conditioning Association anbefaler å ta 48 timer på å restituere seg etter en plyometrisk treningsøkt, så vær oppmerksom på å gi armene en pause fra intense eller kraftige plyometriske til du har kommet deg.

3. Hantel benkpress

Du trenger ikke å løfte store vekter for å få fordelene med en benkpress.

Å gjøre en dumbbell benkpress utfordrer musklene dine og bidrar til å redusere muskelubalanser eller svakhet mellom de dominerende og ikke-dominante armene dine. Selv om den er mest kjent for å jobbe med brystet, vil dumbbell benkpress også styrke deltoidene, triceps og lats.

Utstyr som trengs: To manualer og en benk

1. Ligg med ryggen flatt på benken og føttene godt på bakken. Hvis føttene dine ikke berører bakken, plasser plater eller en trappebenk under dem for å gi deg en stabil posisjon, eller sett føttene opp på benken.
2. Hold ryggraden i en nøytral posisjon (korsryggen skal være litt buet) ved å engasjere kjernen.
3. Trekk skulderbladene bort fra ørene og litt sammen. Skuldrene, hoftene og hodet skal være godt i kontakt med benken.
4. Hold armene tett mot sidene mens du løfter manualene opp. Håndflaten skal vende fremover gjennom hele bevegelsen eller i en 45-graders vinkel.
5. Senk manualene sakte tilbake til brystet med albuene langs sidene. Hold albuene stramme gjennom hele bevegelsen for å trene triceps.

Tips

• Hvis du ikke har en benk tilgjengelig, kan du gjøre disse på gulvet eller på en trinnbenk.

4. Bicep curls med bånd

Utstyr som trengs: Motstandsbånd

1. Gå på båndet slik at det hviler under fotbuen.
2. Ta tak i endene av båndet slik at håndflatene vender fremover og armene dine ved siden av deg.
3. Med albuene stramt mot ribbeina, bøy armene sakte for å bringe hendene til skuldrene.
4. Senk hendene sakte ned til sidene igjen.

Tips

• Ikke sving eller len deg tilbake for å løfte hendene. Kroppen din skal forbli helt oppreist og stille bortsett fra armene.

5. TRX eller liggende vektstangrader

Ikke bare vil du jobbe med armene med denne øvelsen, men du vil også styrke musklene i øvre del av ryggen som bidrar til å forbedre holdningen.

Utstyr som trengs: TRX-stropper, lave turnringer, eller en tom vektstang og et stativ.

1. Ta tak i håndtakene og gå sakte bakover for å få spenning på stroppene.
2. Med brystet vendt mot stroppenes ankerpunkt, gå føttene mot stroppene til du er i en vinkel på 45 grader. Hold stroppene slik at håndflatene vender fremover.
3. Sett inn kjernen som du ville gjort i en plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje mens du begynner å trekke brystet opp til håndtakene. Hold skulderbladene nede, vekk fra ørene og trukket litt sammen.
4. Når hendene og brystet møtes, senk du sakte tilbake til startposisjonen din med hele kroppen i en rett linje.

Tips

• Lek med grepet ditt. Håndflatene som vender mot føttene vil jobbe med triceps. Håndflatene som vender mot hodet vil målrette mot biceps.
• For å gjøre radene lettere, stå mer oppreist ved å gå føttene nærmere ankerpunktet. Du bør være oppreist nok til at du kan holde hoftene og ryggen rett gjennom hele bevegelsen uten å bøye eller bøye ryggraden.
• Hvis du vil ha mer av en utfordring, gå føttene lenger bort fra hendene.
• Hvis du ikke har TRX-stropper eller ringer, kan du bruke en tom vektstang på et stativ. Vær forsiktig med å plassere hodet under stativet slik at du trekker stangen tilbake i den i stedet for mot fronten av krokene. Du kan justere høyden på stangen for å gjøre det lettere (opp) eller vanskeligere (ned).

6. Smal push-up

Utstyr som trengs: Ingen.

1. Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og fingrene pekende fremover.
2. Senk ned med albuene på sidene og peker mot føttene. Hold skuldrene, hoftene og knærne i en rett linje mens du senker brystet til gulvet.
3. Skyv deg selv tilbake til starten uten å bue seg inn i korsryggen. Skuldrene og hoftene dine skal løftes samtidig.

Tips

• For å gjøre dette enklere kan du gjøre disse på knærne, eller med vektskiver eller en trinnbenk under hendene.

7. Kamptau

Forbrenn fett, øk din kardiovaskulære utholdenhet og tone armene på en gang med disse tauene. Ikke bare vil de øke pulsen og få deg til å svette, men de vil også forbedre kjerne- og skulderstyrken.

Utstyr som trengs: Kamptau

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og ryggen rett.
2. Ta tak i tauene og løft hendene sammen for å lage en bølge.
3. Prøv å øke hastigheten på håndbevegelsene dine for å lage mindre bølger, eller sakte ned og flytt hendene en større avstand for å lage store bølger.
4. Prøv å holde tauene i bevegelse i 30 sekunder, tre ganger, med hvile mellom hvert sett.

Tips

• Lek med korte bølger, lange bølger, beveg armene samtidig, alternerende en opp og en ned, og beveg armene inn og ut samt opp og ned.
• Du kan også smelle tauene i bakken som ballen smeller over.

Takeawayen

Disse øvelsene vil hjelpe deg å styrke og tone armene. De hjelper deg ikke med å smelte fettet av armene, men de kan hjelpe deg å gå ned i vekt over hele kroppen og avsløre musklene du har jobbet så hardt for å bygge.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene